オートミールは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「オートミールはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「オートミールを実際食べると太るか心配…」

【結論】オートミールは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】オートミールだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】オートミール1食あたりのカロリー・栄養素

オートミールとはオーツ麦を食べやすく加工したシリアルのことをいいます。
オーツ麦を蒸す、挽き割る、ローラーで平たく伸ばすなどの加工を行い調理しやすくなっており、加工の具合によってさまざまな形状のオートミールがあります。
スティールカットオーツ…脱穀した麦を2～3つにカットしたもので過熱加工されないため加熱して食べるオートミールです。
ロールドオーツ…脱穀した麦を蒸したあと、ローラーでプレスした平べったいフレーク状のオートミールです。
クイックオーツ…ロールドオーツを細かく砕いたもので粒が小さいのが特徴です。お湯や水、牛乳などに浸してふやかすだけですぐに食べられます。
インスタントオーツ…細かく砕いたロールドオーツを調理加工して乾燥させたものです。そのまま食べられます。
オートミールは精白を行なわず、外皮を残したまま加工されるため、栄養が豊富であることからダイエットや美容の目的で取り入れる方も増えてきました。

オートミールと他食材の栄養比較

オートミールはたんぱく質が精白米の約2倍で、ビタミンB1やビタミンEなどのビタミン類、カルシウム、マグネシウム、鉄分などのミネラルも多く含まれています。
また、食物繊維が非常に豊富に含まれており、精白米の約20倍、玄米の約3.5倍もの量が含まれています。
オートミールに含まれる食物繊維は水溶性と不溶性の両方の食物繊維をバランスよく含み、便秘にも効果的です。
特徴的なのは水溶性食物繊維の一種であるβーグルカンは血液中のコレステロールを排出させる働きや血糖値の上昇を緩やかにする作用があります。

オートミールのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】オートミールによる効果・効能

オートミールのことと栄養価についてお伝えしました。
穀類の中でも非常に栄養価が高く、1食分のエネルギー量が低いオートミールは健康管理や美容効果が高い食品ですね。
商品の種類が豊富なことから最近は様々な料理に使用されることが増え、レシピもいろんな料理本や料理サイトで紹介されていることから毎日の食事に取り入れやすくなりました。
1食分のエネルギーが低いことから今回の記事のタイトルとなっているダイエット中の方にとっても強い味方となってくれる食材でしょう。
今回の記事ではオートミールをダイエット中に食べる時のメリットや注意点、おすすめのレシピについてご紹介していきます。

食物繊維が含まれている他の食材例

ビタミンB1が含まれている他の食材例

ビタミンB1を含むおすすめ商品

ビタミンEが含まれている他の食材例

ビタミンEを含むおすすめ商品

【実践】オートミールの効果的なダイエット活用法

主食をオートミールに置き換えよう。

オートミールは1食分で30gの商品が多く、カロリーは100Kcal前後と大変低カロリーです。 米飯1膳(150g)のカロリーは252Kcal、米飯をオートミールに変更するとかなりのカロリー削減になります。 また、オートミールには水溶性食物繊維であるβ-グルカンが豊富に含まれています。 水溶性食物繊維は水に溶けてドロドロのジェル状となり、胃、小腸、大腸をゆっくり通過します。 それにより消化や吸収を緩やかにする作用があります。 消化や吸収が緩やかということは、糖の吸収も緩やかであることから血糖値の上昇が緩やかということです。 血糖値が急上昇すると脂肪蓄積しやすいため、緩やかに血糖値上昇させるβ-グルカンはダイエットの味方と言えます。 また、水溶性食物繊維は便秘予防にも効果的。 水溶性食物繊維は腸内の善玉菌のエサになり、善玉菌を増やす働きをしたり、便を柔らかくする効果があります。 便秘は代謝を下げ、痩せにくい体質となってしまうためダイエット中の方で便秘の方がいらっしゃったら解消しておきたいですね。

オートミールをダイエットに用いる際の注意点

オートミールはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

摂りすぎに注意すること。

低カロリーであるオートミールですが、食べすぎるとカロリーオーバーになる恐れがありますので1人前の量を把握して食べすぎないようにしましょう。
また、水溶性食物繊維の摂りすぎると起こりやすいのが下痢です。
水溶性食物繊維は水溶性であるためゲル状になって消化器官を通過し、最終的に便に水分を与えることで柔らかくする作用があります。
β―グルカンを豊富に含むオートミールは食べすぎると下痢を引き起こす可能性が ありますので注意しましょう。

オートミールを使ったダイエットレシピ

オートミールをダイエット中に食べた時のメリットや注意点についてお伝えしました。
1食分のカロリーが低く、ビタミンや食物繊維が豊富なオートミールは減量に効果的であることはお分かりいただけたと思います。
今回はオートミールを使用した食物繊維がたっぷりのお好み焼きのレシピをご紹介します。
本来は小麦粉を使用し、カロリーが比較的に高いお好み焼きですが、オートミールを使用することでカロリーがかなり削減できるお勧めのレシピです。
是非試してみてください！

【超簡単】これはマジでウマい...激痩せオートミールお好み焼き

お好み焼きを1枚焼く時に使用する小麦粉の量は60g程度でカロリーは220Kcal程度となります。
オートミールは30gで114Kcalなので大幅なカロリー削減をすることができます。
減量している方にとって大幅なカロリー削減が出来るのは嬉しいですね。
卵やシーフードミックスなどダイエットには欠かせない栄養素であるタンパク質もしっかり補うことができます。
また、お好み焼きはソースやマヨネーズなど調味料も高カロリーです。
ソースやマヨネーズは低カロリーの商品が販売されていますので、その様な商品を使用すると更に摂取カロリーを減らすことが出来ます。

【材料・用意するもの】

材料
水150ml
卵2個
オートミール クイックタイプ30g
(ロールドタイプでもできます！)
ほんだし小さじ1弱
千切りキャベツ50g(orキャベツ1/8玉)
シーフードミックス適量
おたふくソース(低カロリータイプ推奨)
マヨネーズ(低カロリータイプ推奨)
青のり適量
かつお節適量
ごま油適量

たまり醤油
醤油 小さじ1と1/2
みりん 小さじ1/2

【調理手順】

①オートミールに水とほんだしを入れ、軽く混ぜレンジで600w2分チンし、数分放置し粗熱を軽くとる。
② シーフードミックスをレンジで解凍しておく(動画ではレンジ600w3分)
③ ①にキャベツと卵全卵1つ、卵白1つを入れ混ぜる
④温めたフライパンにごま油を適量敷き、③を流し入れ、上にシーフードミックスを乗せ2分間焼く。
⑤2分後ひっくり返し、蓋をして2分間蒸し焼きにする
⑥お皿に移し、お好みでソース、青のり、鰹節、マヨネーズをかけて完成。

オートミールを調理する際注意すべき点

①の工程はオートミールは米化させるために行います。
この工程を行うことによりお好み焼きがモチモチの食感になりますので、オートミールをそのまま使用しないようにしましょう。
電子レンジで温めた後は粗熱をとりましょう。
熱い状態で卵を加える工程に移ると、卵が熱で中途半端に固まってしまう恐れがありますのでご注意ください。
シーフードミックスは解凍してから使用するようにしてください。
そのまま使用すると焼き上がりにムラが出てしまったり、シーフードミックスが凍った状態で焼きあがる可能性がありますのでご注意ください。
卵は全卵1個＋卵白を使用するようにしてください。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
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オートミールのダイエット効果まとめ

オートミールとダイエットの関係についてお伝えしました。
オートミールは低カロリーで食物繊維がたっぷりであり、ダイエットを行っている方にとっては強い味方となってくれる食材であることはお分かりいただけたと思います。
しかし低カロリーだからと食べすぎてしまうとカロリーの摂りすぎに繋がったり、お腹を下す可能性がありますので1食分の量は守るようにしましょう。
オートミールは簡単に取り入れられる食材です。
嗜好的にあまり好きではないと感じる方もいらっしゃると思いますので、試しにまずは1食から取り入れてみましょう。

オートミール以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】オートミールに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット