サラダチキンは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「サラダチキンはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「サラダチキンを実際食べると太るか心配…」

【結論】サラダチキンは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】サラダチキンだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】サラダチキン1食あたりのカロリー・栄養素

サラダチキンは蒸した鶏胸肉に塩、ハーブ、レモン、ガーリック、スモークなどで味付けを加え、真空パックしたお惣菜です。
1パックだいたい30g～125g程度で、高たんぱくで低糖質、低脂質なのが特徴です。
通常、脂質の低いお肉は硬くて食べにくく、あまり好きではない方もいらっしゃるかもしれませんが、サラダチキンはしっとり加工されており、硬いお肉がお好きではない方も美味しく召し上がることのできる商品です。
ここ最近はコンビニやスーパー、薬局など多くのお店で取り扱いがあり、手軽に購入できるようになりました。
サラダの具材として使用するだけでなく、そのまま食べておかずにしたり、スープの具材に使用するなどサラダ以外の様々な料理にしようできます。

サラダチキンと他食材の栄養比較

サラダチキンは1食分のカロリーが115Kcal程度で、非常に低カロリーな肉加工品です。
鶏肉はその他の肉類と比較しても低カロリーですが、鶏肉の中でも鶏もも肉よりもカロリー、脂質の低い胸肉を原材料として使用しているため低カロリー、低脂質なのです。
また、高たんぱく、低糖質という特徴がありますので、糖質を制限している方は取り入れやすい食品です。
その他の栄養素として目の健康や皮膚、粘膜の健康を保つ働きがあるビタミンA、脂質の代謝に関与するビタミンB2、タンパク質の代謝に関与するビタミンB6、糖質、脂質、アルコールの代謝に関わるナイアシンなどが多く含まれています。

サラダチキンのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】サラダチキンによる効果・効能

サラダチキンは鶏肉を使用し加工されていますが、鶏肉の中でも脂質が低い部位である鶏胸肉を使用していることにより、低カロリー、高たんぱく質、低脂質、低糖質が実現できています。
また、鶏肉に含まれるエネルギー代謝に関与するビタミン類、ミネラルも含みますので栄養価が高く、ダイエットしている方にとっては強い味方の食品であることはお分かりいただけたと思います。
今回の記事ではもう少し詳しくサラダチキンに含まれる栄養素とダイエットの関係について、注意点、サラダチキンを使用したおすすめアレンジレシピなどをお伝えします。

ビタミンA（レチノール活性当量）が含まれている他の食材例

ビタミンA（レチノール活性当量）を含むおすすめ商品

ビタミンB2が含まれている他の食材例

ビタミンB6が含まれている他の食材例

【実践】サラダチキンの効果的なダイエット活用法

高たんぱく食で代謝アップ！

ダイエットを行う時は消費エネルギー量が適正エネルギー量を上回らないようにすることです。 その点を考えると高カロリーな食品よりも低カロリーな食品の方が良いですね。 しかし、カロリーばかり気にしていると栄養不足に陥り、筋肉量が低下する恐れもあります。 筋肉量が低下すると代謝も落ちますので、逆に太りやすい体質になってしまう可能性があります。 サラダチキンは低カロリーにも関わらず、私たちの細胞や筋肉の材料として使用されるたんぱく質が豊富に含まれていますので、強いダイエットの見方といえるでしょう。 また、糖質、たんぱく質、脂質を1g単位で比較した時、最も高カロリーなのは脂質です。 つまり、脂質を多く含む食品は高カロリーになりやすいということですが、サラダチキンの原材料は主に鶏むね肉であり、脂質量が低いところもポイントです。 最近はスーパーやコンビニ、薬局など取り扱いのあるお店も増えましたね。 コンビニなどで食事を済ませなければいけない場合、おにぎり＋サラダチキン＋サラダを購入すると簡単にバランスの整った食事にすることが出来ます。調味済みであるため、そのまま食事に取り入れられるところは助かるところですね。 継続しやすく特に男性は助かる方が多いのではないでしょうか。

サラダチキンをダイエットに用いる際の注意点

サラダチキンはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

バランスの良い食事を心掛けましょう。

先程もお伝えした通り、サラダチキンだけでは補えない栄養素もあります。
また、ダイエットを行ううえで大切なことは消費カロリーよりも摂取カロリーを抑えることだとお伝えしましたが、極端な食事制限は筋肉量の減少を招き、リバウンドの要因となってしまうため良くありません。
体が必要なエネルギーを生成する時、摂取カロリーが極端に不足している状態が続きますと、脂肪だけではなく、筋肉を利用してエネルギーを生成する事態になります。
そのような状態が続くと筋肉量が減り、代謝が落ちてしまうためリバウンドをしやすくなるということです。
摂取カロリーの目安については身長、体重、身体活動レベル、年齢、性別によって異なるため、詳細を知りたい方はご自身で検索してみましょう。
簡単に計算するのであれば・・・

1日の適正なエネルギー量（kcal）＝標準体重（kg）×身体活動量
※標準体重＝身長（ｍ）2乗×22

身体活動量軽労作（デスクワークが多い職業など）：25～30Kcal
普通の労作（立ち仕事が多い職業など）：30～35Kcal
重い労作（力仕事が多い職業など）：35～Kcal

こちらの計算である程度の目安が分かります。

サラダチキンを使ったダイエットレシピ

ダイエットの強い味方であるサラダチキンは、市販で販売されている商品が多いですが、自宅で作ることも可能です。
添加物などを気にされている方はご自宅で作ってみてはいかがでしょうか。
そのまま食べるのはもちろん、サラダやパンの具材、スープの具材、チャーハンの具材など取り入れ方は様々。
冷蔵庫にあると手軽にタンパク質を増やすことが出来るため、冷蔵庫にあると非常に便利ですよ。
鶏もも肉がしっとり柔らかく仕上がるレシピですので是非試してみてください。

しっとり食感！基本の「サラダチキン」のレシピ・作り方

サラダチキンを食事に取り入れる時は、サラダチキンだけでは補えない栄養素を取り入れることのできる食材を組み合わせることを意識すると、栄養価を高めることが出来ます。
果物、野菜、キノコ類、海藻類を取り入れるとビタミン、食物繊維、ミネラル、魚類を取り入れるとEPAやDHAなどの不飽和脂肪酸、オリーブ油やごまやアーモンドなどの種実を取り入れるとビタミンＥや不飽和脂肪酸を取り入れることが出来ます。
サラダにサラダチキンを加えたり、スープの具に用いたりして、栄養バランスを意識した食事を心がけると良いでしょう。

【材料・用意するもの】

材料（2〜3人分/70分)
※冷蔵庫で寝かせる時間を除きます。
・鶏むね肉：1枚(300g)
・a. 砂糖：小さじ1杯
・a. 塩：小さじ1/4杯
・a. 鶏ガラスープの素：小さじ1/2杯
・a. しょうが(すりおろし)：小さじ1/2杯

【調理手順】

下ごしらえ
・鶏むね肉は皮と余分な脂を取り除きます。

作り方
①鶏肉の両面にフォークで穴を開けます。

②ジッパー付き保存袋に入れて、(a)の調味料を加えて揉み込み、冷蔵庫で半日ほど寝かせます。

③鍋にたっぷりの水を入れて火にかけ、沸騰したら火からおろし、②を入れてフタをし1時間湯せんします。

④冷めたら取り出して、お好みの厚さに切って完成です。

サラダチキンを調理する際注意すべき点

湯せん時間は、様子をみて調節してください。中心に火が通っていない場合は、数分程再加熱をしてください。
再加熱を行う場合は強火で行わないようにしましょう。
強火で火を通してしまうと肉質が硬くなってしまう可能性があり、美味しく召し上がれません。
ジッパー付き保存袋に空気が残っているとお湯に浸かりきらない場合がありますので、しっかりと空気を抜いて、沸騰したお湯で湯せんしてください。
また鶏むね肉が浮いてくる場合は、お皿などで重しをして、お肉全体がしっかりお湯に浸かるようにしてください。

より効率的にダイエットを成功させるには

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サラダチキンのダイエット効果まとめ

サラダチキンがダイエットに適している点や、効果的な栄養素、不足する栄養素、ダイエットに活用する際の注意点やレシピをご紹介しました。
サラダチキンは低カロリーで栄養価の高い食品ですので、ダイエットの強い味方となってくれる食品です。
しかし、先程もお伝えした通りサラダチキンを食べたから痩せるわけではありません。
極端な食事制限は控え、バランスの良い食事を心掛けること、適度な運動の実施がダイエットを成功させるためには必要なことです。
このことを念頭に置き、食事にサラダチキンを加えてみましょう。

サラダチキン以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】サラダチキンに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット