甘納豆は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「甘納豆はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「甘納豆を実際食べると太るか心配…」

【結論】甘納豆は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】甘納豆だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】甘納豆1食あたりのカロリー・栄養素

『甘納豆』は『豆類』【『あずき』『インゲン豆』『えんどう豆』等】や『栗』、『サツマイモ』などの原料を柔らかく煮てから更に砂糖で煮詰め、その表面に砂糖をまぶして乾燥させたものです。
日本の伝統的な『和菓子』の一種になります。

『甘納豆』の特徴は様々な『豆類』で作られているため、『豆』の種類により、味や見た目のバリエーションがあり、それぞれ楽しむことが出来ます。

材料は『豆類』等、『砂糖』、『水飴』などシンプルになりますが、作る際は時間や手間のかかる『お菓子』です。

甘納豆と他食材の栄養比較

『甘納豆』のPFCバランスは【P：3.4、F：0.3、C：69.5】となり、
ほぼ【炭水化物】で構成されております。
また【タンパク質】はPFCバランス全体の1割くらい含まれており、
【脂質】はほぼ含まれていないのが特徴です。

『甘納豆』は他のお菓子やスイーツ系（洋菓子系）と比べると『太りにくい』食材になります。
理由は【脂質】がほぼ含まれていないためです。

他のお菓子やデザート（洋菓子）は『チョコレート』【１枚（50g）279㎉、P：3.45g、F：17.05g、C：27.9g】、『ショートケーキ』【１切れ（118.8g）366㎉、P：4.59g、F：25.3g、C：29.05g】と【脂質】が多く入っております。

【脂質】のエネルギーは貯蔵されやすいため、使われにくく、PFCの中でも一番脂肪になりやすい栄養素になります。
そのため、摂り過ぎるとその分太りやすくなります。

それに比べ、『甘納豆』は【脂質】は少なくなっており、ほぼ【炭水化物】で構成されております。
【炭水化物】は運動時のエネルギーとして重要な栄養素であり、
食べた分運動し、エネルギーを使うことで効率よく、代謝を上げ、『ダイエット』することが出来ます。

甘納豆のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】甘納豆による効果・効能

『甘納豆』はほぼ【炭水化物】で構成されている食品になります。

「【炭水化物】は太る」、「【炭水化物】は身体に悪い影響を与える」等、
『ダイエット』『減量』中、身体に良くないものと考えられることがあります。
しかし、【炭水化物】は身体を動かすエネルギーとして重要な栄養素です。

【炭水化物】は車で例えると『ガソリン』です。
車は『ガソリン』が無いと動きません。
人間の身体も似たように『ガソリン』となる【炭水化物】が枯渇した状態で生活していると『燃費〔エネルギー効率〕』が悪くなり、身体の『代謝』が落ちてしまいます。
また、人間の身体は【炭水化物】が枯渇すると、【炭水化物】の代わりに『筋肉』を分解し、エネルギーにしてしまいます。

そのため、【炭水化物】を摂取することは非常に重要であり、
『甘納豆』はその他にも【食物繊維】（便秘解消、満腹感アップ等）や【サポニン】（便秘予防、肥満予防等）などの『ダイエット』効果を高める栄養素が含まれており、
『ダイエット』中においても、食べることの出来る食品になります。

食物繊維が含まれている他の食材例

鉄が含まれている他の食材例

鉄を含むおすすめ商品

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

【実践】甘納豆の効果的なダイエット活用法

運動前後の栄養補給に『甘納豆』を食べる。

運動前後に【炭水化物】を補給することにより、運動効果を高めることが出来ます。 しかし、運動直前に食べてしまうと運動中も消化をしてしまい、運動効果を減少させてしまいます。 また運動直後に【炭水化物】を食べることにより、運動で疲弊している『筋肉』の『回復』を助け、より運動効果を高めることが出来ます。 そのため、運動の2~3時間前と運動後すぐ、手軽に食べることが可能な『甘納豆』を食べ、【炭水化物】を補給をするようにしましょう。 その他『甘納豆』は消化されやすいため、胃の負担を軽減させることができ、運動前後のエネルギー補給に適しております。 運動前後には【炭水化物】の他に【タンパク質】や【ビタミン】【ミネラル】等、 その他栄養の補給も重要です。 『プロテイン』や『ヨーグルト』『サラダチキン』『野菜』等、他の食品から【タンパク質】や【ビタミン】【ミネラル】を同時に摂取するようにしましょう。

甘納豆をダイエットに用いる際の注意点

甘納豆はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

思わぬ『カロリー摂取』には注意！食事を記録することで『ダイエット』効率を上げる！

「【炭水化物】は太りやすい」と言われていることの一つに、
知らず知らずの間に『カロリーオーバー』となることが要因であると考えます。

主食である『お米』、『麺類』等の【炭水化物】が多く含まれる食材は、
基本的にその食品単体だけでカロリーが高くなることはありません。
【白米：一膳150ℊ（234㎉）うどん：一人前230ℊ（242㎉）パスタ：一人前250ℊ（373㎉）】

それではなぜ『カロリーオーバー』となるのか？
それは同時に食べているおかずや調味料、その他間食による『余剰のカロリー摂取』により、
知らず知らずの間に『カロリーオーバー』となっていることがあります。

そこで、食事を全て記録することにより、
『カロリー』や『栄養素』等、食事を目で見て管理することが出来るようになり、
その分『余分なカロリー摂取』を防ぎ、『ダイエット』効率を上げることが可能です。

甘納豆を使ったダイエットレシピ

上記でも記載したように『甘納豆』を『豆』から作るとした際、時間や手間がかかってしまい大変です。
簡単に説明すると下記のようになります。
↓
①一日『豆』を『水』につけて柔らかくする
②『シロップ』を加えじっくりと煮込む
③何日かかけて『シロップ』につける
④つけ終わったら『砂糖』をまぶして乾燥させ、完成

この過程の中で入れる『砂糖』の量を調整することにより、【糖質】を少なくし、『カロリー』を減らすことが出来ます。
また『砂糖』や『水飴』等を『ラカント』などの【糖質】が含まれていない甘味料に代えることにより、
更に『カロリー』を減らすことも可能です。

甘納豆を、豆から作る

甘納豆を作るコツとして動画の中で主に3つ紹介されておりました。
↓
1.水から煮て、2回煮こぼす
　これをしないと、豆の皮が割れてしまうようです。面倒でも、2回繰り返しましょう。

2.砂糖を言える直前の硬さが「甘納豆の硬さ」
　保温後の「豆の硬さ」が、「出来上がりの甘納豆の硬さ」になります。
　砂糖を入れ味付けをした後は、いくら加熱してもあまり柔くならないため、注意が必要です。

　1時間保温後、一粒食べて「もっと柔らかくしたい」と感じた際は、保温時間を延ばしましょう。
　その時は、弱火で加熱し直し、保温した方が良いとの事。

3.時間をかけて、のんびりと

【材料・用意するもの】

小豆：200g
砂糖：250g
（あれば）高橋孫左衛門商店の粟飴：適量

【調理手順】

1.キレイに洗った小豆を水から中火で煮ます。水の量は、豆が水をかぶっていればOK。沸騰したらお湯を捨て、また水を入れ、沸騰したらお湯を捨てます。

2.小豆に水を入れます。水の量は、豆の上に、さらに豆と同じ厚さ分の水がある状態。これで弱火にかけます。沸騰したら、弱火で1時間煮ます。

3.鍋に砂糖150gを入れ、弱火で沸騰させます。沸騰したら火を止め、一晩放置します。

4.一晩経ったら、ザルとボウルを使って「豆」「液」に分けます。

5.「液」を鍋に戻し、砂糖100gを追加。あれば「高橋孫左衛門商店の粟飴」や「水あめ」を追加します。

6.鍋を火にかけ、砂糖が完全に溶けてから「豆」を入れ、弱火で加熱します。

7.鍋が沸騰したら、保温鍋に入れ、１時間保温します。
保温鍋がなければ、1時間コトコト煮込んでもいいし、バスタオルで保温してもOK。豆が甘くなればいいのですから！

8.保温して甘さが染みたら、弱火で水気を飛ばします。

9.「これ以上煮詰めたら、ドロドロになってしまう」と思ったら、火を止めて、「豆」と「液」を分けます。このタイミングは適当。食べておいしければいいので、自己流で決めてください！

10.豆を冷やして、砂糖をまぶせば出来上がりです。

甘納豆を調理する際注意すべき点

『水あめ』を入れると、『小豆』表面にツヤを出すことが出来、甘さをまといやすくなります。
また、『水あめ』として動画の中で使われている【高橋孫左衛門商店の粟飴】は、原材料がすべて国産で余分なものが含まれていないようです。

【高橋孫左衛門商店の粟飴】購入サイト
↓
https://yonsankikaku43.com/takahashi-candy/

市販の『水あめ』『麦芽糖』とは、味が全く違うようであるため、
興味のある方は、是非試してみて下さい。
勿論、『水あめ』等を入れないという選択も可能です。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

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甘納豆のダイエット効果まとめ

『甘納豆』は食べ方により、『瘦せる』食材となります。

この記事を読んで頂いている方で「『甘納豆』は【炭水化物】で甘いから太る！」と考えている方がいるかもしれません。
しかし、【炭水化物】を過剰に制限してしまうと、『代謝』が落ち、逆に『太りやすい』体になってしまいます。

また『甘納豆』には【食物繊維】（便秘解消、満腹感アップ等）や【サポニン】（便秘予防、肥満予防等）などの『ダイエット』効果を高める栄養素が含まれており、
『ダイエット』に取り組む上でも、食べることの出来る食材になります。

もちろん、【炭水化物】を食べ過ぎることは良くないですが、食べ方を気を付けながら食べることにより、
『代謝』を上げることが出来、『ダイエット』を促進させることが可能です。

『甘納豆』においても、食べ方を考えながら、取り入れていきましょう。

甘納豆以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】甘納豆に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット