アイスは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「アイスはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「アイスを実際食べると太るか心配…」

【結論】アイスは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】アイスだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】アイス1食あたりのカロリー・栄養素

アイスは、4つの種類に分けられます。
アイスクリーム、アイスミルク、ラクトアイス、氷菓の4種類で、パッケージには、「種類別」という表記でかかれてあります。
アイスクリームは、乳脂肪分8.0%、乳固形分15％以上のアイスで、濃厚でまろやかな味が特徴です。
アイスミルクは、乳固形分10%、乳脂肪分3.0%以上のアイスで、アイスクリームよりあっさりしています。
ラクトアイスは乳固形分が3.0%以上含まれているアイスで、アイスクリームやアイスミルクよりさらにさっぱりしたものが多いです。
植物油脂が使用されることが多く、カロリーや脂肪分は高い傾向にあります。
氷菓は、シャーベットやかき氷が該当し、他のアイスよりも低脂質で低カロリーなことが多いです。

アイスと他食材の栄養比較

アイスは、種類によってカロリーや脂質が大きく違うのでよく確認しましょう。
アイスクリームは、乳脂肪が多いですが、植物油脂などの添加が少ないため、アイスミルクやラクトアイスに比べて低カロリーな場合があります。
チョコレート味のアイスは、脂質や糖質が多い傾向があるので要注意です。
氷菓は脂質ゼロのものも多く、低カロリーなのが特徴ですが、糖質は多く含まれます。
最近では、糖質ゼロや低カロリー、豆乳使用など、ヘルシーなアイスも販売されているので、ダイエット中にはおすすめです。
アイスのカロリー表示を確認して、できるだけ低カロリーなものを選ぶと良いですね。

アイスのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】アイスによる効果・効能

アイスクリームは、乳成分が多いため、たんぱく質、カルシウム、ビタミンなどの栄養も含まれています。
たんぱく質は、筋肉のもとになる栄養です。
運動の後にアイスを食べたいときには、氷菓よりもアイスクリームを選ぶのがおすすめですよ。
運動後にたんぱく質を摂ると、筋肉合成が活発になります。
運動後に体が火照ったときにアイスを食べるとさっぱりできますが、筋肉を増やす効果が期待できるならうれしいですよね。
脂質が多い分腹持ちもいいので、アイスクリームだけで運動後の空腹感を満たせるのもうれしいポイントです。

カルシウムが含まれている他の食材例

カルシウムを含むおすすめ商品

ビタミンDが含まれている他の食材例

ビタミンDを含むおすすめ商品

ビタミンB2が含まれている他の食材例

【実践】アイスの効果的なダイエット活用法

運動後にアイスクリームでたんぱく質補給

運動後のアイスクリームは、たんぱく質源としておすすめです。 乳成分が多いアイスクリームは、たんぱく質が豊富です。 運動後にアイスクリームを食べると、筋肉合成が促され、筋肉量アップが期待できますよ。 火照った体をクールダウンできるのもうれしいですね。 アイスクリームには脂肪分が多くて良くないイメージがありますが、脂質が多いことで腹持ちは良くなるので、運動後の空腹感を満たすのにもおすすめです。 また、バニラフレーバーにはバニリンという香気成分を含むため、リラックスがあると言われます。 ダイエットがストレスに感じるときには、バニラアイスクリームを選ぶと、気分もリフレッシュできますね。

アイスをダイエットに用いる際の注意点

アイスはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べすぎには注意

アイスは糖質が多く、摂りすぎると太るだけでなく、糖尿病の原因になります。
カロリーが低い氷菓でも、糖質はかなり多く含まれるので、さっぱりしているからと食べすぎないよう注意が必要です。
チョコレート味のアイスは高カロリーなものが多く、特に注意が必要です。

アイスを使ったダイエットレシピ

市販のアイスクリームは、糖質や脂質が多くて高カロリーなので、ダイエット中には控えたほうがよい食材です。
最近は、低カロリータイプのアイスも出てきていますが、やや値段が高いのが難点。
夏場はダイエット中でもおいしいアイスを食べたいですよね。
そんな方には、手作りアイスがおすすめです。
低カロリー甘味料を使うとかなり低カロリーにおさえられますが、甘味があるのでおいしく作れます。
ここで紹介するレシピは、ヨーグルトや牛乳だけなので、手に入りやすい食材で作れるのもうれしいポイントですよ。

簡単に手作りできる！低カロリーアイス

市販のアイスクリームは、糖質や脂質が多いのでダイエットには不向きです。
そこで、低カロリーで簡単に作れるアイスを紹介します。
通常アイスクリームを作るときは、卵、生クリーム、砂糖などを使いますが、手間がかかるのとカロリーが高くなるのが難点です。
このレシピでは、プレーンヨーグルトと牛乳、ラカントなどの甘味料だけで作れます。
混ざりやすい食材なので、手間もかからず簡単ですよ。
ダイエット中、我慢するのがつらくなったときに、ちょっとしたデザートになってくれます。
少し糖質が増えますが、果物などを入れるのもおすすめです。

【材料・用意するもの】

ヨーグルト:1パック（400g）
ラカント:大さじ4杯
牛乳:60cc（大さじ4杯）

【調理手順】

材料を混ぜて冷凍する。

アイスを調理する際注意すべき点

通常、アイスを作るときは、砂糖をたくさん使います。
アイスは甘みがないとおいしく作れないので、甘みは必須です。
そんなときは、市販されている低カロリー甘味料を使うのがおすすめです。
低カロリー甘味料は、カロリーゼロのものと低カロリーのものがあるので、買うときに注意しましょう。
手作りアイスは、冷凍庫で冷やし固めすぎると、硬すぎて食べにくいことがあります。
製氷皿で冷やし固めると、一口サイズで食べやすくなります。
また、100円ショップで手に入るアイスバーが作れる容器などに入れると、アイスキャンデーのように食べられます。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめアイス商品

より効率的にダイエットを成功させるには

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• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
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アイスのダイエット効果まとめ

アイスは、ダイエット中には注意が必要な食材です。
糖質が多く、種類によっては脂質も多いため、食べすぎや食べるタイミングによっては太るもとになります。
低カロリー甘味料で手作りしたアイスや、低糖質、低カロリーに作られたアイスは、ダイエット中のおやつとしておすすめです。
アイスクリームは、運動後に食べるとたんぱく質補給と腹持ちアップが期待できます。
食べるタイミングやカロリーに気をつけながら食べることが大切ですね。

アイス以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】アイスに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット