十六穀ごはんは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「十六穀ごはんはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「十六穀ごはんを実際食べると太るか心配…」

【結論】十六穀ごはんは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】十六穀ごはんだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】十六穀ごはん1食あたりのカロリー・栄養素

十六穀ごはんとは16種類の雑穀を白米に混ぜたものです。穀類の中で、お米や小麦以外のものが雑穀になります。
もち玄米、もち黒米、もち麦、ハト麦、ひえなど有名です。
雑穀の歴史は古く、戦後まで日本人の多くが主食として食べてきました。
十六穀ごはんは雑穀一つ一つに含まれている栄養素が違い、白米に混ぜて食べるだけで豊富な栄養を摂取する事ができます。
白米以外の雑穀は、種類によって吸水に必要な時間が違います。洗ったすぐ後に炊飯するのはおすすめできません。美味しく食べたいときは、水に浸しておくと良いです。浸すと雑穀がふっくらして美味しく仕上がります。
おいしく召し上がりたい場合、夏は30分以上、冬は1時間以上、水に浸しておくとよいでしょう。

十六穀ごはんと他食材の栄養比較

十六穀ごはんには、白米と同じ炭水化物と糖質が含まれます。糖質は脳の活動や体のエネルギーの源として欠かすことのできない栄養素です。
また、ビタミンB群、マグネシウム、食物繊維も豊富に含んでいます。
ビタミンB群は、タンパク質を分解して皮膚や粘膜の健康を維持する効果があります。
マグネシウムは、イライラを和らげ、精神を安定させます。食物繊維は、整腸作用があり、血糖値の上昇を抑制します。
他にもミネラル、鉄、カルシウムなどの栄養素がバランスよく含まれています。

十六穀ごはんのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】十六穀ごはんによる効果・効能

十六穀ごはんは、ビタミン、マグネシウム、食物繊維などの栄養素がバランスよく含まれています。
16種類もの雑穀が入っているので、手軽に沢山の栄養素を摂取する事が可能です。
特にビタミンB群や食物繊維が豊富に含まれています。ダイエット中に不足しがちな、ビタミンやミネラル、鉄分も摂取することができます。
食物繊維は、消化吸収に時間がかかるので、食後の血糖値の上昇を緩やかになり、ダイエット効果があります。
カロリーは、白米とほどんど変わりません。

ビタミンB1が含まれている他の食材例

ビタミンB1を含むおすすめ商品

ビタミンB2が含まれている他の食材例

ビタミンB6が含まれている他の食材例

【実践】十六穀ごはんの効果的なダイエット活用法

主食を十六穀ごはんに置き換えダイエット

主食を普通の白米から十六穀ごはんに置き換えるだけの簡単に始められるダイエットです。 十六穀ごはんは食物繊維が多く含まれていています。 雑穀は、からや皮がついたままなので白米よりも噛む回数が多く、腹持ちが良く満足感があります。 それにより、食べ過ぎを予防したり、間食を少なくする効果が期待できます。 また、十六穀ごはんは白米よりも食後の血糖値の上昇が緩やかです。整腸作用もあり、便通も良くなります。 ごはんを食べないというストレスがないので無理なくダイエットを続けられます。

十六穀ごはんをダイエットに用いる際の注意点

十六穀ごはんはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べる量に注意しましょう。

十六穀ごはんのカロリーは1食当たり245キロカロリーあります。
白米の一食当たりのカロリーは234キロカロリーで、ほとんど変わりません。
白米よりは太りにくいですが、食べる量を増やしてしまうとダイエットの効果が薄れてしまう可能性があります。また食物繊維が豊富な十六穀ごはんを食べ過ぎると、便秘や下痢など腸のトラブルが起きて、栄養素の吸収を妨げる可能性があります。適量を食べるようにしましょう。

十六穀ごはんを使ったダイエットレシピ

十六穀ごはんは、白米よりも栄養素が豊富で、ダイエットをはじめる方におすすめの食材です。
ダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラルを摂取することができます。
しかしダイエット中は食事メニューがマンネリしてしまう事があります。
そんな時は、十六穀ごはんでパンを作ってみてはいかがでしょうか。
今回はタッパで簡単に作れる16種類の雑穀が入ったパンのレシピをご紹介します。
全粒粉に十六穀ごはんを混ぜ合わせて作ったパンは、ヘルシーなのでダイエット中でも罪悪感なく食べられます。

(タッパで作る簡単パン）全粒粉と16種類の雑穀を入れたヘルシーパンの作り方

全粒粉入りの生地に十六種類の雑穀を混ぜて焼いた「雑穀パン」をご紹介します。
シンプルなパンですが、とっても風味がよく美味しく焼き上がります。
ダイエット中に控えたいパンですが、16種類の雑穀を入れることによって栄養を摂取できるだけでなく、低糖質なパンが食べることができます。
表面はカリカリで、中はふわふわで弾力があります。全粒粉も入っていて体に良いパンです。
スライスして食べたり、サンドイッチにしても美味しいです。

【材料・用意するもの】

＜材料＞
強力粉 250g
全粒粉 50g
砂糖小さじ1（3g）
塩小さじ1(5g)
ドライイースト小さじ1(4g)
雑穀ミックス　大さじ2
ゆで汁　210g

【調理手順】

①雑穀をゆでて、雑穀とゆで汁を分けておきます。
②容器に生地の材料を入れて、ゆで汁を加えます。
③粉っぽいところがなくなるまで混ぜたら、雑穀を加えて混ぜ合わせます。
④生地を中心に寄せて蓋をして二倍になるまで発酵します。
⑤生地が十分に発酵したら表面にたっぷり強力粉をつけます。
⑥余分な粉をはらってくるくると丸めます。
⑦形をととのえて天板にのせ1.5倍になるまで置く
生地の表面によ切り込みを入れます。
⑧茶こしなどで、表面に強力粉をたっぷり振ります。
⑨210度のオーブンで３０分焼きます。

十六穀ごはんを調理する際注意すべき点

発酵した生地は柔らかいので、強力粉をたっぷりつけて余分な粉を払ってください。

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• 正しい知識による食事指導・アドバイス
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十六穀ごはんのダイエット効果まとめ

十六穀ごはんは、これからダイエットを始める方におすすめの食べ物です。
白米から十六穀ごはんに変えるだけで、ダイエット中でも豊富な栄養を摂取することが出来ます。
便秘改善の効果もあり、食後の血糖値の上昇を緩やかになるので太りにくくなります。
噛み応えもあるので、食事量を減らさずに無理なくダイエットを始められます。
ただし、カロリーは白米とほどんど変わりないので、食べ過ぎに注意して摂取しましょう。

十六穀ごはん以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
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noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】十六穀ごはんに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット