蜂蜜は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「蜂蜜はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「蜂蜜を実際食べると太るか心配…」

【結論】蜂蜜は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】蜂蜜だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】蜂蜜1食あたりのカロリー・栄養素

蜂蜜は、ミツバチが花の蜜を採集し巣の中で加工・貯蔵したものです。ミツバチは花の蜜を巣に持ち帰った後で口器を使って蜜を膜状に引き延ばしますが、この際にミツバチの唾液に含まれる酵素が蜜に混入し蜂蜜に加工されることになります。出来上がった蜂蜜は、8割の糖分と2割の水分からなり、ビタミンやミネラル類などの栄養素をわずかに含んでいます。蜂蜜は、ミツバチが自分達の食料として作ったものですが、他の様々な生物もそれを食料としています。人類も初めは野生のミツバチの巣から蜂蜜を採集していましたが、やがて養蜂によっても蜂蜜を得るようになりました。

蜂蜜と他食材の栄養比較

蜂蜜は、ミツバチが採集してきた花の蜜を口器を使って膜状に引き延ばす際に、唾液に含まれる酵素が蜜に混入し蜜の中のスクロースがグルコース（ブドウ糖）とフルクトース（果糖）に分解されて出来上がりますが、出来上がった蜂蜜は、砂糖の1.3倍の甘さとなります。蜂蜜は砂糖よりも甘みは強いですがカロリーが低く糖質も少ないので、甘味料として砂糖に代えてより少量の蜂蜜を使用することによりダイエット効果が期待できます。

蜂蜜のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】蜂蜜による効果・効能

ハチミツの主成分はブドウ糖と果糖であり、この2つは構造が単純な単糖類なので、体内に入ると短時間で血管から吸収されて栄養分となるので、胃腸に負担を掛けることなく効果的な疲労回復が期待できます。また、蜂蜜には、ビタミン類やミネラル類をはじめアミノ酸や酵素も豊富に含まれており非常に栄養価が高い健康食品といえます。 含まれている栄養素を例示すると、カリウムは血圧を下げる効果がありますし、グルコン酸は腸内のビフィズス菌の活動を促す働きがあり整腸作用が期待できます。ポリフェノールは抗酸化作用があるため体内の活性酸素の活動を抑制し生活習慣病や老化、動脈硬化などを防ぎます。

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

リンが含まれている他の食材例

鉄が含まれている他の食材例

鉄を含むおすすめ商品

【実践】蜂蜜の効果的なダイエット活用法

砂糖の代わりにより少量の蜂蜜を使用して甘味を摂る

料理に甘さを加える調味料には砂糖が一般的ですが、砂糖は高カロリーで糖質も多いので使用量をなるべく控えるのが健康には良いです。しかし、砂糖を控えると料理が味気なくなってしまいますので、砂糖の代用として蜂蜜を使用することはおすすめです。蜂蜜の甘味は砂糖の1.3倍もありながら、砂糖よりもカロリーが低く、糖質も少ないので、砂糖よりも少ない使用量で同じくらいの甘さを確保しながらカロリーや糖質を抑えることができます。

蜂蜜をダイエットに用いる際の注意点

蜂蜜はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

カロリーは砂糖よりは低いとはいっても高めなので食べ過ぎには要注意

蜂蜜は、甘味が砂糖の1.3倍もありながら、砂糖よりもカロリーが低く、糖質も少ないので、砂糖よりも少ない使用量で同じくらいの甘さを確保しながらカロリーや糖質を抑えることができます。さらに、栄養素も豊富に含まれている健康食品です。

蜂蜜を使ったダイエットレシピ

蜂蜜の甘さは、グルコース（ブドウ糖）とフルクトース（果糖）に起因しており、その甘さは砂糖の1.3倍です。砂糖よりも甘みが強くてもカロリーが低く糖質も少ないので、甘味料として砂糖に代えてより少量の蜂蜜を使用することによりダイエット効果が期待できます。また糖の吸収スピードを示す指標のGI値も砂糖より低いため、砂糖よりも太りにくいといえます。そうは言っても、はちみつの1日の摂取量は大さじ1杯～2杯程度にとどめる必要があり、それ以上摂取してしまうとカロリーや糖質のとり過ぎになってしまうので注意してください。

痩せ体質に変わる、置くだけ簡単、蜂蜜レモン漬け

蜂蜜に含まれている栄養素のうち、グルコン酸は、腸内のビフィズス菌の活動を促す働きがあり整腸作用があるので、体内に老廃物を溜めない痩せ体質を形成します。また蜂蜜は、糖の吸収スピードを示す指標のGI値も砂糖より低く血糖値が急激に上昇することはないので、血糖値を抑える働きをするインスリンの分泌は抑えられます。インスリンは分泌されれば、血中の糖分を脂肪に変えて溜め込む働きがあり太りやすくなってしまいますので、インスリンの分泌が抑えられれば太りにくくなります。

【材料・用意するもの】

はちみつ
レモン

【調理手順】

1．レモンを輪切りにする
2．「容器に少量のレモンを入れてから少量の蜂蜜を入れる」を容器がいっぱいになるまで繰り返す。
3．一晩常温で置いた後、冷やして完成

蜂蜜を調理する際注意すべき点

蜂蜜は、甘味が砂糖の1.3倍もありながら、カロリーは砂糖よりも低く、糖質も少ないので、よりも少ない使用量で砂糖と同じくらいの甘さを確保することができます。さらに、栄養素も豊富に含まれていて健康食品といわれていますが、カロリーは、100グラム当たり300キロカロリー程度ありますので、食べる量には注意が必要です。また、蜂蜜の中には芽胞を形成したボツリヌス菌が含まれている場合があり、腸内細菌が備わっていない乳幼児が摂取すると、体内で発芽して中毒症を引き起こすので、乳児には絶対に与えてはならない食品とされています。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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蜂蜜のダイエット効果まとめ

蜂蜜は、砂糖の代わりに調理の際の甘味として使用するとダイエットにも最適です。蜂蜜の甘さは、グルコース（ブドウ糖）とフルクトース（果糖）に起因しており、その甘さは砂糖の1.3倍もあります。砂糖よりも甘みが強いのでより少ない量で甘味を確保することができ、また、砂糖よりもカロリーが低く糖質も少ないので、砂糖に代えて少量の蜂蜜を使用することによりダイエット効果が期待できます。また糖の吸収スピードを示す指標のGI値も砂糖より低いため、砂糖よりも太りにくいといえます。

蜂蜜以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】蜂蜜に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット