黒豆は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「黒豆はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「黒豆を実際食べると太るか心配…」

【結論】黒豆は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】黒豆だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】黒豆1食あたりのカロリー・栄養素

黒大豆は、別名ぶどう豆と呼ばれます。黒大豆は、良質なタンパク質を持ち、畑の肉と言われます。美容にも健康にもよい栄養を含む食材です。煮豆(醤油や砂糖などと煮る)として食され、種皮にアントシアニンの色素を含むので、黒い色をしています。
まめ(丈夫)のごろ合わせから、正月のおせち料理にはなくてはならないものです。黒豆は最近では煮豆以外にも黒豆を使ったお茶類やスイーツなどの食べ物もあります。黒大豆は、1年中入手できるのもあり、また栄養が高いため、日常的に食べていきたい食材です。

黒豆と他食材の栄養比較

黒豆は栄養成分をたくさん含んでいて、その栄養素とはビタミンE、ポリフェノール、食物繊維などさまざまです。このたくさんの栄養素が、私たちの生活を健康的に援助してくれます。黒豆の表面は黒い皮があり、この皮にはポリフェノールをたくさん含んでいます。食物繊維については体内環境を整えるので、ダイエット中にもおすすめです。この食物繊維が黒豆には、多く含まれています。近年は健康意識が高まっており、健康の為に欠かせない栄養成分を多く含む黒豆は、栄養的、ダイエット的にもおすすめな食材です。

黒豆のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】黒豆による効果・効能

黒豆は植物の中でもカルシウムやカリウム、鉄分といった生理機能に重要なミネラルを豊富に含んでいます。 全身に酸素を運搬する黒豆の鉄分は、ほうれん草の約2倍の含有量があります。鉄分が不足すると、例えば、脳への酸素不足となり思考力、記憶力の低下につながります。また老廃物の排出を促してくれて、むくみをとる作用で知られるカリウムも豊富に含まれています。 食生活の欧米化に伴い、摂取量が年々減少傾向にあるといわれている食物繊維ですが、黒豆にはこの食物繊維が多く含まれています。

カルシウムが含まれている他の食材例

カルシウムを含むおすすめ商品

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

飽和脂肪酸が含まれている他の食材例

【実践】黒豆の効果的なダイエット活用法

黒豆ダイエット

黒豆は食物繊維が豊富に含まれています。 黒豆には100gあたり14.6gの不溶性食物繊維が含まれています。この不溶性食物繊維は、繊維質で自然と良く噛んで食べるので満腹感が得られます。なので食べ過ぎ対策として、食前や間食に取り入れるのがおススメです。 黒豆には、ダイエットをサポートする栄養素が多く含まれています。例えば、脂肪の吸収を抑えるアントシアニンや、筋肉の材料となるたんぱく質、糖代謝に欠かせないビタミンB1などなど黒豆は、ダイエットにおすすめな食材なのです。 アントシアニンとは、ポリフェノールのひとつで青紫の色をしており、黒豆をはじめブルーベリーやなすなどに豊富に含まれています。アントシアニンには、ダイエットの大敵である脂肪の蓄積を抑えるはたらきがあります。また、目の健康を保つ作用としても良く知られています。

黒豆をダイエットに用いる際の注意点

黒豆はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

取り過ぎ

黒豆ダイエットに使用する黒豆（乾燥）は、一日あたり70gまでを目安にしてください。黒豆に豊富に含まれる食物繊維は、摂り過ぎるとお腹がゆるくなるおそれがあります。また、市販品の黒豆煮は、器に盛るだけなので、もう一品欲しいときに何かと便利です。しかし、たくさんの砂糖が使われているため糖質量も多くなりがちです。黒豆はダイエットに良いからといって、摂り過ぎには注意が必要です。

黒豆を使ったダイエットレシピ

黒豆ダイエットは、一日70gの黒豆を食べるだけなので、非常に簡単です。黒豆でお腹はいっぱいになるし、腹持ちが良いのが特徴です。黒豆は、とても腹持ちが良いのでこれを食べることにより、満足感を得ることができ、食事量を減らすことができます。黒豆ダイエットは、この満足感に助けてもらうダイエットなので、黒豆を間食、または食事前に摂るのがよいです。ただ、糖分が入った煮物はカロリーが上昇するので、食べすぎには注意が必要です。

炊飯器で作る「黒豆」

炊飯器で作る黒豆は、長時間、鍋のそばについている必要もなく、また圧力鍋が無くても作ることができるので非常に便利です。炊飯器のスイッチを押すだけで、ふっくら、ツヤツヤで味がしっかりと染み込んだ黒豆がうまく出来上がります。なので、おせち料理等には欠かせない黒豆を簡単に作ることができます。ただ、炊飯器で黒豆を焚いているとき、黒豆の皮が炊飯器の蒸気口を塞いでしまうと蒸気の投げ道がなくなり、吹きこぼれ等が起きるので、黒豆や水の量を減らしたりしましょう。

【材料・用意するもの】

3合炊飯器使用
黒豆　200g
水
砂糖　180g
醤油　小さじ2
塩　小さじ1/3

【調理手順】

黒豆を、水で洗います。黒豆は、水を切ってから炊飯器の内釜に入れます。水の量は、白米３の目盛より少し少なめにします。そこに砂糖、醤油、塩を入れざっと混ぜて、一晩漬けておきます。炊飯は、炊飯器のおかゆモードで炊飯します。炊飯後、保温のまま30分おきます。その後再びおかゆモードで炊きます。炊けたら、固さを確認します。固い場合は、保温のまま1時間ほどおいて様子を見ます。柔らかくなるまでさらに保温しておきます。黒豆のしわも暫くすると、張って綺麗になります。長時間保温しておくと、柔らかくなりすぎるので、ちょうど良い固さになったら、スイッチを切って煮汁が冷めるまでおきます。冷めたら、煮汁ごと器に戻して完成です。

黒豆を調理する際注意すべき点

炊飯器によっては、使用が禁止されている食材がありますので、ご家庭の製品の取扱説明書を確認したのちに調理して下さい。黒豆を焚くときは、特に黒豆の皮が炊飯器の蒸気口をふさぎ、吹きこぼれや爆発する恐れもありますので、特に注意してください。炊飯器の中に入れる水は、決められた量より多く入れないでください。多く入れると、吹きこぼれになりやすいです。黒豆は、最低でも７～８時間は浸けておきます。炊飯器の機能によって、保温時間は違ってきます

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

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黒豆のダイエット効果まとめ

黒豆は栄養素が豊富で、腹持ちが良い食材なのでダイエットにはおススメです。腹持ちがよい食材には、食物繊維が豊富で、高タンパク質であるという特徴があります。黒豆は食物繊維が豊富に含まれていて、消化に時間がかかるため胃の中に食べ物がある状態が持続しやすくなり満腹感が持続します。　また、糖の吸収を穏やかにする働きがあるため血糖値の急上昇も抑えることができ、糖尿病予防にも役立ちます。さらに血流を良くする作用が有るので、動脈硬化の予防にもなります。

黒豆以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】黒豆に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット