「ジムで背筋を鍛えることのメリットは？」
「ジムで背中を鍛えるのにおすすめのマシンは？」
「ジムでできるおすすめの背中のトレーニング種目を知りたい」
上記でお悩みではありませんか？
実際に現状「ジム 背筋トレーニング」等と検索しても、運動（ダイエット）の経験がない人が執筆した信憑性に欠ける記事や専門家が執筆した解読が難解な記事しかなく、素人が目にしても理解できない記事が多いです。
パーソナルジムの実店舗「ダイエットパートナー」の運営も行い、数々の健康改善のお手伝いをしている株式会社FiiTが、ジムでの背筋トレーニングについて分かりやすく簡潔に解説します。
ジムへ通っている人もしくはこれからジムへ通うことを想定している人は、ぜひこの記事を最後まで読んでください。この記事を通して、ジムでの背筋トレーニングについての理解を深め、より良いボディメイクができることをお約束します。
ジムでの背中（背筋）トレーニングは必須
ジムで背中（背筋）のトレーニングを行うことは、ボディメイクを本格的に行っている人にとって必須です。筋トレを通してボディメイクを成功させたいならば、背中のトレーニングはぜひ行うべきでしょう。
人体の中でも背中に占める筋肉の割合は非常に高いです。そのため見た目はもちろんのこと、機能的な意味においても背筋トレーニングを行うことはボディメイクにおいて非常に重要になります。
背筋トレーニングを行わなければ、カッコいい（美しい）体になることはできません。少なくとも上半身の見栄えをよくするためには、背筋トレーニングは必須です。
ジムで背中（背筋）トレーニングをすることのメリットと効果
ジムで背筋トレーニングをすることのメリットと効果について解説します。
ジムで背筋トレーニングをすることのメリットと効果は以下の3つです。
- かっこいい背中が手に入る
- スタイルが良くなる
- ダイエットにも効果的
順に深堀して解説していきます。
かっこいい体が手に入る
背筋トレーニングをすることで、かっこいい体を手に入れることができます。男性にとって背中を鍛えることは、ボディメイクにとって必須です。
背筋は上半身の中でも非常に面積の大きな筋肉です。男性が背中のトレーニングを行うことで、背筋が発達すれば、逆三角形のかっこいい体を手に入れることができます。背中が大きくなれば、後ろ姿も頼りがいのあるものになるでしょう。
また背中の筋肉が発達することで、Tシャツやスーツなどもより一層かっこよく着こなすことが可能です。体のシルエットがハッキルと表れる服もかっこよく着こなすことができるでしょう。
スタイルが良くなる
背筋を鍛えることで、体のシルエットが整いスタイル自体も良くなります。より良いスタイルを手に入れたい女性は、積極的に背筋トレーニングを行うべきです。
背中のトレーニングを行うことで、背筋が強くなり、姿勢が良くなります。猫背で曲がった姿勢も、背筋が発達することで真っすぐで綺麗な背筋を作りあげることが可能です。猫背で悩んでいる人は、積極的に背中のトレーニングを行いましょう。
また背筋の一つである『僧帽筋』が弱くなってしまうと肩こりや腰痛を招く原因になります。背中のトレーニングを行って僧帽筋が強くなれば、体のシルエットを整えるだけでなく、猫背や腰痛の改善に繋がることができるのです。
ダイエットにも効果的
背中のトレーニングを行うことの効果は、決して体のシルエットを良くするだけではありません。背中を鍛えることで、ダイエット効果を得ることも可能です。
背中のトレーニングがダイエットに効果的である理由は、『褐色脂肪細胞』という体の組織が関係します。背中のトレーニングを行うことで『褐色脂肪細胞』を刺激し脂肪燃焼を促進することが可能。背筋トレーニングは、褐色脂肪細胞を有する左右の肩甲骨の稼働率が高いので、よりダイエットに効果的であると言えます。
また体の中でも背中の筋肉は非常に大きな割合を占めます。背筋が発達することで、体全体の筋肉量が増えるので、基礎代謝をアップさせることが可能です。基礎代謝が上がれば、脂肪燃焼をしやすい体を手に入れることができるでしょう。
ジムで背筋（背中）を鍛えるのにおすすめのマシン
ジムで背筋を鍛えるのにおすすめのマシンを紹介します。
今回紹介するおすすめの背筋マシンは以下の3つです。
- ラットプルダウンマシン
- ローイングマシン
- バックエクステンションマシン
順に深堀して解説していきます。
ラットプルダウンマシン
ジムで背中を鍛えるならば、ラットプルダウンは絶対に使用すべきマシンです。ほとんどのジムでラットプルダウンマシンが設置されているので、ぜひ利用しましょう。
ラットプルダウンマシンでは、背中の筋肉の中でも特に大きな『広背筋』という筋肉を鍛えることができます。広背筋が発達することで、男性ならば逆三角形のかっこいい体を。女性ならスタイルの良い美しい体を手に入れることが可能です。
またラットプルダウンは使い方も非常にシンプルなので、初心者でも十分に使いこなすことができます。重量を軽めに設定すれば、筋力に自信がない人でも広背筋にしっかり刺激を与えることが可能です。ジムに通って背筋トレーニングをするならば、ぜひラットプルダウンマシンを使用してください。
ローイングマシン
ローイングマシンもジムでの背筋トレーニングで、ぜひ使用していただきたいマシンの一つです。ほとんどのジムで設置されているので、ぜひ使用してみてください。
ローイングマシンでは、背中の筋肉である『僧帽筋』や『広背筋』などを鍛えることが可能。カッコいい（美しい）背中を手に入れるために重要な背筋群をバランスよく鍛えることができます。ラットプルダウンとは違う刺激を背中の筋肉に与えることができます。
またローイングマシンはラットプルダウンマシン同様に、比較的フォームの習得が用意なマシンです。初めて筋トレに挑戦する人でも簡単に使いこなすことができるので、ぜひローイングマシンを種目の一つとして取り入れてください。
バックエクセテンションマシン
バックエクステンションマシンは、ジムでの背筋トレーニングにおいて欠かせないマシン。ラットプルダウンマシンやローイングマシンと共にぜひ使用していただきたいマシンです。
バックエクステンションでは、背中の筋肉である『脊柱起立筋』を中心に鍛えることができます。脊柱起立筋は姿勢を司どる筋肉の一つなので、バックエクステンションマシンを使用することで、綺麗で正しい姿勢を作りあげることが可能です。
ただしバックエクステンションマシンを使う際には、位置調整をしっかり行うことに配慮しましょう。位置調整を誤ってしまうと腰痛を招いてしまう可能性があるので、これから初めてバックエクステンションマシンを使用する人は、トレーナーのレクチャーをしっかり受けてください。
ジムでおすすめの背中（背筋）種目
最後にジムでおすすめの背筋種目を紹介します。
今回紹介する背中のトレーニング種目は以下の通りです。
- デッドリフト
- ベントオーバーローイング
- ワンハンドローイング
- ラットプルダウン
- マシンローイング
- バックエクステンション
順に深堀して解説していきます。
デッドリフト
デッドリフトは背中のトレーニングでは、特におすすめのメニューです。デッドリフトでは、背中の筋肉である『脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋』が同時に稼働します。また同時に下半身の筋肉である『大臀筋・大腿二頭筋』も稼働させることが可能です。
スクワットと同じく稼働する筋肉の動員数が多いデッドリフトは、筋力アップにピッタリのメニュー。背中の主な筋肉である『広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋』の3つを同時に鍛えることで、男性なら「逞しい背中」を、女性なら「ピンと伸びた背筋」を作り上げることが可能です。
ただしデッドリフトを間違ったフォームで行うと、腰痛の原因となりかねません。スクワット以上にフォームの取得が難しい種目ですので、デッドリフトに初めて挑戦する人は、必ずジムトレーナーのフォーム指導を受けるようにしましょう。
ベントオーバーローイング
ベントオーバーローイングは、背中を鍛えるためにおすすめのフリーウェイト種目。デッドリフトよりも比較的安全に行えるので、初心者にもおすすめできます。
ベントオーバーローイングでは、背筋の中でも特に大きな『広背筋』を鍛えることが可能。ラットプルダウンとは違った角度で広背筋を効果的に刺激することができます。フリーウェイト種目なので、高重量トレでバルクアップを狙いたい人にもおすすめです。
ただしベントオーバーローイングは、フォームの習得難易度はやや高めの種目。筋トレ初心者は、重たい重量を使用するのではなく、軽めの重量で正しいフォームを身につけるよう心掛けましょう。
ワンハンドローイング
ワンハンドローイングは、背中を鍛えるためのダンベルトレーニング。フラットベンチに片膝を乗せた状態で、片手づつダンベルを握り上下運動を繰り返していきます。
ワンハンドローイングで鍛えることのできる背中の筋肉は『広背筋』です。ラットプルダウンやベントオーバーローイングと組み合わせることで、背中の筋肉をしっかり鍛えることができます。
ワンハンドローイングは、片手づつ行う種目なので、広背筋にしっかりと刺激を感じながら行うことが可能。正しいフォームを身に付けることができれば、背中の筋肉を大きく発達させることができます。初心者から上級者までおすすめの種目です。
ラットプルダウン
ラットプルダウンは、『広背筋』や『僧帽筋』など背中の筋肉を鍛えるメニューです。デッドリフトよりもフォームの難易度が低く、初心者でも簡単に行うことができます。
前述した通り、背中のトレーニングを行うことで『褐色脂肪細胞』を刺激することが可能です。特にラットプルダウンは褐色脂肪細胞を有する左右の肩甲骨の稼働率が高いので、よりダイエットに効果的であると言えます。
またラットプルダウンはフォームによっても刺激する筋肉の部位や位置が異なってくるのも特徴です。一般的な『フロント・ラットプルダウン』では広背筋を。『バック・プルダウン』では僧帽筋を刺激します。狙った筋肉にフォーカスして刺激を与えることができるので、デッドリフトで背中全体を刺激した後に行うのもおすすめです。
マシンローイング
マシンローイングは、背中を鍛えるためのローイングマシンを使って行う背筋トレーニングです。ジムに通っているのであれば、ほぼ間違いなくローイングマシンを使用することができるでしょう。
ローイングマシンでは、背中の筋肉である『僧帽筋』や『広背筋』などを鍛えることが可能。グリップを握る位置によって刺激する背中の部位を変えることもできます。鍛えたい背中の部位にターゲットを絞って鍛えることができる種目です。
またローイングマシンの中には、ウェイトスタックではなくケーブル式のものもあります。ケーブルマシンでは負荷を最後まで逃がすことなく、広背筋や僧帽筋を追い込むことが可能です。トレーニング終盤の追い込みとして使用するのもおすすめになります。
バックエクステンション
バックエクステンションは、先ほど紹介した『バックエクステンションマシン』を使用して行う筋トレ種目です。背骨周りの筋肉である『脊柱起立筋』を鍛えることができます。
脊柱起立筋は、正しい姿勢を保持するのに必須の筋肉。脊柱起立筋が弱くなると猫背になりやすいだけでなく、腰痛の原因にもなりかねません。バックエクステンションで脊柱起立筋を鍛えることにより、姿勢を正し腰痛を予防することができます。
ただしバックエクステンションだけを行うのはおすすめしません。ローイングやラットプルダウンなども同時に取り入れ、広背筋や僧帽筋など背中全体をバランスよく鍛えることが重要です。
ジムで背中（背筋）を鍛えて理想のボディメイクを
今回は、ジムで背中（背筋）トレーニングをすることのメリットと効果。さらにおすすめのマシンと種目について解説しました。
ジムで筋トレをするなら、背中を鍛えることは必須。背中をしっかり鍛えることで、理想のボディメイクに近づくことは間違いありません。
ぜひ今回の記事を参考に、ジムで背筋トレーニングに励み、理想の体を手に入れてください。
