煮卵は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「煮卵はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「煮卵を実際食べると太るか心配…」

【結論】煮卵は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】煮卵だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】煮卵1食あたりのカロリー・栄養素

煮卵とはゆで卵を醤油やだしなどが入った調味液につけこみ、味を染み込ませた食材です。
名前は煮卵ですが実際に煮る工程はなく、漬け込む工程が大半を占めています。味玉という名前でも呼ばれており、ラーメンの具材やそのまま食べてお酒のおつまみとして食べられています。
半熟の状態が美味しいとされており、完熟のものは黄身がボソボソとしてしまい食べづらくなってしまいます。
普通のゆで卵と違い、しっかりとした醤油やだしの味を味わえて、濃厚な半熟の黄身が人気の秘訣です。和食料理屋や居酒屋などでよく見かけることがあります。

煮卵と他食材の栄養比較

煮卵はタンパク質がとても豊富です。筋肉をつけながらダイエットしている人にはとても重要な成分ですね。タンパク質の量が通常の卵は1個あたり7.38gですが、煮卵は8.19gと少しですが多い結果となっています。
糖質も少ないのが特徴で、こちらもダイエット中には嬉しい要素です。しかし、糖質の量が通常の卵が1個あたり0.18gで、煮卵は2.54gと、調味液の砂糖などにより若干上がってしまっています。それでもお米やパンに比べたら糖質の量は圧倒的に少ない結果になっています。
そんな煮卵の注意点として、脂質の量が多いということがあります。脂質の量が通常の卵は1個当たり6.18gで、煮卵は6.08gとあまり変わらないですが、悪玉コレステロールを増やす飽和脂肪酸が含まれていますので食べ過ぎにならないようにしましょう。

煮卵のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】煮卵による効果・効能

煮卵は栄養素がとても多く含まれています。
中でもビタミンB1が多く、糖質の分解を助けエネルギーとして作り出す工程に欠かせない栄養素です。他には、脂質の分解、代謝を助けてエネルギーに変えるビタミンB2、歯や骨の成長を助けてくれる、ビタミンDなどが豊富にあります。
ミネラルの豊富で特にリンや鉄が多いです。リンも骨と歯を強くして、体内の浸透圧の維持をしてくれます。鉄は血液中のヘモグロビンが作られるのに必要な成分で、貧血を予防するには効果的な栄養素です。また、鉄を摂取すると血中に酸素が含まれ、全身に流れることで運動や学習によい効果をもたらします。

ビタミンB12が含まれている他の食材例

ビタミンB2が含まれている他の食材例

ビタミンDが含まれている他の食材例

ビタミンDを含むおすすめ商品

【実践】煮卵の効果的なダイエット活用法

ご飯のお供に煮卵ダイエット

ゆで卵はダイエットにとても向いている食材ですが、たんぱくな味で飽きやすいのが難点です。そこで日々の食卓のおかずに煮卵を取り入れてみましょう。ゆで卵の味に飽きてしまった方に特におすすめです。 食べるタイミングは代謝が悪くなる夕方以降を避けて、朝食かお昼に食べるようにしましょう。 また、卵はビタミンCと食物繊維がほとんど含まれていません。そのため、煮卵ばかり食べてしまうと栄養が偏ってしまいます。ビタミンCや食物繊維は、緑黄色野菜や豆類などに多く含まれています。煮卵をサラダのトッピングや副菜として使い、同時に摂取することが望ましいでしょう。

煮卵をダイエットに用いる際の注意点

煮卵はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎに注意

煮卵は1日1個にしましょう。煮卵のカロリーは1個あたり104kcalもあります。
これは砂糖小さじ4杯分とほぼ同じカロリーです。たくさん食べてしまったら健康に良くないのは目に見えていますね。煮卵に含まれている飽和脂肪酸によりコレステロールが増え動脈硬化や心筋梗塞になる恐れがあります。

煮卵を使ったダイエットレシピ

ここからは実際に煮卵のレシピを紹介します。
卵を茹でるときはコツが必要で、卵の温度や火力、水分量などで仕上がりが大きく変わってしまいます。ゆで卵を作るとき失敗したことがある人は多いんじゃないでしょうか。
こちらのレシピは出来上がりまでの工程が、丁寧にわかりやすく説明してくれているので、つまずくことなく作ることができます。
段取りもすごくシンプルで卵を茹でて、調味液につけて一晩漬けておくだけです。
また、ゆで卵ではなく煮卵にすることで冷蔵庫で4~5日ほど保存が効くようになっています。
ぜひチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

とろとろ煮卵の作り方

前述の通り、卵には良質なタンパク質が含まれているのが特徴です。
タンパク質はアミノ酸で構成されています。そして、タンパク質にアミノ酸がどれだけ含まれているかを数値化した「アミノ酸スコア」というものがあります。
100に近いほど良質なアミノ酸を含んでいることになるのですが、実は卵はアミノ酸スコアが100という数字なのです。
他のスコアが100の食材は豚ロースや大豆、牛乳などです。
これらと同じタンパク質を手軽に摂取できるのは、ダイエット中とても嬉しいですよね。
そんな卵を食べやすく調理した煮卵なら飽きにくく、日々の食生活に取り入れられるのではないでしょうか。

【材料・用意するもの】

・材料
卵(Mサイズ) 5個
細ネギ　適量(お好みで)

☆合わせ調味料
砂糖　大さじ2
しょうゆ　50cc
和風顆粒だし　小さじ1
水　　　100cc

【調理手順】

1.鍋にお湯を沸かし、冷蔵庫から取り出した卵を入れて7分加熱する。
2.氷水に入れて急冷して、殻をむく。
3.耐熱容器に☆をいれて、ラップをせずに電子レンジで600W1分で加熱する。よく混ぜて粗熱をとっておく。
4.保存袋にゆで卵と☆を入れて冷蔵庫で一晩漬ける。
5.器に盛り、お好みで細ねぎを散らして完成。

煮卵を調理する際注意すべき点

お湯に卵を入れるときはお玉を使いましょう。ゆっくりしずめられるので割れるのを防いでくれます。また、お湯が飛び跳ねず火傷になりにくいという利点もあります。
卵を茹でた後はすぐに氷水につけることで、余熱が入ることを防ぐ効果があります。さらに、急激に冷やすことで中身と殻の間に隙間ができて、殻が剥きやすくなります。こちらは必ず実践したほうがよいでしょう。
煮卵は調味液に漬けたままだと、どんどん味が濃くなってしまいます。次に日煮卵が余ってしまうようでしたら、調味液から取り出して保存しておくとちょうど良い味を維持できます。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめ煮卵商品

7プレミアム　半熟煮たまご2個入

セブンイレブンで販売している煮卵になります。
だしや醤油で味付けされ、さっぱりとした仕上がりなのでとても食べやすくなっています。黄身も半熟で濃厚な味わいです。また、1個当たり54kcalなのもおすすめなポイントです。ぜひ手にとってみてください。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

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煮卵のダイエット効果まとめ

煮卵は、良質なタンパク質がとても豊富で、糖質が少なく栄養価が高いためダイエットに向いている食材です。煮卵に含まれているタンパク質の量が卵は1個あたり7.38gで、煮卵は8.19gなっています。糖質の量は卵が1個あたり0.18gで、煮卵は2.54gと若干上がってしまっていますがそれもで糖質の量は少ない結果となっています。
さらに、煮卵は栄養素がとても多く含まれています。糖や脂質の代謝を助けるビタミンB1、ビタミンB2や、骨と歯を強くしたり、貧血を防いでくれるリンと鉄などのミネラルも豊富です。
しかし、煮卵は脂質の量が多いため注意が必要です。卵は1個当たり6.18gで、煮卵は6.08gと変わらないですが、飽和脂肪酸が含まれていますので食べ過ぎにならないようにしましょう。

煮卵以外におすすめなダイエット商品

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】煮卵に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット