きのこは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「きのこはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「きのこを実際食べると太るか心配…」

【結論】きのこは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】きのこだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】きのこ1食あたりのカロリー・栄養素

しいたけやエリンギなど、様々な種類がある「きのこ」。
きのこと聞いて一番にイメージするきのこは「しいたけ」とおっしゃる方も多いのではないでしょうか。
しいたけには原木栽培や菌床栽培といった栽培方法がありますが、近年では多くのしいたけが菌床栽培で育てられています。
また、しいたけには生タイプと乾燥タイプがあり、どちらも美味しくいただけますが、乾燥タイプの方が香りとうま味がギュッと詰まっています。
メインの食材として使えるだけでなく、お出汁と合わせることでうま味が増すなど、万能食材です。

きのこと他食材の栄養比較

しいたけに限らず、どのきのこにもダイエットに良い栄養素が含まれていますが、その中でもしいたけは食物繊維が特に豊富です。
また、しいたけならではの栄養素として「エリタデニン」「レンチナン」が含まれています。
これらにはコレステロール値を下げたり、アトピー性皮膚炎を改善してくれたりする効果があります。
健康に良いとはいっても、しいたけはきのこの中でも香りが強めなので、苦手意識がある方もいらっしゃるでしょう。
菌床栽培されているしいたけの方が香りが弱い傾向があるので、香りが苦手な方は菌床栽培のものを選ぶのも方法です。

きのこのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】きのこによる効果・効能

しいたけの栄養素の中で特に優れている点は、なんといっても食物繊維でしょう。
しいたけに含まれる食物繊維は、なんとごぼうに匹敵する量。
この食物繊維の働きにより、腸をきれいにして便通トラブルの解消に繋がります。
また、ビタミンBは代謝を助ける栄養素で、糖質やたんぱく質・脂質をため込まないようにしてくれます。
他にもカルシウムの吸収を助けるビタミンDや、疲労回復に役立つビタミンB1など、体に良い栄養素がたくさん含まれている食材です。

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

リンが含まれている他の食材例

マグネシウムが含まれている他の食材例

マグネシウムを含むおすすめ商品

【実践】きのこの効果的なダイエット活用法

他の食材としいたけを置き換え、摂取カロリーを減らす

しいたけの置き換えダイエットは、一食分しいたけと置き換えるのではなく、食事の一部をしいたけに置き換えるタイプのダイエットです。 例えば味付けはそのままで、脂質やカロリーが気になるお肉をしいたけに変えたり、スープや炒め物にしいたけを加えてかさ増しをしたり…。 味付けにもよりますが、細かく刻めばしいたけの味がほかの食材を邪魔することもないので、すぐに試せるダイエット方法かと思います。 これらの料理は食事の初めの方で食べておくと、しいたけでお腹が満たされるので、そのあとの食事の量を減らすこともできておすすめです。

きのこをダイエットに用いる際の注意点

きのこはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食物繊維の摂りすぎに注意！

先程も紹介したように、しいたけにはごぼうに匹敵するレベルの食物繊維が含まれています。
食物繊維には腸内環境を整えてくれる効果がありますが、食物繊維を取りすぎてしまうと逆に便通トラブルにつながる恐れもあります。
しいたけダイエットをする際は、食べすぎに気を付けましょう。

きのこを使ったダイエットレシピ

きのこは色んな調理法ができますが、毎日食べ続けようと思うと献立を考えることが面倒な日も出てくると思います。
忙しい日だと、料理をすること自体が面倒に感じる日もありますよね。
ダイエットは基本面倒なことが多いので、なるべく面倒に感じることとを減らしたいところ。
そんな日のために、簡単に作れる「無限きのこ」のレシピを覚えておくと便利です。
きのこの他に必要な調味料も、冷蔵庫に常備してある方が多いであろう調味料ばかり。
美味しさ間違いなしの「無限きのこ」、ぜひお試しください！

無限きのこ

使用する調味料からもわかるように、かなり食欲をそそるきのこ料理です。
フライパンを洗わずにつけダレを作ることで、つけダレにきのこの旨みがうつり、さらに美味しく作れます。
きのこをたっぷりと使用しているため、お腹もすっきりすることでしょう。
腸内環境をよくすることは、老廃物をため込みづらい体にできるということ。
美味しく食べて、すっきりとした体を目指しましょう！
どれだけでも食べられそうな味付けのきのこ料理ですが、食べすぎにはご注意くださいね。

【材料・用意するもの】

お好きなきのこ　400g（3種類以上あると良い）
酒　大さじ6
醤油　大さじ3
塩　少々
生姜　20g
酢　小さじ2
サラダ油　適量

【調理手順】

1.きのこを食べやすいサイズに切る
2.生姜をみじん切りにする
3.フライパンにサラダ油を敷き、生姜を炒めて油に生姜の香りを移す
4.きのこと塩を入れて炒める
5.きのこに焼き色が付き、水分が出たらきのこを取り出す
～フライパンを洗わず、そのままつけダレを作ります～
6.フライパンに酒を入れ、沸騰させる
7.沸騰したら醤油を入れ、再び沸騰させる
8.きのこにつけダレをかけ、余熱が取れたら酢をかけて完成！

きのこを調理する際注意すべき点

きのこは水で洗うとうま味や栄養素が流れ落ちてしまいます。
なるべく水で洗わないように気を付けましょう。
どうしてもきのこの汚れが気になる場合は、キッチンペーパーなどで優しく拭き取ってください。
また、いくらきのこが低カロリーだとしても、油の使い過ぎは脂質の摂りすぎに繋がります。
調理する際は、油の量に気を付けましょう。
油の量の目安は、フライパンに食材が焦げ付かない程度の量。
それでも不安な方は、油自体をヘルシータイプにするのもよいでしょう。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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きのこのダイエット効果まとめ

きのこはダイエットにおすすめの食材だと言えます。
きのこ単体では腹持ちの良さに欠ける食材ではありますが、お肉との置き換えや料理のかさ増しに使用するなど、調理がしやすく料理によっては腹持ちをよくすることもできるでしょう。
食物繊維が豊富なので毎日良い便通を期待することもできますが、食べすぎると逆に便秘や下痢など便通トラブルを引き起こしてしまいます。
きのこダイエットをする際は、食べすぎに気をつけて継続していきましょう！

きのこ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】きのこに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット