「ジム前の食事はどうすればよいの？」
「ダイエット中でもジム前に食事はすべき？」
「バルクアップするためのジム前の食事について知りたい」
上記でお悩みではありませんか？
実際に現状「ジム前 食事」等と検索しても、運動（ダイエット）の経験がない人が執筆した信憑性に欠ける記事や専門家が執筆した解読が難解な記事しかなく、素人が目にしても理解できない記事が多いです。
パーソナルジムの実店舗「ダイエットパートナー」の運営も行い、数々の健康改善のお手伝いをしている株式会社FiiTが、ジム前の食事で気をつけるべきポイントについて分かりやすく簡潔に解説します。
これからジムへの入会を検討している人は、ぜひこの記事を最後まで読んでください。この記事を通して、ジム前の食事についての理解を深め、より良いボディメイクに繋がることをお約束します。
ジム前は空腹・満腹を避けるのがベスト
ジム前には空腹・満腹を避けるのがベストです。これはダイエット・バルクアップのいずれを目的にしていたとしても同じです。
空腹でのトレーニングは確かに脂肪燃焼には有効。しかし空腹状態でトレーニングをすると、脂肪だけでなく筋肉も分解されてしまうので代謝が落ち、結果的に痩せにくい体になってしまいます。さらに空腹時にトレーニングをすると低血糖により、めまいや貧血などを起こし、トレーニングのパフォーマンス低下はもちろん、怪我のリスクもあるので危険です。
また反対に満腹状態でトレーニングをすることも推奨されません。満腹状態であるということは、食べた物を消化するために消化器官が活発に働いている状態。その状態でトレーニングをすると消化不良を起こし、トレーニングの質は大きく低下します。
ダイエット・バルクアップともに食事前の食事方法には気を配り、ベストなコンディションでトレーニングができるよう、ジム前の食事はしっかりとコントロールすべきなのです。
ジム前に食事をするメリット
ジム前に食事を摂取することのメリットについて解説します。ジム前に食事をするメリットは、以下の3つです。
- トレーニングのパフォーマンスが高まる
- 摂取した栄養素が脂肪になりにくい
- 基礎代謝が上がる
順に深堀して解説していきます。
トレーニングのパフォーマンスが高まる
ジム前に食事を摂取することで、トレーニングのパフォーマンスを高めることが可能です。ジムで高いパフォーマンスを発揮するためには、ジム前の食事が欠かせません。
ジム前に食事を摂取しておけば、ジムでトレーニングをする際に体温が上がった状態を作ることができます。体温の上昇は運動のパフォーマンスを高めることに繋がるので、ジム前に食事をすることで、より質の高いトレーニングをすることができるでしょう。
特に冬場の寒い時期は、ジム前に食事を摂取することが強く勧められます。体温が下がった状態でのトレーニングは、パフォーマンスを低下させ、怪我のリスクを高めるからです。ジム前に食事をしっかり摂取し、体温を高めてからジムでのトレーニングに励みましょう。
摂取した栄養素が脂肪になりにくい
ジム前に摂取した栄養素は脂肪になりにくいということが明らかになっています。特にダイエット中の人にとっては、このメリットは大きいはずです。
ジム前に摂取した食事が脂肪になりにくい理由は、ジムで行う運動で主に糖質をエネルギー源とするから。つまり、ジムでの運動前に摂取した糖質を含むエネルギーは、トレーニングで使用されることになるのです。ジム前に摂取したカロリーの一部は、脂肪として体内に蓄積される前にエネルギー源として使われることになります。
ただし「どうせ脂肪にはならないから」とジム前に過剰なカロリーを摂取するのはNGです。運動で消費できるカロリーには限度があるため、消費されなかったカロリーは脂肪として蓄積されます。ジム前であっても、しっかりと摂取するカロリーをコントロールすることが大切です。
基礎代謝が上がる
ジムへ行く前に食事を摂取することで、基礎代謝を高めることが可能です。特にダイエットのためにジムへ通いたい人は、ジム前にしっかりと食事を摂取することが推奨されます。
ジム前に食事を摂取することにより、体に搭載されている『食事誘発性熱産生』という機能を活性化させることが可能です。食事誘発性熱産生とは、食事をした後、安静にしていても消化などのために内臓が活発に活動しエネルギーを消費する活動のことを指します。
つまり食事誘発性熱産生が起これば、体温が上昇し、基礎代謝を高めることに繋がるのです。基礎代謝が高まった状態でトレーニングを行えば、より効率よくダイエットを進めることができます。
ダイエット目的の人がジム前の食事で気を付けるべきポイント
ダイエット目的の人がジム前の食事で気を付けるべきポイントについて解説していきます。ダイエット目的の人が気を付けるべきポイントは以下の4つです。
- ダイエット中でも必ずジム前には食事を摂取する
- 高カロリーな食事は避ける
- 脂質の摂取を抑える
- BCAAやEAAなどのサプリメントを活用する
順に深堀して解説していきます。
ダイエット中でも必ずジム前には食事を摂取する
現在、ダイエット中であったとしても、必ずジム前の食事は摂取すべきです。「ダイエット中だから食事を我慢しないと…」と考えるのはやめましょう。
前述した通り、食事をすることでダイエットに有効な『食事誘発性熱産生』という機能を活性化させることができます。食事誘発性熱産生は、基礎代謝の向上に不可欠ですので、ジム前に食事を摂取し、効率よく脂肪を燃やせる状態を作っておきましょう。
またダイエット中の人の中には、糖質と資質の両方を過剰に制限している人が多いです。2つの栄養素はエネルギーを生み出すので、人間が活動するうえで不可欠。ジム前にしっかりと食事を摂取し、ジムでのトレーニングに打ち込める状態を作っておくこともダイエットを成功させるために大切です。
高カロリーな食事は避ける
ダイエット中の人は、ジム前の食事であっても高カロリーな食事はできるだけ避けるべきです。「運動前だから食べても大丈夫」と考えるのは避けるべきでしょう。
確かにジムでのトレーニングでは体内に蓄積されているエネルギーを優先して使用するので、ジム前の食事は脂肪になりにくいです。しかし運動で消費されなかったカロリーは間違いなく、余分な脂肪として蓄積されます。これではせっかく普段から食事に気を使っても意味がありません。
ダイエット中の人は、ジム前であっても高カロリーな食事を摂取するのは避けましょう。摂取カロリーは200kcal~400kcalにとどめ、余分な脂肪が蓄積されないよう注意しましょう。
脂質の摂取は抑える
ダイエット中の人がジム前に食事を摂取する際は、脂質の摂取を抑えるように心がけることも大切です。脂質は3大栄養素（炭水化物・タンパク質・脂質）の中で最も脂肪として蓄積されやすい特性があります。
3大栄養素と呼ばれる『炭水化物・タンパク質・脂質』の1gあたりのカロリー構成比は、炭水化物=4kcal・タンパク質=4kcal・脂質=9kcalです。1gあたりのカロリーを見ても、脂質がダイエットに向いていない栄養素であることが分かります。
また脂質は炭水化物に比べ、消化吸収スピードが遅い栄養素でもあります。消化のスピードが遅いので、ジムの30分～1時間前に摂取した脂質をトレーニング時のエネルギーとして使用することはほぼ不可能です。ジム前の食事はできるだけ炭水化物やタンパク質を中心に摂取することが推奨されます。
BCAAやEAAなどのサプリメントを活用する
現在ダイエット中の人は、ジム前の食事の一部としてBCAAやEAAなどのサプリメントを活用するのがおすすめです。食事に加えて『アミノ酸系』のサプリメントを摂取することで、様々な効果を得ることができます。
BCAAやEAAは、トレーニング前もしくは後に摂取したいサプリメントです。タンパク質を構成するアミノ酸であるBCAAやEAAをトレーニング前に摂取することで、トレーニング中の筋分解を抑え、筋合成を促してくれます。
またダイエット中であれば、ジム前の食事であっても摂取カロリーを制限せざるを得ません。食事だけでトレーニング中に必要な栄養素を全て摂取することは、ダイエット中人にとっては、なかなか難しいでしょう。アミノ酸系のサプリメントを食事の一部として取り入れることで、ジムでのトレーニングもより一層捗るはずです。
バルクアップ目的の人がジム前の食事で気を付けるべきポイント
バルクアップ目的の人が、ジム前の食事で気を付けるべきポイントについて解説していきます。バルクアップ目的の人がジム前の食事で気を付けるべきポイントは以下の3つです。
- 空腹状態を避ける
- 高カロリーな食事は2時間以上前に済ませておく
- ジム前は糖質中心の食事にする
順に深堀して解説していきます。
空腹状態を避ける
バルクアップが目的の人は、ジム前に食事を摂取し、できるだけ空腹状態でトレーニングをしないように心がけましょう。どんなに少量でも良いので、必ず食事を摂取することが大切です。
空腹状態でのトレーニングは、ダイエットには有効ですが、バルクアップには大敵となります。空腹状態でトレーニングをすると、体脂肪と筋肉の両方を分解して、トレーニングのエネルギー源とするからです。ジム前に食事を摂取しないと、筋肉を大きくするためのトレーニングが、反対に筋肉を分解する要因となってしまいます。
最近ではトレーニング前に摂取することを想定とした、糖質系のサプリメントも多く発売されています。どうしてもジム前に食事を摂取する時間がない人は、エネルギーゼリーなどのサプリメントを活用するようにしましょう。
高カロリーな食事は2時間以上前に済ませておく
バルクアップ中の人の中には、普段よりも高カロリーな食事を摂取する人も多いはずです。しかしジム前の食事に限っては、高カロリーで消化吸収に時間がかかる食事は避けるべきです。
特に揚げ物やハンバーガーなど脂質の多い食事は、いくらバルクアップ中の人であっても、ジム前の食事では避けるのが無難でしょう。前述した通り、脂質は消化吸収スピードが多い栄養素。ジム前に脂質を過剰に摂取すると、トレーニング中に消化不良を起こしてしまう可能性が高いです。
バルクアップ中であっても、ジム前にジャンクフードなどの高カロリー食は避け、果物やエネルギーゼリーなど糖質中心でクリーンな食事を摂取するのがおすすめです。
ジム前は糖質中心の食事にする
バルクアップ中の人は、ジム前の食事を糖質中心のものにするようにしましょう。タンパク質や脂質よりも、糖質は消化吸収スピードが高い栄養素だからです。
糖質の中でも特におすすめなのは、バナナやオレンジなどの『単糖類』です。単糖類の食べ物は、消化までのプロセス短いので、トレーニング中のエネルギー源として直ぐに活用することができます。ジム前は単糖類を積極的に摂取し、トレーニング中にエネルギー切れをしないようにすることがポイントです。
反対にパスタやそばなどの糖質は、消化スピードが比較的ゆっくりなので、ジム前の食事にはあまり適していません。バルクアップを本格的に成功させたいのであれば、摂取する糖質の質にもこだわりましょう。
ジム前の食事にこだわって最高のボディメイクを
今回は、ジム前の食事に関するポイントと方法を、ダイエット・バルクアップの目的別に解説しました。
ジム前の食事は奥が深く、ジム前の食事を変えるだけで、これまでよりボディメイクも一段と成功に近づくでしょう。
ぜひ今回の記事を参考に、ジム前の食事を変え、より良いボディメイクを行ってください。
