ももは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「ももはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「ももを実際食べると太るか心配…」

【結論】ももは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】ももだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】もも1食あたりのカロリー・栄養素

ももはバラ科のくだもので、中国が原産です。ももには大きく分けると三つのタイプがあり、水蜜桃と言われる一般的な桃と蟠桃、それにネクタリンの３つとなります。桃にはたくさんの種類があります。それぞれちょっとづつ違いがあります。一般にお店に並んでいるものは、分類については、特徴などから三つの種類に分けたり、収穫時期等で分けたりします。良い桃の見分け方ですが、形はふっくらしており、色づきがよく、皮に張りがあって、桃の良い香りがあるものがよさそうです。

ももと他食材の栄養比較

ももの主成分は果糖です。砂糖の砂糖1.5倍の甘味を感じる単糖類で、体内で代謝の過程をへずにエネルギーに変換します。単糖類には、ブドウ糖（グルコース）、果糖（フルクトース）、ガラクトースがあります。
ブドウ糖（グルコース）は、自然界にもっとも多くある糖で、体や脳の重要なエネルギー源です。穀類や果物に多く含まれていて、栄養学上で、いちばん大切な糖質です。また、血液中に血糖として一定濃度（約0.1%）含まれていて、エネルギー 源として利用されるほかに、様々な生理作用に関連しています。

もものエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】ももによる効果・効能

ももには、特にずばぬけて多く含まれている栄養はなく、いずれも平均的な栄養素を保有しています。しかし、ペクチンやカリウム、カテキン、鉄分、マグネシウムなど様々な栄養がバランスよく含まれている特徴的な果物です。効能をみてみると、便秘やむくみ、冷え性、生薬では女性ホルモンの正常化や月経不順の解消など、全体的に女性に優しい効果があります。ももの旬の夏場には、冷えやむくみがおきやすいので、こうした症状に悩んでいる方には、おすすめのくだものです。ももはカラダを温める作用もあるので、夏バテの予防にもおすすめな食材です。

食物繊維が含まれている他の食材例

ビタミンEが含まれている他の食材例

ビタミンEを含むおすすめ商品

ビタミンCが含まれている他の食材例

ビタミンCを含むおすすめ商品

【実践】ももの効果的なダイエット活用法

フルーツダイエット

ももと言えば甘くて糖類の取り過ぎが気になり、ダイエットには不向きとお思いかもしれませんが、ももは他のフルーツよりも低い糖質でなおかつカロリーも低く抑えられています。リンゴ100g中に含まれる糖質が16gであるのに対しももは8gしか糖質がありません。また、ももに含まれる食物繊維の一つのペクチンが便秘を解消してくれます。ペクチンの力で腸内環境が整えられて、便通が良くなります。さらに、カリウムと呼ばれるミネラル成分がももにはたくさん含まれていて、取り過ぎた塩分を排出しやすくしてくれます。塩分の摂りすぎは、むくみの原因にもなるので、塩分が気になる方には効果大です。

ももをダイエットに用いる際の注意点

ももはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎに注意

ももを1日に食べる量は、1日に多くて2個にします。どんな食べ物でもそうですが、食べ過ぎは良くないです。ももは、糖質やカロリーは控えめですが、桃の食べ過ぎは、逆に太る原因となります。ももを食べ過ぎると、腹痛や下痢、アレルギーなどの原因になることがあります。腹痛や下痢に関してですが、ももに含まれるソルビトールが原因だといわれます。ソルビトールは、桃の他にも、リンゴ、梨、サクランボなどの、桃と同じバラ科のフルーツにも含まれています。ソルビトールは、食品添加物の一種で、甘味料、保存料、保湿などの役割を持っています。これ自体には毒性も低く、そんなに危険ではありませんが、消化されにくいため小腸の水分吸収の働きを悪くします。なので大量に摂取してしまうと腹痛や下痢の原因になることがあります。

ももを使ったダイエットレシピ

ももを使ったダイエットは、食事の置き換えとして桃を食べるダイエット方法になります。ももはカロリー、糖質も低く食べても太りにくいといわれます。また、ももに含まれる成分にはダイエットに効果があります。ダイエットに効果のある成分とは、まず食物繊維です。食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があるのですが、ももにはこの両方があります。水溶性食物繊維は、便をやわらかくすることでお通じを促す働きがあります。一方の不溶性食物繊維は、水分をためて便の大きさを増し、腸壁を刺激してお通じをうながします。
ダイエット中は食べる量が減って便秘になりやすいですが、便秘をそのままにしておくと腐敗した便から有毒ガスが発生して、細胞の働きを弱めて代謝を下げ、太りやすくなってしまいます。
食物繊維を意識して摂取することで、お通じの改善効果が期待できるでしょう。

【ヨーグルトで爽やか】丸ごと桃シャーベット

ももの旬の6月から9月の暑い時期に、シャーベットとしていかがでしょう。冷たいシャーベットで桃の香りも感じられます。ももの低カロリー低糖質に加え食物繊維で整腸効果、腹持ちも良くなります。そこにヨーグルトの腸内環境効果が加わり、さらにダイエットに効果がありです。そのうえ、ももにはカテキンも含まれており、この成分が美容にとても良い効果をたくさん持っています。夏の暑い時期、シャーベットを食べることにより、体を内側から冷やしてくれるでしょう。

【材料・用意するもの】

もも1個
水切りヨーグルト30g
はちみつ15g
レモン汁　少々

【調理手順】

ももの上部を切り、そこからスプーンを使って果肉をボールに取り出します。取り出した果肉に水を切ったヨーグルト、はちみつ、レモン汁少々をかけます。ボールの中でそれらを混ぜ合わせ、1時間冷凍します。その後取り出して、さらに混ぜ合わせます。再度1時間冷凍して取り出し、元のももの中に戻します。戻した後、さらに3時間冷凍して完成です。

ももを調理する際注意すべき点

このレシピは桃をそのまま全部味わうので、良い桃の選び方が重要です。良い桃の選び方として、左右対称できれいに丸みがあり、皮に張りがあり、真ん中の線の深さが深く、鮮やかな色で桃独自の甘い匂いがするものが良いです。またよく見ると、表面にそばかすのような白い斑点があり、白い桃については、きれいなクリーム色で黄色い桃は、皮が赤くなっています。特にこのレシピについては、もも選びは、あまり固くないものを選びましょう。調理法については、ヨーグルトは水を切り、低糖質ヨーグルトを選びましょう。食べ過ぎると、おなかが冷えすぎ、腹痛の原因になるので注意しましょう。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

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もものダイエット効果まとめ

ももは飛びぬけて多い栄養素はありませんが、平均的な栄養素を保有しています。主要な栄養素の食物繊維、ビタミン以外にも、カリウム、カテキン、鉄分やマグネシュウムなど多くの栄養素が含まれています。このうち、カリウムはミネラルに分類され、細胞内の水分量を調整します。また、体内の余計な塩分を排出する働きがあるので、血圧の安定やむくみの解消、筋肉の収縮を正常に行うなどの効果があります。また、ももにはカテキンが含まれ、老化防止やがん予防、免疫力を高めるなどの効果があり、血糖値の上昇も抑える効果があります。
ももの種は桃仁(トウニン)という生薬としてもつかわれます。
これには、女性ホルモンの乱れを正常に戻したり、月経不順や便秘を解消する効効果ども期待されます。
このようにももはバランスよく栄養価があり、女性にもってこいの果物の1つです。

もも以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】ももに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット