マスカルポーネは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「マスカルポーネはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「マスカルポーネを実際食べると太るか心配…」

【結論】マスカルポーネは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】マスカルポーネだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】マスカルポーネ1食あたりのカロリー・栄養素

マスカルポーネとは、イタリア原産のフレッシュタイプのチーズです。
作り方も独特で、他のチーズは生乳や羊乳を使うのが一般的ですが、マスカルポーネは生クリームを使用します。そのため、クリームチーズよりも柔らかく酸味もおだやかで、コクのあるなめらかさが特徴です。
そのクセのないあじわいから、スイーツに使われることが多く、チーズケーキやティラミスなどによく使われます。他にも、スモークサーモンや生ハムと一緒に食べたり、パンやクラッカーに乗せておやつにしたりと料理にも使用されています。

マスカルポーネと他食材の栄養比較

マスカルポーネは生クリームを主原料としてるので乳脂肪が豊富です。含まれている脂質は100gあたり28.2gとなっています。乳脂肪には、短鎖脂肪酸と中鎖脂肪酸という脂質が含まれています。種類では飽和脂肪酸になるのですが、エネルギー消費が早く、体脂肪として残りづらい特徴があるので、ダイエット中には嬉しい脂質となります。
マスカルポーネは糖質も少なく、100gあたり4.3gとなっています。チーズ類では多い部類ですが、他の食材と比べると少ないといえます。
塩分はチーズ類で最も少なく100gあたり0.1gしかありません。ダイエット中塩分が気になる人には嬉しいチーズですね。
しかし、タンパク質がチーズで最も少なく100gあたり4.4gしかないので、筋肉をつけたい人は他のチーズを選ぶことをおすすめします。

マスカルポーネのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】マスカルポーネによる効果・効能

マスカルポーネはカルシウムを含む割合が高いチーズです。
カルシウムには、マグネシウムとリンと共に骨や歯の発育、成形をして丈夫な体づくりをしてくれる働きがあります。不足すると、骨粗しょう症になるリスクが上がり、背中がまるくなり骨折しやすくなります。カルシウムは今の日本人に不足している栄養素なので、豊富に含まれているのはありがたいですね。
他にはビタミンKとビタミンB1も多く含んでいます。ビタミンKはカルシウムの骨への沈着を促してくれる働きがあります。よりカルシウムの効果を高めてくれる栄養素ですね。
ビタミンB1は糖質の代謝を助けてくれる栄養素です。糖質をエネルギーに変えてくれるので疲労回復にも効果があります。

カルシウムが含まれている他の食材例

カルシウムを含むおすすめ商品

ビタミンKが含まれている他の食材例

ビタミンB1が含まれている他の食材例

ビタミンB1を含むおすすめ商品

【実践】マスカルポーネの効果的なダイエット活用法

[糖質制限]マスカルポーネダイエット

マスカルポーネは、糖質制限ダイエット中に取り入れれば効果を発揮してくれます。 低糖質な上に塩分がチーズ類で最も少ないので、塩分が気になる方にもおすすめです。 朝食にヨーグルトの代わりに果物と一緒に食べたり、コーヒーに入れたりしても美味しく召し上がれます。おやつにするときは糖質ゼロタイプのビスケットやクラッカーに乗せて食べれば、満足感のあるおやつになります。 夕方以降は代謝が落ちて、過剰にカロリーを摂取すると、消費しきれなかったカロリーが体脂肪として残ってしまいます。マスカルポーネはカロリーが高い部類なので食べ過ぎに注意が必要です。1日100gを目安に食べるとよいでしょう。

マスカルポーネをダイエットに用いる際の注意点

マスカルポーネはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

開封したら早めに食べ切る

マスカルポーネは水分が多く、熟成していないフレッシュタイプのチーズのため、保存できる期間がナチュラルチーズに比べて短いです。
開封したら、遅くても1週間以内に食べ切るようにしましょう。
なるべく酸素に触れないように落としラップをすると、保存性が高まります。

マスカルポーネを使ったダイエットレシピ

マスカルポーネを日々取り入れるとなると、せっかくならティラミスを作ってみたいですよね。そんなティラミス、ダイエット中なんて食べられないと思っている方が多いのではないでしょうか。
ティラミスはほとんどがクリームでできており、敷いてあるビスケットと砂糖に糖質が含まれています。そこで糖質ゼロのビスケットとラカントを使用することで、実は糖質を抑えたティラミスを作ることができるのです。
火を使わず混ぜるだけで作れるので、ぜひチャレンジしてみてください。

低糖質ティラミス

このレシピでは普通のビスケットではなく、糖質ゼロビスケットを使用しています。
そうすることで糖質をかなり抑えることができ、ダイエット中も罪悪感なく食べれます。
砂糖の代わりには、ラカントという甘味料を使用しています。
ラカントとは、ウリ科の食物の羅漢果のエキスと、天然甘味料のエリスリトールから作られるカロリー0の自然甘味料です。
羅漢果は昔から中国で漢方として使用されてきた貴重な植物です。その羅漢果から抽出したエキスと、トウモロコシを発酵して作るエリスリトールを混ぜ合わせることで、砂糖と同じ甘さを再現しています。
甘さがあるので糖質が含まれているのですが、エリスリトールは人間の体内では代謝や吸収ができないので、尿として排出されます。そのため糖質やカロリーも0になるのです。
人工甘味料も含まれていないので、健康面でも安心して召し上がれます。

【材料・用意するもの】

・材料
卵　1個
マスカルポーネ　120g
ラカント　20g
インスタントコーヒー　小さじ1
水　40ml
ココアパウダー　適量
糖質ゼロビスケット　適量

【調理手順】

1.卵を黄身と卵白に分けて、卵黄を濾す。
2.マスカルポーネを加えて加えてまとまるまで混ぜたら、泡立て器でさらに混ぜる。
3.卵白を泡立てミキサーで高速30秒泡立てる。
4.ラカントを加えて低速で1分ほど泡立ててメレンゲにする。
5.メレンゲに、2を加えて泡立て器で混ぜ合わせ、しぼり袋に入れる。
6.水にインスタントコーヒーを加えて、糖質ゼロビスケットを10秒ほど浸す。
7.カップの半分まで5を絞り、またコーヒーを浸したビスケットをのせる。
8.上から5を絞り冷蔵庫で1~2時間冷やす。
9.ココアパウダー適量かけて完成。

マスカルポーネを調理する際注意すべき点

卵黄は濾すことでカラザなどが取り除かれ、なめらかな仕上がりになります。美味しく食べたい方は実践してみてください。
メレンゲに卵黄とマスカルポーネを混ぜたものを入れる時は、あまり混ぜ合わせるとメレンゲの泡が壊れて、ドロッとした仕上がりになってしまいます。さっくりと混ぜ合わせるイメージで調理してみましょう。混ぜ合わせるときは、3回くらいに分けて混ぜると分離しにくく均一に混ざり合います。
しぼり袋がない場合はスプーンを使っても問題ありません。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

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マスカルポーネのダイエット効果まとめ

マスカルポーネは乳脂肪が豊富で、糖質と塩分が少ないので糖質制限ダイエットに向いている食材です。
タンパク質はチーズの中で最も少ないので運動してダイエットしたい方にはあまりおすすめしません。マスカルポーネが含む乳脂肪には、短鎖脂肪酸と中鎖脂肪酸という脂質が含まれています。エネルギー消費が早く、体脂肪として残りづらい特徴があります。
マスカルポーネはカルシウムとビタミンKとビタミンB1を多く含んでいます。
カルシウムは、骨や歯の発育、成形をして丈夫な体づくりをしてくれる栄養素です。
ビタミンKはカルシウムの骨への沈着を促してくれる働きがあり、よりカルシウムの効果を高めてくれる栄養素となっています。
ビタミンB1は糖質の代謝を助けてくれる栄養素です。また、疲労回復にも効果があります。

マスカルポーネ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】マスカルポーネに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット