りんご酢は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「りんご酢はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「りんご酢を実際食べると太るか心配…」

【結論】りんご酢は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】りんご酢だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】りんご酢1食あたりのカロリー・栄養素

りんご酢は、りんごの果汁が主原料のお酢で、醸造酢1lあたり300g以上のりんご果汁を使用しているものとされています。
りんご酢には、純りんご酢、りんご酢の2種類があります。

純りんご酢は、りんご果汁に酵母を入れて発酵させたアップルワインをもとに、さらに酢酸菌を入れて発酵、熟成させたものです。
一方りんご酢は、りんご果汁に醸造アルコールを添加したもので、純りんご酢よりも短い期間で作れるため安く売られています。
純りんご酢の方が高値ですが、りんごの風味がよく、味わい深いのが特徴です。

りんご酢と他食材の栄養比較

りんご酢は、たんぱく質や脂質を含まず、微量の糖質だけなので、低カロリーの食品です。
血糖値が上がりにくい低GI食品でもあり、ダイエット中におすすめ。

りんご酢は、醸造酢に比べるとナトリウムやカリウムが多く含まれます。
特に、カリウムは醸造酢の約15倍もあり、これはりんご由来の栄養です。
カリウムは、体内の塩分を排出する働きがあり、むくみを取るのに効果的です。

また、りんご酢にはペクチンが多く含まれているため、腸内環境を整える効果も期待できますよ。

りんご酢のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】りんご酢による効果・効能

りんご酢には、りんごに含まれるペクチンが多く含まれています。
ペクチンは、コレステロールや糖分が吸収されるのを抑える水溶性の食物繊維です。
腸内環境を整えてくれ、便秘予防にも効果的。

また、お酢には酢酸が含まれています。
酢酸は、血糖値を上昇しにくくしたり、内臓脂肪を減らしたりしてくれるので、お酢だけでも体に良いと言われています。
りんご酢には、りんごとお酢の効果が両方詰め込まれているので、継続して摂るようにすると体に良い食品ですよ。

他にも、クエン酸の美肌効果や脂肪燃焼効果もあるので、ダイエットを助けてくれること間違いなしです。

ビタミンB12が含まれている他の食材例

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

鉄が含まれている他の食材例

鉄を含むおすすめ商品

【実践】りんご酢の効果的なダイエット活用法

毎日少しずつりんご酢をとろう

りんご酢を食前にとると、食後の血糖値が上がりにくくなります。 食前に薄めたりんご酢を飲むのも良いですが、野菜の酢の物にして食べると、野菜との相乗効果で食後の血糖値を上がりにくくできます。 また、夕食後に飲むのもおすすめ。 りんご酢に含まれるペクチンの働きで、寝ている間に腸内環境を整えてくれるので、便秘予防に効果的。 酢に含まれる酢酸には、脂肪燃焼効果もあります。 毎日少しずつとって、ダイエットをサポートしてもらいましょう。

りんご酢をダイエットに用いる際の注意点

りんご酢はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

りんご酢は薄めて飲みましょう

りんご酢には、血糖値を上げにくくする働きがありますが、空腹でたくさんとると、胃に刺激が強すぎたり、唾液が出すぎて食欲が増したりします。
料理にしたり、薄めて飲むことで刺激が緩和できますよ。
胃潰瘍や胃酸過多の既往がある方は、主治医の先生と相談してからとるようにしましょう。

りんご酢を使ったダイエットレシピ

りんご酢を毎日少しずつとると、便秘予防、美肌、脂肪燃焼、血糖値上昇抑制など、さまざま効果が期待できます。
りんご酢は酸味が強く、胃や歯への負担もあるので、何かで薄めて飲むのがおすすめ。
いつも同じだと飽きてしまうので、いろいろ変えながら楽しんでみましょう。
飲むのに飽きたら、お酢の代わりとして料理に使うのもおすすめです。
ドレッシングと合わせたり、酢豚に使ってみたりと、幅広く使えますよ。
塩分を控えたい人にも、りんご酢は使いやすいので、毎日の料理に少しずつ採り入れてみましょう。

りんご酢サワー

りんご酢を使ったさっぱりドリンクを紹介します。
りんご酢は、酢酸の働きで脂肪燃焼を助けてくれたり、ペクチンのはたらきで便秘予防になったりと、りんごとお酢のいいところを詰め込んだ食品です。
りんご酢を食前に飲むと、胃に負担が強すぎて胃を痛めてしまうことがあります。
薄めて飲んだり、食後の口直しに飲んだりするのがおすすめ。
また、運動の水分補給に飲んだりすると、さっぱりした味がぴったりですね。
飲み方を工夫すると、毎日飽きずに飲めますよ。
このレシピのようにはちみつを入れるだけでもまた違った味わいに。
ぜひお試しくださいね。

【材料・用意するもの】

りんご酢　大さじ1
はちみつ　大さじ1
水　150cc

【調理手順】

1.グラスにリンゴ酢とはちみつを入れます。
2.水をそそいでよく混ぜます。

りんご酢を調理する際注意すべき点

りんご酢は、濃いままでたくさん飲むと、胃に負担がかかりすぎたり、歯のエナメル質が溶けたりします。
少量のお酢をたっぷりの水や乳製品で割って飲むようにするのがポイントです。

売られているりんご酢の中には、砂糖が多く添加されて飲みやすくしたものも。
ジュースと同じくらいの糖質を含む場合もあるので、買うときには原材料表示をよく見るようにしましょう。

はちみつにも糖質が含まれるので、ダイエット中には少な目にしておくのがおすすめ。
低カロリー甘味料を代わりに使用すると、さらにダイエットに効果的ですよ。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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りんご酢のダイエット効果まとめ

りんご酢は、ダイエットに適した食品です。
りんごとお酢のいいところを一緒にとることができるからです。
お酢の酢酸には、血糖値の上昇をおさえたり、コレステロールの吸収をおさえたりする働きがあります。
また、脂肪を分解しやすくしてくれるので、ダイエットを助けてくれますよ。
りんごに含まれるペクチンという食物繊維のはたらきで、便秘予防にも効果的。
美肌や疲労回復効果など、たくさんうれしいことがあるので、毎日少しずつとるのがおすすめです。

りんご酢以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】りんご酢に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット