鳥ももは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「鳥ももはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「鳥ももを実際食べると太るか心配…」

【結論】鳥ももは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】鳥ももだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】鳥もも1食あたりのカロリー・栄養素

鳥もも肉は、その名の通り鳥のももの部分です。運動する部分なので、筋肉質でややかためで筋もあります。脂肪分があるのでジューシーさもあります。色々な料理や調味料と合うので家庭でも使いやすく、スーパーなどで売られている鳥肉の部位で一番多く取り扱われています。特に唐揚げに最も多く使われる部位です。コクと旨味があるので焼いただけでもおかずの一品になりますよね。たんぱく質と鉄分やビタミンB2、他栄養素を含みます。

鳥ももと他食材の栄養比較

むね肉と比較すると、もも肉には、全体的に白い脂肪分があり赤身がかっていますが、むね肉は白い脂肪部分がなく、色も薄い色をしています。脂肪分がある為、もも肉はジューシーですが、むね肉はパサつきやすく淡白な味わいです。またやはり脂肪分が多い分、もも肉の方がカロリーが高くなります。もも肉100g当たり190kcalに対してむね肉は133kcalです。その差は歴然です。さらにむね肉の方がたんぱく質も多いです。

鳥もものエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】鳥ももによる効果・効能

鳥もも肉は、脂肪分やカロリーを考えるとダイエットには向いていないかも知れませんね。比較的安価でどのスーパーでも手に入れやすく、調理しやすさや旨味とコクで味付け等も簡単です。さらに必須アミノ酸をバランスよく含んだ良質のたんぱく質や貧血予防の鉄分、脂質の代謝を助け、皮膚や粘膜などの細胞の再生に役立つB2も含みます。気になる脂肪分を取り除けば、ダイエットにも、健康的にも良い気になる食材です。工夫次第で食卓に上りやすくなるかも知れません。

アミノ酸が含まれている他の食材例

多価不飽和脂肪酸が含まれている他の食材例

飽和脂肪酸が含まれている他の食材例

【実践】鳥ももの効果的なダイエット活用法

鳥もも肉の脂肪を取り除くダイエット

コクと旨味があり、調理しやすく美味しい鳥もも肉ですが、脂肪分が気になる所です。その気になる脂肪の部分を下処理でとる事で簡単にカロリーオフ出来ます。脂質は１ｇ当たり９kcalなので、取り除く事でカロリーカットになります。胸肉やささみは、パサつきやすく硬くなりやすいので調理も難しい為、苦手で敬遠してる方でも手軽に始められるカロリーカットダイエットです。まずは試してみて下さいね。白い脂肪の部分を取り除くだけでもカロリーカットになりますが、皮の部分を取り除けば、さらにカロリーを落とせます。

鳥ももをダイエットに用いる際の注意点

鳥ももはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

脂肪分を摂ったからと、食べ過ぎ注意です！

脂肪分をとったからと、沢山食べてしまってはカロリーが上がってしまいます。今まで食べていた量の脂肪分だけを取り除くようにしてみて下さい。そうすることでカロリーカットになります。また脂肪分を取り除いてカロリーカットしたからと言って、揚げ物などの調理方法ばかりにしてしまうとこちらもカロリーが上がってしまうのっで注意が必要です。

鳥ももを使ったダイエットレシピ

鳥モモ肉は、高たんぱく低脂質のむね肉と比較すると劣るかも知れませんが、脂肪分や皮を取り除けば、ダイエットにも良い食材です。むね肉がぱさぱさして食べずらいとの事でダイエットが続かなかったという方に試して頂きたいです。ダイエットの基本の調理法は　揚げるより焼くより煮るです。こちらは煮物のレシピです。疲労回復効果のあるお酢も摂取出来て健康的です。根菜類の入った食べ応えのある料理です。ぜひ試してみて下さいね。

鶏肉大根のさっぱり煮

ダイエットに適していると言われている煮物です。煮ている時に煮汁に余計な脂分も落としやすいですよ。鳥ももの脂肪分を取り除いた後にこちらのレシピを試してみて下さい。お酢を使いますのでさっぱりと食べられます。苦手な方はお酢の量を調整してみて下さいね。ただし食べやすくてもお肉の食べ過ぎには注意です。食感のあるレンコンも大根も入り食べ応えはあります。それでも食べ足りない方はレンコン、大根の量を増やすか、お好みのお野菜を足してみても良いかも知れませんね。

【材料・用意するもの】

鳥モモ肉…３００ｇ
卵…2個
大根…２５０ｇ
レンコン…１５０ｇ
生姜…１片
にんにく…１片
サラダ油…小さじ１
お酢…７０ｃｃ
醤油…大さじ３
みりん…大さじ３
お酒…大さじ３
砂糖…大さじ３

にんにく
鳥もも　　

【調理手順】

下ごしらえ
①鳥肉は一口大に切っておきます。
②レンコン一口大の乱切りにして、水にさらしておきます。
③生姜は皮付きのまま、薄切りにしてにんにくは潰しておきます。
④大根は、皮を剥いて厚さ２ｃｍの輪切りにしてからさらに半月に切り、６００wのレンジで5分ほど加熱しておきます。
作り方
①卵はアルミホイルで隙間なく包み、マグカップに入れて卵が完全に浸るまで水を入れます。水を入れたら、ふんわりとラップをかけて６００ｗのレンジで１０分加熱します。
②10分経ったらアルミホイルをはがし、皮を剥きます。
③フライパンにサラダ油、にんにく、しょうがを入れ火にかけ、香りが立ってきたら鳥肉を皮目から焼きます。
④全体に軽く焼き目がついたら、レンチンした大根、レンコンを加えて炒め合わせます。
⑤調味料を加えて、ひと煮立ちさせ、煮立ったらゆで卵を入れて落としぶたをして、中火で煮汁が1/3程度になるまで約15分ほど煮詰めます。
⑥煮汁が減ってとろみが出てきたら、お皿に盛り付けて完成です。

鳥ももを調理する際注意すべき点

ゆで卵を作る際は、電子レンジにアルミホイルは大変危険ですので、必ず卵が完全に隠れる様に水を入れて加熱してください。頭が出ていると危険です。お酢が苦手で軽めにしたい方は、お酢の量を大さじ３杯程度に調整してください。包丁を使いますので指を切らない様に注意して下さい。特にレンコン等は固いですので、気を付けて下さい。固い皮を剥く際はピーラー等の使用をお勧めします。お鍋にサラダ油を入れて加熱する際は、跳ねやすいのでやけどには注意して下さい。

より効率的にダイエットを成功させるには

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• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
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理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

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鳥もものダイエット効果まとめ

そのままでは、脂肪分が多く、カロリーも高いのでダイエットには向いていない鳥ももですが、工夫次第でダイエットの際にも食べる事が出来ると思います。何より必須アミノ酸をバランスよく含んだ良質のたんぱく質や貧血予防の鉄分、脂質の代謝を助け、皮膚や粘膜などの細胞の再生に役立つB2も含みますので、ぜひ利用したい食材ですよね。明日から頑張って減量ダイエット！よりは、今できる事から取り組んで少しづつ食事に取り入れて頂きたいです。

鳥もも以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
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noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

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またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】鳥ももに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット