チョコレートは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「チョコレートはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「チョコレートを実際食べると太るか心配…」

【結論】チョコレートは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】チョコレートだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】チョコレート1食あたりのカロリー・栄養素

チョコレートとはカカオを原材料にしたお菓子です。
カカオの種子を発酵、焙煎、磨砕しカカオバターや砂糖、粉乳を混ぜたものになります。
そのまま食べるかお菓子の材料として使われる食品です。
スイートチョコレートやミルクチョコレート、ホワイトチョコレートがあり、お菓子に使われているのはクーベルチュールチョコレートになります。
原材料であるカカオはポリフェノールやカカオプロテインが豊富で、健康効果が得られる食品です。

チョコレートと他食材の栄養比較

チョコレートはカロリーや糖質が高い食べ物です。
種類によってカロリーや糖質には違いがみられます。
カカオ量が多いチョコレートは普通のチョコレートと比べ糖質は少ないですが、脂質や糖質が多いです。
よってブラックチョコレートは他と比べカロリーが低く、ホワイトチョコレートは炭水化物量が少ないためカロリーや糖質が低くなります。
食べ過ぎることで肥満や生活習慣病になります。
しかし他のお菓子などに比べ食物繊維やカリウムなど栄養価が高い食べ物なので注意しましょう。

チョコレートのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】チョコレートによる効果・効能

美容効果があるとされるチョコレートに含まれているポリフェノールには様々な健康効果的があります。
カカオポリフェノールを摂取することで、血管を広げる働きがあり血圧を下げます。
また強い抗酸化作用があり疲労回復や精神の安定、皮膚の老化防止に働き、動脈硬化の予防にも効果的。
そしてアレルギーの改善や認知症機能の向上にも役立つ作用があるとされています。
カカオプロテインは便通を良くする作用があり、腸内環境を整えてくれます。

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

食物繊維が含まれている他の食材例

ビタミンB2が含まれている他の食材例

【実践】チョコレートの効果的なダイエット活用法

高カロリーなお菓子の代わりにチョコレートを食べる方法です。

チョコレートダイエットは脂質や糖質が高い、ほかのお菓子を食べる代わりにチョコレートを食べて太らないようにするというものです。 チョコレートの原材料であるカカオはミネラルが多く、亜鉛の働きにより新陳代謝がよくなります。 食物繊維も含まれているため腸内環境を改善するほか、脂質の吸収を抑える働きをしてくれます。 また血糖値の上昇を抑える働きがあるのは、原材料である脱脂粉乳や植物油、カカオバターなどの脂質。 ダイエット中に甘いものが摂りたい場合などに上手く取り入れたい食品です。

チョコレートをダイエットに用いる際の注意点

チョコレートはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎには注意が必要です。

チョコレートの食べ過ぎは脂質や糖質を多量に摂取することになります。
体重が増えたり、動脈硬化や糖尿病につながるため摂取量には注意が必要です。
チョコレート自体は決してカロリーや糖質が低くないため、毎日２〜３粒を目安に食べるのが良いでしょう。
またカカオの量が多いチョコレートは食べ過ぎると肥満の原因になります。

チョコレートを使ったダイエットレシピ

ダイエット中にお腹が空いてしまうことってないですか？
食事制限をしていると、ついつい間食をしてしまいがちですよね。
空腹に耐えかねてカロリーや糖質が多いお菓子を食べてしまうと太ってしまいます。
チョコレートはそんな完食を防ぐことができる食品です。
チョコレートのカロリーや糖質が気になりますが、原材料のカカオの中にもダイエット効果がある栄養が含まれています。
ダイエットを成功させるためにも、高カロリーな食材を食べすぎないようにする必要があります。
食事制限中でも少しだけ甘いものを取り入れてみてください。

ダイエット中でも食べられるアマンドショコラ

チョコレートダイエットは食事制限や運動を取り入れた上で、食べ過ぎによる体重の増加を防ぐ方法です。
チョコレートの栄養素も摂りつつ、ほかの食品の栄養やカロリーを考える必要があります。
アーモンドと合わせることで、ビタミンEによる冷え性、便秘の改善や血行が良くなり、さらに代謝があがり脂肪燃焼につながります。
またチョコレートとアーモンドは満腹感を感じやすい食べ物で、食物繊維が含まれているため満腹中枢が刺激されます。
アーモンドは咀嚼回数が多い食べ物でもあるためチョコレートとの組み合わせにオススメです。

【材料・用意するもの】

生アーモンド
スイートチョコレート　300g
ココアパウダー
水　20g
グラニュー糖　65g

【調理手順】

1.150℃のオーブンで20分ローストする
2.鍋に水、グラニュー糖を入れる
3.120℃まで加熱する
4.アーモンドを入れる
5.余分な砂糖を落とす
6.チョコレートを刻み、溶かす
7.アーモンドにチョコレートを絡める
8.4回にわけて絡める
9.ココアパウダーをかける
10.完成

チョコレートを調理する際注意すべき点

チョコレートは種類によってもカカオ量が違い、体に与える影響も違いがでます。
高カカオチョコレートは高栄養ですが、糖質や脂質が高く食べすぎるとデメリットになり、肥満や高血圧、心筋梗塞などの生活習慣病のリスク が高くなります。
また高カカオチョコレートに含まれるカフェインは、過剰摂取すると危険です。
中枢神経の刺激によるめまいや心拍数の増加、興奮、震え、不眠症、下痢、吐き気などの症状がでることがあります。
チョコレートを選ぶ際は、栄養素が多いものがオススメですが、食べ過ぎれば健康を害してしまうため、注意が必要でしょう。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

パーソナルトレーニングならオンラインが最近流行中

• 筋トレによる代謝UP：目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 食事の改善：正しい知識による食事指導・アドバイス
• モチベーションの維持：二人三脚で寄り添いサポート

オンラインパーソナルトレーニングは安いダイエットパートナーへ

チョコレートのダイエット効果まとめ

チョコレートはダイエットに効果があります。
食物繊維やビタミンなどダイエットに効果的な栄養素が含まれているためです。
しかしチョコレートはカロリーや糖質が高い食べ物になるため、食べ過ぎには注意が必要です。
また種類によってもカロリーに違いがみられます。原材料の栄養素を活かすためにも、適したチョコレートを選んだほうが良いでしょう。
ダイエットを継続させるためにも、甘いものを摂取するならチョコレートがオススメです。

チョコレート以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】チョコレートに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット