チョコは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「チョコはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「チョコを実際食べると太るか心配…」

【結論】チョコは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】チョコだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】チョコ1食あたりのカロリー・栄養素

チョコはカカオ豆が原料のお菓子です。カカオマス（カカオ豆を乾燥させてすりつぶしたもの）に砂糖や牛乳を加えたものがチョコと呼ばれます。カカオマスの割合によって風味や名称が変わります。
カカオの含有量が20％程のものが、甘みのある一般的なチョコです。
ハイカカオチョコレートと呼ばれるカカオ含有量70％のものはビターで大人が好む味わいです。
％が上がるほどカカオマスの持つ栄養を効率的に摂取することができます。

チョコと他食材の栄養比較

チョコには、生活習慣病を防ぐカカオポリフェノールが豊富に含まれています。
食物繊維も含まれており整腸作用、便秘解消効果に期待できます。
エネルギー代謝を助けるパントテン酸、ビタミン、ミネラルも豊富に含まれています。
中でも美肌に効果のあるビタミンEが豊富で、抗酸化作用、血流を良くする効果があります。
チョコの種類によっては糖分や脂質が多い物があるため、栄養素を重視する場合はハイカカオチョコレートをおすすめします。

チョコのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】チョコによる効果・効能

カカオポリフェノールが豊富なチョコは、生活習慣病を防ぐと言われ、血圧低下や動脈硬化予防に効果があります。
また抗酸化作用による老化防止効果が期待できます。
食物繊維も豊富に含まれており、便秘防止効果だけでなく、血糖値上昇を防ぐ効果があり、糖尿病のリスクを軽減します。
豊富なビタミンEは、美肌に欠かせない栄養素です。
抗酸化作用があり、紫外線から肌を守ります。血行の促進、美肌効果もあります。
パントテン酸には髪と肌の健康を保ちストレスを和らげる効果があります。
チョコには苦み成分のテオブロミンが含まれおり、脂肪分解作用、苦みによって食欲を抑える効果もあります。
生活習慣病を防ぎ、美肌にも効果があるチョコですが食べすぎには注意が必要です。
脂質が多い物も含まれる為、かえって肥満や肌荒れを引き起こす原因になります。
適量を食べるようにしましょう。

ビタミンEが含まれている他の食材例

ビタミンEを含むおすすめ商品

パントテン酸が含まれている他の食材例

ビタミンB6が含まれている他の食材例

【実践】チョコの効果的なダイエット活用法

小腹が空いたらハイカカオ！

チョコに含まれるテオブロミン（苦み成分）の効果で食欲を抑制するダイエットです。 小腹が空いたときに、少量のチョコを食べることで満足感を得ることができます。 食前に食べることで食事の全体量（総カロリー）を減らし、ダイエットにつながります。 また、豊富に含まれている食物繊維で血糖値上昇を防ぎ、糖分の吸収を緩やかにして肥満を防ぎます。 美容効果もあるチョコを食べてダイエットと美肌の両立を目指すダイエット方法です。

チョコをダイエットに用いる際の注意点

チョコはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

ハイカカオチョコレートを選ぶ。適量を食べる。

体に良いチョコですが食べすぎには注意が必要です。
糖分が多いものや、高カロリーで高脂質な物もあり、糖分を摂り過ぎると肥満や糖尿病のリスクを高めます。
さらに、脂質を摂り過ぎると肌荒れの原因になりますので、適量を意識してチョコの栄養素を摂取しましょう。

チョコを使ったダイエットレシピ

ダイエットを成功させるには、『飽きない食事』をすることが大切です。
食事制限ダイエットは、間違えた方法を行うとリバウンドしやすいデメリットがあります。
単調な食生活や過度な糖質制限は、体にストレスを与え、過食（リバウンド）につながります。
美味しくて低カロリーで低糖質な、欲張りレシピをダイエットメニューに組み込んで楽しみをつくりましょう。
無理をせず、ストレスの少ないダイエットを心がけましょう。
長続きするダイエットは成功への近道です！

レンジで簡単！痩せるチョコレートプリン

3つの材料とレンジだけで濃厚なチョコレートプリンを作ります。
ハイカカオチョコレートを使用するので、健康的で栄養たっぷりのデザートです。
アーモンド効果を牛乳に変えることで味の変化も楽しめます。
低糖質、低カロリーなのに、濃厚な味！くちどけなめらかな食感が楽しいプリンです。
ダイエット中の食べ物は単調な味付けになりがちです。
食事がワンパターン化するとダイエットのモチベーションが続きません。
濃厚な味でメリハリをつけて美味しくダイエットを乗り越えましょう。

【材料・用意するもの】

・チョコレート効果72％　40g～50ｇ
・無糖アーモンド効果　200ml　
・ゼラチン5g
・お好みでココアパウダー

【調理手順】

⓵ チョコレート効果を手でざっくり砕いておく。
②アーモンド効果を耐熱容器にいれて、電子レンジ600wで3分加熱。
③温めた②に①を加えて混ぜる。
④チョコレートの塊がなくなるまで混ぜたらゼラチンを入れてとろみがつくまで混ぜる。
⑤冷蔵庫で2時間寝かせると完成。

チョコを調理する際注意すべき点

チョコレートとアーモンド効果を混ぜるときに、温度が低くなり混ざらない時は、レンジで（600w30秒）温めてください。
アーモンド効果の代わりに牛乳を使用する場合は、温めるとタンパク質の膜が張るので、取り除いてください。
温めたアーモンド効果にチョコレートの塊が残る場合は、こし器を使うとよりなめらかな食感になります。
チョコレートとゼラチンを混ぜるときには、容器の下に氷を敷いて効率的に冷やしましょう。
別容器に移し替えて冷やす場合は手早く移し替えます。（ゼラチンで固まりやすいため）

コンビニで買える！ダイエットにおすすめチョコ商品

チョコレート効果　カカオ72％　パウチ

ハイカカオチョコレート言えばこの商品です。
ダイエットに効果的なハイカカオチョコレートです。
持ち運びに便利なチャック付きも嬉しいポイントです。
コンビニやスーパーに売っているので見つけやすいです。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

パーソナルトレーニングならオンラインが最近流行中

• 筋トレによる代謝UP：目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 食事の改善：正しい知識による食事指導・アドバイス
• モチベーションの維持：二人三脚で寄り添いサポート

オンラインパーソナルトレーニングは安いダイエットパートナーへ

チョコのダイエット効果まとめ

チョコは適量を守れば、ダイエットに向いている食べ物です。
糖分の少ないハイカカオチョコレート選び、食べ過ぎないこと意識すればダイエットの心強い味方になります。
豊富に含まれているカカオポリフェノールは、生活習慣病予防に効果的です。
ビタミンとミネラルも豊富で，血流を良くする働きがあります。
ダイエット、健康、美容にも効果的なチョコレートは一石二鳥以上の働きをする食べ物です。
チョコの食べすぎは糖分過多になりますので、適量を守り無理せずダイエットを成功を目指しましょう。

チョコ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】チョコに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット