豚レバーは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「豚レバーはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「豚レバーを実際食べると太るか心配…」

【結論】豚レバーは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】豚レバーだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】豚レバー1食あたりのカロリー・栄養素

豚レバーとは豚の肝臓のことを指します。
牛レバーと比べると食感に弾力があり、味に少々クセがあるのが特徴です。
低脂質、高タンパクといった体に嬉しい要素が多く、栄養価も非常に高い部位なので、ダイエット中でも摂取することをおすすめします。
他のレバーと同様に豚レバーは食中毒の危険性がとても高い食物になります。そのため、食べる際には肉の中心までしっかりと加熱調理が必要です。生食は厳禁なので必ず熱を通してから食べるようにしましょう。

豚レバーと他食材の栄養比較

豚レバーにはたんぱく質が多く含まれており、牛、豚、鶏の3種類で比較すると、100gあたり20.4gと最も多い数値です。
脂質も最も低いため、ダイエットには嬉しい食材と言えるでしょう。
また豚レバーには100gあたり13gの鉄分が豊富に含まれており、この含有量は肉類では群を抜いてトップクラスに入ります。
鉄分を摂取することでトレーニング後の疲労回復や貧血防止の効果が期待できるため、ダイエット中の方は積極的に摂るようにしましょう。

豚レバーのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】豚レバーによる効果・効能

豚レバーには貧血を予防する鉄分、肌を整えるビタミンA、疲労回復に効果があるビタミンB群が豊富に含まれており、健康的な体作りをしたい方にはおすすめの食材です。
また豚レバーは亜鉛の含有量も多く、食事をエネルギーに変えて、筋肉づくりのサポートをしてくれます。
ダイエットの食事制限では、どうしてもビタミンやミネラルといった栄養が不足しがちですが、豚レバーを食べることで足りない栄養素を効率よく補うことができるでしょう。

鉄が含まれている他の食材例

鉄を含むおすすめ商品

リンが含まれている他の食材例

亜鉛が含まれている他の食材例

亜鉛を含むおすすめ商品

【実践】豚レバーの効果的なダイエット活用法

豚レバーを食べて簡単糖質制限ダイエット

豚レバーは牛レバーと比較すると、低カロリーなだけではなく、安価で手に入りやすいのが特徴です。 たんぱく質が豊富に含まれているので、豚レバーを食卓に加えることで、手軽にたんぱく質を補うことができるでしょう。 豚レバーはビタミンやミネラルといった栄養素が豊富なので、栄養を摂取するのには最適な食材ですが、そればかり食べれば痩せるといった食材ではありません。 健康的な体を保つためにも、野菜などもしっかり食べて、バランスの良い食事を心がけましょう。

豚レバーをダイエットに用いる際の注意点

豚レバーはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

豚レバーの食べすぎには注意が必要！

豚レバーを食べ過ぎてしまうと、ビタミンAの過剰摂取により吐き気やめまいといった健康被害が起こる可能性があります。
過剰摂取が長く続くと、肝臓にも異常が出てくる可能性があり大変危険です。
毎日、豚レバーを食べるのであれば、ビタミンAの過剰摂取にならないように、豚レバーの量を約20gほどに抑えましょう。

豚レバーを使ったダイエットレシピ

豚レバーは栄養が豊富ですが、味にクセがあるため苦手といった方も多い食材です。
そんな豚レバーのクセを感じずに美味しく食べることができたら嬉しいですよね。
今回は豚レバーが苦手な方でも、食べられる料理をご紹介します。
トマトケチャップを使用しているので、程よい酸味があって大人だけではなくお子様でも食べやすい味になっていておすすめですよ。
他の料理でも応用できる豚レバーの下処理もご紹介するので、是非チェックしてみてください。

豚レバーで簡単栄養補給！豚レバーチャップ

豚レバーを油で揚げて、トマトケチャップで味付けした豚レバーチャップです。
醤油や生姜、にんにくといった材料でしっかり下味をつけてから揚げるので、豚レバーのクセも軽減されて美味しいですよ。
油で揚げているのでダイエットには向いていないんじゃないかという意見があると思いますが、油ものはたまに食べるのであれば、ダイエット中でも問題ありません。
食事制限をしていて、どうしても油っぽい料理が食べたい！となったときに、こちらの料理を食べることをおすすめします。

【材料・用意するもの】

—-----材料---------------
※2人分
豚レバー　120g

下味用調味料
★おろし生姜　小さじ1/2
★おろしにんにく　小さじ1/2
★料理酒　小さじ1
★醤油　小さじ1/2

—-----調味料-------------
片栗粉　大さじ1
揚げ油　適量
ケチャップ　小さじ2
ウスターソース　小さじ2/3
白ごま　小さじ2

【調理手順】

①豚レバーのにおいを取るため、しばらく水に浸し、流水で洗ってからスライスまたは食べやすいサイズに切ります。
②ボウルにスライスした豚レバーと下味用調味料を入れて混ぜ合わせたら、30分ほど漬けて置きます。
③下味をつけた豚レバーの水気を取り、片栗粉をまぶします。
④160〜170℃の油で豚レバーを揚げます。
⑤両面がきつね色になったら豚レバーを取り出し、フライパンの油を拭き取ります。
⑥フライパンにレバーを戻し、ケチャップ、ウスターソースを入れ、味が馴染むようにからめます。
⑦白ごまを入れ、味が馴染んだら器に盛り付け完成です。

豚レバーを調理する際注意すべき点

豚肉を十分に加熱されていない状態で食べると、豚肉の中に潜んでいる細菌によって食中毒になる危険性があります。
豚レバーも決して例外ではなく、食べる際にはしっかりと火を通さなければいけません。
食中毒にあたってしまうと、腹痛や下痢、嘔吐といった症状を引き起こし、最悪の場合では死に至ると言われています。
安全に美味しく豚レバーを食べるためにも、調理の際には中心まで加熱して、しっかり色が変わっているのを確認してから食べるように心がけましょう。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
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理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

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豚レバーのダイエット効果まとめ

豚レバーは低カロリーなだけではなく、ダイエットに嬉しい要素がたくさんつまっている食材です。
新陳代謝を上げるビタミンB類が含まれてるのに加え、美肌に良いとされるビタミンAや貧血予防に効果的な鉄分が豊富なので、豚レバーは女性にも嬉しい食材と言えるでしょう。
お肉の中ではコレステロール値が高いため、食べすぎには注意が必要ですが、豚レバーの栄養素とトレーニングをかけあわせれば、効率よくダイエットできること間違いなしです。

豚レバー以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
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• とにかくコスパが良いジム
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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】豚レバーに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット