オリーブオイルは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「オリーブオイルはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「オリーブオイルを実際食べると太るか心配…」

【結論】オリーブオイルは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】オリーブオイルだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】オリーブオイル1食あたりのカロリー・栄養素

主にイタリアやスペインなどで作られている「オリーブオイル」。
その名の通り、オリーブの実から作られた油のことです。
日本で販売されているオリーブオイルはエキストラバージンオリーブオイルとピュアオリーブオイルが挙げられます。
その中でもエキストラバージンオリーブオイルは、調理せずにそのまま飲むことができるほど上質な油なので、オリーブ100％ジュースといわれることも。
サラッとした油なので、さっぱりと食べることができます。

オリーブオイルと他食材の栄養比較

オリーブオイルと同じく、スーパーでよく見かける油の中で代表的なのは、サラダ油ですよね。
サラダ油は菜種、大豆、とうもろこしなどから抽出したエキスを元に作られている油で、におい、味ともにくせがありません。
オリーブオイルの場合はオリーブの実のみで作られているため、オリーブの実同様癖のあるにおいと味が特徴です。
カロリーに関してはサラダ油、オリーブオイル共にほとんど変わりませんが、オリーブオイルの方が食材に染み込みにくい油です。
余分な油を口にすることが少ないので、脂質の摂りすぎや胃もたれを防ぐことができます。

オリーブオイルのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】オリーブオイルによる効果・効能

オリーブオイルの代表的な効果として、悪玉コレステロール値を下げる効果が挙げられます。
悪玉コレステロールは人間が生きる上で必要なものではありますが、増えすぎると動脈硬化などを発症し、最悪命を落とすこともあります。
健康診断で耳にして、ドキッとしたことがある方も多いでしょう。
また、オリーブオイルには腸の動きが良くなり、便秘が解消されるという効果もあります。
胃酸もよく分泌されるようになるので、便秘だけでなく胃もたれも防げますよ。

飽和脂肪酸が含まれている他の食材例

ビタミンEが含まれている他の食材例

ビタミンEを含むおすすめ商品

ビタミンKが含まれている他の食材例

【実践】オリーブオイルの効果的なダイエット活用法

普段使用する油と置き換え、摂取カロリーを減らす

オリーブオイルをダイエットに取り入れる場合、普段使っている油をオリーブオイルに置き換えることをおすすめします。 オリーブオイルをそのまま飲む方が手っ取り早くはありますが、いくらダイエットのためとはいえ、ちょっと嫌だと思う方もいらっしゃるかと思います。 一方で、普段使っている油をオリーブオイルに変える方法は、そのまま飲むよりは抵抗が少ないかと思います。 炒め物はもちろん、工夫すれば揚げ物にも使えるので、基本的にはどんな料理にも使えると考えてよいでしょう。

オリーブオイルをダイエットに用いる際の注意点

オリーブオイルはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

使い過ぎには注意！

他の油より体に良いとはいっても、油に変わりはありません。
そのため、たくさん摂っても効果が高まるどころか、健康に悪影響を及ぼすこともあります。
オリーブオイルの摂りすぎはカロリーオーバーにもつながるので、1日に摂る量は大さじ4杯までにしましょう。

オリーブオイルを使ったダイエットレシピ

オリーブオイルは基本的にどんな料理にも使えるとご紹介しましたが、ダイエット中なら少しでもヘルシーな食事を心がけたいですよね。
そこで今回ご紹介するのは、オリーブオイルを使用したサラダ。
ドレッシングの代わりにオリーブオイルをかけるので、さっぱりと食べることができます。
サラダなら罪悪感無く食べることができますし、野菜不足も解消できるので、ダイエット中におすすめの食べ方です。
簡単なレシピなので、ぜひお試しください。

オリーブオイルのドレッシング

思い立ったらすぐ作れるほど簡単なレシピで、少ない材料で作ることができます。
白ワインビネガーを使用していますが、白ワインの風味が苦手な方は他のタイプのお酢を代用することも可能です。
動画に出てくるサラダにはレタスなどの葉物野菜を使用していますが、サラダに使用する野菜はお好みのもので構いません。
塩はパパっとかけられるパウダータイプのものが手軽ですが、自分で岩塩をミルで挽くのも風味がアップして美味しいですよ。

【材料・用意するもの】

塩　2g
白ワインビネガー　16g
フレンチマスタード　9g
エキストラバージンオリーブオイル　50cc
ホワイトペッパー　少々

【調理手順】

1、塩、白ワインビネガー、フレンチマスタード、ホワイトペッパーをボウルに入れ、塩を完全に溶かす
2、オリーブオイルを垂らすように少しずつ加え、泡だて器で混ぜる
3、とろみが出たら完成！

オリーブオイルを調理する際注意すべき点

オリーブオイルは使いすぎるとカロリーや脂質の摂りすぎになってしまいます。
1日で摂るオリーブオイルは、大さじ4杯までにとどめましょう。
また、サラダに使用する玉ねぎは水にさらしていますが、長時間さらしてしまうと水溶性の栄養素が水に流れ出てしまいます。
早めに水から出すか（約2～3分が目安です）、そもそも水にさらさなくても辛くない種類の玉ねぎを使うようにしましょう。
春ごろの時期であれば、普通の玉ねぎより甘みが強い新玉ねぎがおすすめです。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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オリーブオイルのダイエット効果まとめ

オリーブオイルは、ダイエット向きと言える食材です。
サラダ油など他の油とのカロリーの差はほとんどありませんが、オリーブオイルは食材に油が染み込みづらい性質があります。
そのため、余計な油を口にすることが少なくなり、結果的に脂質の摂取量が減る食材と言えます。
炒め物や揚げ物など、幅広い料理や調理方法ができる油なので、普段使用している油と置き換えることが可能です。
普段の食事にすぐ取り入れられるオリーブオイルダイエット、ぜひお試しください。

オリーブオイル以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

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noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】オリーブオイルに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット