「ジムでのマシントレーニングってどんなメニューをすればよいの？」
「ジムでのマシントレーニングのメリットは？」
「ジムで行うマシントレーニングを知りたい」
上記でお悩みではありませんか？
実際に現状「ジム マシントレーニング」等と検索しても、運動（ダイエット）の経験がない人が執筆した信憑性に欠ける記事や専門家が執筆した解読が難解な記事しかなく、素人が目にしても理解できない記事が多いです。
パーソナルジムの実店舗「ダイエットパートナー」の運営も行い、数々の健康改善のお手伝いをしている株式会社FiiTがジムでのマシントレーニングについて分かりやすく簡潔に解説します。
ジムでのマシントレーニングについて知りたい人は、この記事を全て読み込むことで、ジムへ通ったときにすべきマシントレーニングメニューを知ることができるでしょう。ぜひ最後まで読んで自分のトレーニングに役立ててください。
マシントレーニングのメリット
まず、マシントレーニングのメリットについて解説していきます。マシントレーニングを行うことのメリットは以下の3つです。
- 初心者でも安全にトレーニングができる
- ピンポイントで筋肉に刺激を与えられる
- 最後の追い込みにピッタリ
順に深堀して解説していきます。
初心者でも安全にトレーニングができる
マシントレーニングを行う最大のメリットは、初心者でも安全にトレーニングをすることが可能です。マシントレーニングはあらかじめ軌道が決まっており、トレーニングフォームは半強制的に決められています。
あらかじめフォームが固定されているため、大きくフォームが崩れることは少ないです。初心者でフォームの習得が出来ていない人でも、マシントレーニングなら正しく筋肉へ刺激を与えることが出来るでしょう。フォームが崩れるリスクが少ないので、怪我のリスクも低くなります。
またマシントレーニングは初心者でも安全に中重量〜高重量の重りを扱うことが可能です。特に男性の方で筋肉を大きくしたい人は、ある程度の高重量を扱うことが必須。マシントレーニングなら、安全に重たい重量のトレーニングを行うこともできます。
ピンポイントで筋肉に刺激を与えられる
マシントレーニングというと、どうしても『初心者向け』というイメージがあります。しかしマシントレーニングは一流のボディビルダーたちも積極的に行っているのが事実です。
マシントレーニングのメリットの一つは「ピンポイントで筋肉に刺激を与えることが出来る」という点です。どんなにフォームが綺麗な上級トレーニーでもフリーウェイト種目で狙った筋肉だけに刺激を与えるのは不可能。反面、マシントレーニングなら狙った筋肉だけに刺激を与えることが可能です。
マシントレーニングは軌道が固定されているため、関与する筋肉の数も限定されます。そのため、よりピンポイントで狙った筋肉だけに刺激を与えることが出来るのです。
最後の追い込みにもピッタリ
マシントレーニングは、トレーニングの終盤に導入するのもおすすめです。前述した通り、マシントレーニングでは関与する筋肉が限定されます。狙った筋肉だけに刺激を与えることが出来るので、最後の追い込みに取り入れるのもおすすめです。
「スクワット→ランジ→マシンエクステンション」や「ベンチプレス→ダンベルフライ→マシンチェストプレス」など、トレーニングの最終種目としてマシントレーニングを入れるのも推奨します。ただし、この方法を導入する場合には『部位分け』してトレーニングを行うことが必須です。
初心者の方で、トレーニングを部位分けしてルーティン化する人は少ないはず。今後、ジム通いが習慣化され、部位分けルーティンを導入する場合は、ぜひ最終種目としてマシンを用いてみてください。
マシントレーニングのデメリット
マシントレーニングのデメリットについて解説していきます。マシントレーニングのデメリットは以下の2つです。
- トレーニング強度が低くなりがち
- 体格に合わない場合がある
順に深堀して解説していきます。
トレーニング強度が低くなりがち
マシントレーニングはどうしてもトレーニング強度が低くなりがちです。軌道が固定されており、安全にトレーニングができる反面、フリーウェイトよりも筋肉への負荷は小さくなります。
フリーウェイトでは動作を行うために複数の関節と筋肉を動員する必要がある一方で、マシントレーニングでは少ない筋肉の動員数でトレーニングが可能です。筋肉への負荷も少ないうえに、動きも小さいので消費カロリーも少なくなります。
もしダイエットや筋肥大を本格的に行いたいならば、フリーウェイト種目とマシントレーニングを上手に組み合わせませしょう。マシントレーニングを行うならばジムに通っているはずなので、トレーニングメニューをトレーナーに作成してもらうのもおすすめです。
体格に合わない場合がある
せっかくマシンでトレーニングを行いたくても、体格がマシンと合わない場合があります。フィットネスクラブやスポーツジムに設置されているほとんどのマシンが、海外製の輸入品です。
海外製のマシンは、あくまで外国人の体に合わせて設計されているため、身長の低い日本人にとっては使いづらいケースもあります。特に身長が低めの女性にとっては、トレーニングマシンが使えない場合も多いです。
ただし最近では海外製のマシンも改良され、背もたれや椅子の高さを幅広く調整できるマシンが増えてきました。海外マシンメーカーも低身長の人が使うことを想定してマシンを設計するようになったので、ほとんどの日本人は使用可能です。もし心配であれば、入会を検討しているジムに『体験』を申し込んで実際にマシンを使用してみることをお勧めします。
ジムでおすすめのマシンメニュー
ジムでおすすめのマシンメニューを紹介します。ジムには多種多様なマシンが設置されていますが、ボディメイクにおいて結果を出すには自分に合ったマシンを選択することが大切です。ぜひトレーニングメニューを作成する際の参考にしてみてください。
今回紹介するマシンメニューは以下の10こです。
- チェストプレス
- ペックフライ
- ラットプルダウン
- シーテッドロウ
- ショルダープレス
- レッグプレス
- レッグエクステンション
- レッグカール
- インナーサイ・アウターサイ
- マシンアブドミナル
順に深堀して解説していきます。
1.チェストプレス
大胸筋を鍛える種目である『チェストプレス』もおすすめのマシンメニューです。背中や脚の筋肉同様に、大胸筋も身体の中では大きな筋肉の一部。チェストプレスで大胸筋を鍛えることにより、胸周りを引き締めることができます。
さらにチェストプレスでは大胸筋以外にも、二の腕の筋肉である『上腕三頭筋』を刺激することが可能です。二の腕の弛みが気になる女性は、チェストプレスを行うことで、二の腕を引き締めることができます。
またチェストプレスは基本的にマシンで行うため、ベンプレスに比べて初心者向けのメニューです。バーベルを持ち上げることが困難な女性でも安心して取り組むことができます。
2.ペックフライ
ペックフライはチェストプレスト同じく大胸筋を鍛えるためのマシンメニューです。チェストプレスは肩関節とひじ関節を使う多関節種目。大胸筋、三角筋、上腕三頭筋などを鍛えることができます。
対してペックフライは肩関節の水平な移転だけにフォーカスした単関節種目です。チェストプレスに比べて、動作の後半でも大胸筋の緊張状態が続きます。大胸筋の収縮を最後まで行うことが出来る種目です。
またチェストプレスよりも大胸筋単体への刺激にフォーカスした種目になります。初心者であっても大胸筋のみを刺激することが出来るため、トレーニングの終盤に取り入れるのがおすすめです。
3.ラットプルダウン
ラットプルダウンは、『広背筋』や『僧帽筋』など背中の筋肉を鍛えるメニューです。デッドリフトよりもフォームの難易度が低く、初心者でも簡単に行うことができます。
前述した通り、背中のトレーニングを行うことで『褐色脂肪細胞』を刺激することが可能です。特にラットプルダウンは褐色脂肪細胞を有する左右の肩甲骨の稼働率が高いので、よりダイエットに効果的であると言えます。
またラットプルダウンはフォームによっても刺激する筋肉の部位や位置が異なってくるのも特徴です。一般的な『フロント・ラットプルダウン』では広背筋を。『バック・プルダウン』では僧帽筋を刺激します。狙った筋肉にフォーカスして刺激を与えることができるので、デッドリフトで背中全体を刺激した後に行うのもおすすめです。
4.シーテッドロウ
シーテッドロウは、ラットプルダウンと同じく『広背筋』や『僧帽筋』など背中の筋肉を鍛えるためのメニューです。フォームはラットプルダウンと異なりますが、動きは単純で初心者でも簡単に取り組むことができます。
マシンに座ってケーブルを引き寄せるというトレーニング方法であるシーテッドローイングは、腰に負荷がかかりません。腰に不安があるという方でも安心して行えることも、シーテッドローイングのメリットのひとつでしょう。
ダンベルを使ったトレーニングとは違い、左右の筋肉を均等に鍛えることができるのがメリットです。男女ともに背中のトレーニングは、ダイエット・筋力アップのいずれにとっても欠かせません。せっかくジムに通うならば、シーテッドロウを取り入れましょう。
5.ショルダープレス
ショルダープレスは肩の筋肉である『三角筋』を鍛えるメニューです。ほとんどのジムで、ショルダープレスマシンが導入されています。
ショルダープレスは三角筋の前部を鍛えるのに適した種目。三角筋を鍛えることで、“逆三角形”のカッコいいい体を作ることができます。男女ともに「美しいプロポーション作り」には欠かせない種目です。
また初心者がショルダープレスを行うなら、マシンを使用するのがおすすめ。起動があらかじめ固定されているショルダープレスマシンを使用することで、怪我のリスクを低減することが可能です。フォームに慣れてきたら、ダンベルやバーベルを利用してショルダープレスを行いましょう。
6.レッグプレス
レッグプレスは、『大腿四頭筋・大腿二頭筋・大臀筋』など脚の筋肉を刺激するトレーニングメニューです。ほとんどのジムでレッグプレスマシンが導入されており、動きも簡単なので初心者でもメニューに組み込むことができます。
レッグプレスが持つ最大のメリットは、安全に高重量トレーニングができることです。脚の筋肉は体の中で最も強い筋肉であり、鍛えるためにはある程度高負荷の刺激を与える必要があります。レッグプレスなら安全に高負荷の刺激を与えることが可能です。
またレッグプレスには、『プレートローディング式』と『ウエイトスタック式』の2種類があります。より高負荷の重量を扱いたいならプレートローディング式を。初心者ならウエイトスタック式を選択するのがおすすめです。
7.レッグエクステンション
レッグエクステンションは、レッグプレスと同じく脚の筋肉を刺激するマシントレーニングです。ほとんどのジムで『レッグエクステンションマシン』が導入されています。動きが単純なので、初心者でも比較的安全に行うことが可能です。
またレッグエクステンションでは、脚の前部分にあたる『大腿四頭筋』を刺激することができます。脚の筋肉の中でも大きな部位であり、大腿四頭筋が発達することで逞しい脚になるだけでなく、代謝もアップするのでダイエットにも効果的です。
また女性の中には「足が太くなるから…」とレッグエクステンションを避ける人が多いですが、女性であってもこのメニューは導入すべきです。レッグエクステンションによって大腿四頭筋を鍛えることで、脚やせ効果を得られるだけでなく、より良いプロポーションを作り上げることができます。
8.レッグカール
レッグカールは、太腿の裏の筋肉である『大腿二頭筋』を鍛えることが出来るマシンです。レッグエクステンションと組み合わせることで、脚全体を鍛えることができます。単関節種目として初心者でもぜひ取り入れたいマシンメニューの一つです。
レッグカールは、太ももの後ろ側の筋肉「ハムストリングス」にも効果的。ハムストリングスは「大腿二頭筋」「半腱様筋」「半膜様筋」の3つの筋肉で構成されており、大腿四頭筋、大殿筋に続き人体の中で3番目に大きい筋肉です。そのため、「大腿四頭筋」「大臀筋」と同じく、鍛えることで基礎代謝アップにつながります。
またレッグカールには、座った状態で行う『シーテッド・レックカール』と仰向けで行う『プローン・レッグカール』の2種類があります。どちらを行なっても大腿二頭筋やハムストリングスを鍛えることは可能です。使い易い方のマシンを洗濯しましょう。
9.アブドミナルクランチ
アブドミナルクランチは、ジムにあるアブドミナルマシン（腹筋マシン）を使用して行う腹筋メニューです。アブドミナルマシンはほとんどのジムに設置されており、動きも単純なので運動が苦手な方でも容易に使いこなすことができます。
アボドミナルクランチの最大のメリットは「ウエイトによる負荷調節が可能であること」です。自重で行うクランチでは自身の体重分の負荷しか腹筋には与えられません。アブドミナルマシンを使用すれば、ウエイトを変化させることで高強度の腹筋トレーニングが可能です。
またアブドミナルマシンは、自重で行うクランチよりも腹筋にストレッチをかけることができます。より大きく腹直筋をストレッチさせることで可動域が広がり、腹筋全体を鍛えることが可能です。
10.カーディオトレーニング
トレッドミル（ランニングマシン）などを使用した『カーディオトレーニング（有酸素運動）』もダイエットに欠かせないメニューです。カーディオトレーニングは、トレッドミル・エアロバイク・クロストレーナーなどを利用して行います。
筋トレ（無酸素運動）を行い体内のグリコーゲンを枯渇させた後で、カーディオトレーニングを行うことがダイエットを成功させるためのポイント。時間は20分〜40分程度がおすすめです。あまりにもグリコーゲンが枯渇した状態で長時間のカーディオトレーニングを行うと、筋肉が減少してしまう可能性があるので注意しましょう。
またカーディオトレーニングを毎回行う必要はありません。特に週5回以上ジムに通う人は、1〜2回程カーディオトレーニングを行わない日を作りましょう。ジムに通う度にカーディオトレーニングを行うと体が刺激に慣れてしまうので、ダイエット効果も半減してしまいます。細かい頻度の調整は、ジムトレーナーに相談してみましょう。
ジムに通うなら積極的にマシンを取り入れよう
今回はジムでできるマシンメニューを紹介しました。フィットネスクラブやスポーツジムでは多種多様なマシンが設置されています。マシンを有効に活用することで、ボディメイクの結果をより早く手に入れることが可能です。ぜひ今回の内容を参考にジムでのトレーニングに励んでください。
