ハトムギは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「ハトムギはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「ハトムギを実際食べると太るか心配…」

【結論】ハトムギは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】ハトムギだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】ハトムギ1食あたりのカロリー・栄養素

結論から言いますと、ハトムギはダイエットに適した食材です。ハトムギとは、イネ科の植物です。名前に「ムギ」とついていることから小麦や大麦の仲間と思われがちですが実はイネの一種です。ハトムギの効果として最も有名なのがイボ取りではないでしょうか。最近ではハトムギを使った化粧品も多く出ており、美容のイメージがあると思いますが、実はダイエット中におすすめしたい食材です。今回は、ハトムギのダイエットに適している栄養素とおすすめダイエット方法やレシピをご紹介します。

ハトムギと他食材の栄養比較

ハトムギの特徴として栄養価が高いことがあります。白米に混ぜて炊く、十穀米や雑穀米の中に、ハトムギはよく入っています。ハトムギと精白米のカロリーや糖質はほとんど変わりませんが、ハトムギには、精米の2倍以上にもなるたんぱく質をはじめ、ビタミンB1やビタミンB2、カルシウム、鉄分なども豊富に含まれています。他にもアミノ酸も含まれています。そのため古くから、ハトムギは健康・美容などに役立つ効果が期待されていた理由がお分かりいただけるのではないでしょうか。殻を剥いて乾燥させたハトムギをヨクイニンと言い、生薬や漢方として利用されています。

ハトムギのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】ハトムギによる効果・効能

ハトムギは化粧品にも使われていることから美容に嬉しい栄養素を含んでいます。イボの原因となるウイルスを抑え、ニキビを治すことに役立ちます。イボ以外の皮膚や内臓がウイルスによって炎症した際にも、ハトムギが効果的と言われています。ハトムギに含まれるヨクイニンには、肌の水分代謝を促進して余分な老廃物の排出してくれるため、美肌効果が期待できます。さらにハトムギは、名前にムギが入っていますが、麦ではなくイネに所属するため、食物アレルギーが起きにくい食品です。

ビタミンB1が含まれている他の食材例

ビタミンB1を含むおすすめ商品

ビタミンB2が含まれている他の食材例

カルシウムが含まれている他の食材例

カルシウムを含むおすすめ商品

【実践】ハトムギの効果的なダイエット活用法

ハトムギ入りご飯ダイエット

タイトルの通り、乾燥したハトムギを普段のお米に混ぜて炊くだけです。いつもの白米にハトムギを足して炊くだけですから、調理の手間はほとんどなく負担も少なくおすすめです。ハトムギは白米のように炊いたり煮たりしても煮崩れることがありません。もちもちとした食感のハトムギをよく噛んで食べると、少しの量でもお腹がいっぱいになります。ハトムギを入れたご飯は少量でも満足感が得られるでしょう。噛み応えのあるハトムギをよく噛んで食べることで、満腹中枢が満たされ、食べ過ぎを防ぐ効果が得られます。

ハトムギをダイエットに用いる際の注意点

ハトムギはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

全部を置き換えない

ハトムギは、よく噛むことで一番ダイエット効果が得られます。しかし、白米すべてをハトムギに置き換えてしまうと、噛み応えがあるため食べることに疲れてしまいます。よく噛まなかったハトムギが消化不良を起こす可能性もあるため、少量を混ぜて炊きましょう。

ハトムギを使ったダイエットレシピ

おすすすめダイエット方法で説明した、ご飯にハトムギを混ぜる、ハトムギ入りご飯ダイエットのアレンジレシピを紹介します。そのままハトムギをご飯に入れて炊くだけでも美味しく召し上がれますが、リゾットやチャーハン、炊き込みご飯にもハトムギを混ぜて炊くのもおすすめです。モチモチした食感から、いつものメニューとは違った味わいになり美味しいです。ハトムギ入りご飯は、和洋中どんな料理にも合いますので、アレンジができて楽しいですよ。また、ハトムギを入れる割合を変えたりしても良いでしょう。

はとむぎ入り栗ご飯

ハトムギを入れたふっくらモチモチとした食感が楽しめる栗ご飯です。栗ご飯にもち米を混ぜて炊くよりも、ヘルシーで栄養効果も期待できます。ハトムギのもちもち食感は、もち米に劣らない美味しさです。美容効果が高いと言われているハトムギと、秋の味覚の栗と一緒に味わえるレシピです。この一品だけでもほかのおかずが要らないほど、満足感のある炊き込みご飯です。秋の栗が出回る旬の時期に、ぜひお試しいただきたいと思います。

【材料・用意するもの】

【材料　2合分】
・国産はとむぎ炊飯器用　1/2合
・米　1と1/2合
・栗　8～10個分
・塩　小さじ1
・酒　大さじ1
・水　400ｇ

【調理手順】

1.栗を鍋に入れ、かぶるくらいの水で5分ほど煮る。そのまま置いて冷ます。冷めたら栗の皮をむく。
2.ハトムギとお米を一緒に研ぎ、水に30分浸す。
3.土鍋に材料をすべて入れ、蓋をして火にかけ、沸騰したら弱火で15分炊き、10分蒸らしたら出来上がり。

ハトムギを調理する際注意すべき点

栗の皮は鬼皮と渋皮の両方を剥きます。一度、栗を茹でているため剥きやすくはなっていますが、皮を剥く際は、包丁で手を怪我しないようにきをつけてください。ハトムギとお米を水に浸すことで、ふっくらとした炊き上がりになります。ハトムギとお米は吸水してから炊きましょう。栗は種類によって大きさが異なります。大きいものは半分に切ってから入れると火の通り具合が均一になります。炊き上がったばかりの土鍋は大変熱いので、火傷に気を付けてください。最後に10分蒸らすことで、ハトムギとお米に水分が行きわたり、ふっくらとした食感になります。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

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ハトムギのダイエット効果まとめ

ハトムギの名前は聞いたことはあるが、食べ方や栄養効果を知らない方も多かったのではないでしょうか。ハトムギは化粧品で使われているイメージですが、実は栄養も豊富でダイエットに適した食材だったのです。ハトムギはご飯に混ぜて炊くと手軽に取り入れられます。ハトムギには、精米の2倍以上にもなるたんぱく質をはじめ、ビタミンB1やビタミンB2、カルシウム、鉄分、さらにアミノ酸も含まれています。毎日ご飯を食べる方であれば、ハトムギを足すだけで栄養価がアップしたご飯になります。味もほとんど変わりませんので、ぜひハトムギをご飯に取り入れてみてくださいね。

ハトムギ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】ハトムギに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット