キノコスープ

• 「キノコスープはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「キノコスープを実際食べると太るか心配…」

【結論】キノコスープは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】キノコスープだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】キノコスープ1食あたりのカロリー・栄養素

しいたけ：日本を代表する食用きのこ。漢字表記は「椎茸」。
人口栽培が確立しており、一年中流通している。
「生しいたけ」と、「干ししいたけ」があります。
干ししいたけは、保存性が高く、栄養と旨味が凝縮されています。

えのき：正式名称は「エノキタケ」で、漢字表記は「榎茸」です。
市場に流通しているエノキタケの多くは、おがくず栽培されており、色が白く細長い。

しめじ：漢字表記は「占地」または「湿地」です。
市場で出回っているものは、人工栽培された「ぶなしめじ」で、一年中、流通している。

キノコスープと他食材の栄養比較

キノコスープに使用する「しいたけ・えのき・しめじ」と、
キノコの王様ともいうべき「松茸」とを、栄養比較してみました。

まずは食物繊維から。
1位　しいたけ（46.7ｇ）　2位　松茸（4.7ｇ）　3位　えのき（3.9ｇ）　4位　しめじ（3.5ｇ）

カリウム
1位　松茸（410mg）　2位　しめじ（340mg）　3位　えのき（270mg）　4位　しいたけ（200mg）

ビタミンD
1位　しめじ（1.1μg）　2位　えのき（0.8μg）　3位　松茸（0.6μg）　4位　しいたけ（0.5μg）

カリウムでは松茸に負けてしまいましたが、食物繊維とビタミンDに関しては、しいたけ・えのき・しめじチームに軍配が！

キノコスープのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】キノコスープによる効果・効能

しいたけには「エリタデニン」という栄養素がたくさん含まれています。
コレステロール値を下げる効果や、血液をサラサラにすることで、動脈硬化の予防につながります。

えのきには、他のキノコに比べ「ナイアシン」が豊富に含まれています。
二日酔いを防ぐ効果があります。
水に溶けだしやすい栄養素ですので、キノコスープにして摂取するのがおすすめです。

しめじには、カリウムが多く含まれています。
カリウムは、体内の余分な塩分を排出するので、高血圧予防になります。

キノコスープとして摂取することで、健康的なダイエットが期待できます。

食物繊維が含まれている他の食材例

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

ビタミンDが含まれている他の食材例

ビタミンDを含むおすすめ商品

【実践】キノコスープの効果的なダイエット活用法

キノコスープダイエット

キノコには食物繊維が豊富に含まれていますので、食事前にキノコスープを食べることで、 血糖値の上昇をゆるやかにします。 インスリンの分泌がおさえられるので、脂肪の蓄積を防ぐ効果があるのです。 また、キノコを一度冷凍させることにより、 内臓脂肪を燃焼させる「キノコキトサン」の含有量が増えると言われています。 時短調理にもつながるので、キノコの冷凍ストックをおすすめします。 朝、昼、夕食のうち1食を、キノコスープに置き換えてみるのも、ダイエットに効果があります。

キノコスープをダイエットに用いる際の注意点

キノコスープはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎに注意！！

食物繊維が豊富で、低カロリーだからと言って、極端に食べすぎるのはやめましょう。
キノコ類の、一日の摂取量は、だいたい100g、多くても200gまでが望ましいです。
足りない栄養素は、ほかの食材で、バランス良く摂取することです。

キノコスープを使ったダイエットレシピ

きのこって・・・冷凍できるって、ご存じですか？

私は、今の今まで知りませんでした。
スーパーで買ったはいいけど、いつも冷蔵庫の中で傷ませてしまい、
毎回ゴミ箱行きでした。
えのきなんて変色して、すぐにニョキニョキ伸びて・・・
もったいないですよね。

今からご紹介する、管理栄養士さんの、「きのこスープミックス」ダイエット動画。
これをご覧になれば、
きのこの上手なカットの仕方と保存方法が、まるわかりです。
もうゴミ箱行きなんて、ムダにする事もなくなりますよ。

管理栄養士が教える低カロリー冷凍きのこスープミックスでやせる

管理栄養士・料理研究家の五十嵐ゆかりさんの「ラクでおいしい　ラクうま　ゆかりごはん」チャンネルです。

きのこの切り方から、冷凍保存方法まで、詳しくわかりやすく解説されています。
特に、えのきのカット方法は、目からうろこでした。

冷凍ストックすることによって、使いたいときに、すぐに使えます。
ラクで時短にもなって、忙しい主婦にとって、
ものすごく便利な「冷凍きのこスープミックス」です。

この動画では、「味噌汁」ですが、
概要欄には、「中華スープ」「トマトスープ」のアレンジレシピも記載されています。

【材料・用意するもの】

冷凍きのこミックスの材料（7食分）
　しいたけ　1パック（5個）
　しめじ　1袋
　えのき　1袋

きのこの味噌汁の材料
　冷凍きのこミックス　適量
　水　200ml
　和風だし　小さじ1/2
　みそ　小さじ1

【調理手順】

（冷凍きのこミックス作り方）
1.しいたけ・えのき・しめじをカット。
2.保存袋に入れて冷凍。

（きのこの味噌汁作り方）
1.耐熱ボウルに冷凍きのこミックス、水、和風だしを入れてラップし、600Wのレンジで6分加熱。

2.みそをといて完成。

キノコスープを調理する際注意すべき点

ものすごく簡単なメニューなので、これと言って注意点はないのですが、
お料理初心者の方に向けて申し上げますと、
きのこをカットするとき、
包丁で、手や指などを切らないように、十分に注意してくださいね。
あわてず、ゆっくりと切れば良いです。

こちらの動画では、電子レンジ600Ｗ、6分で、
「きのこ、水、調味料」を加熱されていますが、
とても熱くなる為、レンジから取り出すとき、やけどにも気を付けてください。

お鍋で、加熱する場合も、熱湯やガスの火にご注意ください。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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キノコスープのダイエット効果まとめ

キノコスープは、痩せます！

食物繊維やミネラルが豊富で、低カロリーなので、
高いダイエット効果が期待できる優秀メニューです。

朝食、昼食、夕食のうち、どれか1食を、キノコスープに置き換えてみるとか、
食事前、まず先にキノコスープを食べることによって、
血糖値の上昇をゆるやかにして、脂肪の蓄積をおさえます。

きのこを一度冷凍すると、
「キノコキトサン」という、内臓脂肪を燃焼させる栄養素が増加。

キノコキトサンを煮ることで、より効果的に体内に摂取できたりもします。

キノコスープ用に、キノコの冷凍ストックをおすすめします。

キノコスープ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】キノコスープに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット