マグロ赤身は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「マグロ赤身はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「マグロ赤身を実際食べると太るか心配…」

【結論】マグロ赤身は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】マグロ赤身だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】マグロ赤身1食あたりのカロリー・栄養素

マグロは、暖海性で外洋性、回遊性の大型肉食魚で、日本を始めとする世界各地で食用として漁獲されています。全長は60 cmから3 mになるものまで種類によって異なり、かなり高速で遊泳する魚です。マグロは、ほぼ全てが食用になります。例えば、刺身、寿司種、焼き魚、ステーキ、缶詰などなど幅広いメニューで食べられます。部位によって赤身、中トロ、大トロと呼ばれます。目玉や頭肉、カマ、尾の身、内臓なども食味が良いです。

マグロ赤身と他食材の栄養比較

マグロの赤身は、ヘルシーな食材です。
なぜなら、脂分の多いトロに比較すると、カロリーは3分の1程度になります。マグロは良質なタンパク質が豊富に含まれています。100g当たりのタンパク質量では牛肉や豚肉以上です。タンパク質が不足しているときは、赤身を積極的に摂取すれば、効率的にタンパク質が摂取できます。
タンパク質は、摂取してもそのままでは吸収できず、消化酵素の働きによってアミノ酸に分解され、皮膚や筋肉、臓器などを形成する材料になります。
マグロの赤身に多く含まれている成分のセレンは、人の必須栄養素の一つです。セレンは、タンパク質と結合して吸収される特徴がある成分です。
また、細胞を傷つける活性酵素を除去する力の抗酸化力が強いので、免疫力の向上や老化の防止などの効果があります。

マグロ赤身のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】マグロ赤身による効果・効能

マグロは低カロリーで高たんぱくな食材です。マグロの場合、部位によって含まれる栄養素や効果が異なっています。マグロの赤身は、低カロリーで良質なたんぱく質はもちろん豊富に含まれています。筋肉や臓器、皮膚、髪などを正常に保ち、脂肪肝を防ぐ効果があります。また、抗酸化作用のあるセレンも多く含まれ、老化を遅らせたり免疫力を高める働きがあります。さらにカリウムも多く、塩分や脂質が少なく、ビタミンB6も多く含まれ、肌の代謝が良くなり、みずみすしい肌になります。

ビタミンB6が含まれている他の食材例

ビタミンB6を含むおすすめ商品

ビタミンB12が含まれている他の食材例

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リンが含まれている他の食材例

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【実践】マグロ赤身の効果的なダイエット活用法

マグロの赤身ダイエット

マグロの赤身は、たんぱく質が豊富で、低カロリー、低脂肪で代謝ビタミンと言われています。タミンB6には皮膚や粘膜の健康を維持し、女性ホルモンの代謝を助ける作用があります。他のビタミンのビタミンE、セレン、ビタミンCの抗酸化作用もお肌の維持に効果があります。また、新陳代謝の働きを良くするタウリンやカリウムにより、むくみの解消に効果があります。EPA（エイコサペンタエン酸）という成分が、血液をサラサラにしたり、コレステロール値を下げる効果があります。

マグロ赤身をダイエットに用いる際の注意点

マグロ赤身はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

マグロの部位による栄養素の違い

マグロの赤身部分はカロリーが低いものの、脂身にあたる中トロや大トロの部分は高カロリーです。大トロになると赤身の約3倍までカロリーが高くなります。このカロリー値は、国産の霜降り和牛や豚のバラ肉と匹敵します。

マグロ赤身を使ったダイエットレシピ

まぐろとアボカドを使った料理を作ります。まぐろには、豊富なたんぱく質、低カロリー、低脂肪な食材です。また、ビタミン、タウリンやカリウムなど多くの栄養素を含んでいます。そこにアボカドを加えることで、さらに栄養価が高くなります。アボカドには、不飽和脂肪酸を多く含んでコレステロールを下げる効果があり、生活習慣病予防に役立ちます。さらに、生活習慣病予防で良質な脂や腸内環境を整える食物繊維、パントテン酸カルシウムにより体重の減量に効果、むくみ解消に効果的なカリウムなどダイエットにつながる栄養素をたくさん含んでいます。

まぐろとアボカドのわさび醤油和え

まぐろの栄養価にさらにアボカドを加えることにより、さらに栄養価の高い料理にします。
まぐろの豊富なたんぱく質、低カロリー、低脂肪など多くの栄養素に加えそこにアボカドを加えることで、さらに栄養価が高くなります。アボカドの栄養素としての主力は、オレイン酸です。これは、コレステロールを下げてくれる効果が期待出来ます。まぐろのDHA、EPA、鉄分には血行促進効果があり、これにアボカドのオレイン酸を加え、相乗効果が期待される。

【材料・用意するもの】

まぐろ　100g
アボカド　1個
醤油　大さじ3
みりん　大さじ1
おろしわさび適量

【調理手順】

深めのお皿にビニール袋を敷き、まぐろを入れます。そこに調味料として、醤油、みりん、わさびを入れます。袋を閉じ良く混ぜます。袋の空気を抜いて縛り、冷蔵庫で10分寝かせます。アボカドを半分に切って種を取り、皮をむきます。アボカドを一口大に切ります。冷蔵庫でつけておいたまぐろの袋の中にアボカドを入れ、さっと混ぜ合わせます。お皿に盛って出来上がりです。

マグロ赤身を調理する際注意すべき点

まぐろはぶつ切り、または棚を購入して食べやすい大きさに切っても大丈夫です。ワサビはお刺身におまけでついてくる、おろしわさびが便利です。冷蔵庫でまぐろを寝かせるのは、まぐろに味をしみ込ませるためです。アボカドの調理方法ですが、アボカドを切るとき包丁を入れ、種に当たったらそのまま回して種に沿ってしっかり一周切れ目を入れます。その後アボカドを包むように軽く持ち、ねじるように回します。包丁をしっかり種に刺したら、包丁を少し回すと簡単に種が取れます。アボカドは酸化しやすいので、まぐろが浸り終わる直前に切ります。まぐろの袋にアボカドを入れて混ぜるときアボカドを潰さないように注意します。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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マグロ赤身のダイエット効果まとめ

マグロはダイエットに向いた食材と言えます。マグロでも部位によって栄養素にかたよりがありますが、特にマグロの赤身は豊富なたんぱく質、低カロリーで低脂肪な食材です。さらにビタミン類も豊富で、タウリンやカリウムなどの栄養素も含みます。ダイエットに関しては、特に高たんぱく質、低カロリーでダイエットにとても向いている食材です。高たんぱく質は筋肉量、基礎代謝の維持に貢献し、鉄分は、筋トレやダイエット運動時に血中に酸素を運ぶのに重要な栄養素です。合わせて、タウリンが血液をサラサラにするので新陳代謝が上がり、痩せやすい体質になります。

マグロ赤身以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
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noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】マグロ赤身に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット