「ジムでのダイエットってどうやってするの？」
「ジムで痩せるための方法は？」
「ジムでできるおすすめのダイエットメニューを知りたい」
上記でお悩みではありませんか？
実際に現状「ジム ダイエット」等と検索しても、運動（ダイエット）の経験がない人が執筆した信憑性に欠ける記事や専門家が執筆した解読が難解な記事しかなく、素人が目にしても理解できない記事が多いです。
パーソナルジムの実店舗「ダイエットパートナー」の運営も行い、数々の健康改善のお手伝いをしている株式会社FiiTがジムでのダイエットとおすすめのメニューについて分かりやすく簡潔に解説します。
ジムでのダイエットについて詳しく知りたい人は、この記事を全て読み込むことで、実際にジムへ通った際にダイエットを成功させるための知識を得られることをお約束します。
ジムでのダイエットを成功させるための頻度
ジムでのダイエットを成功させるためには、ある程度の頻度でジムに通うことが大切です。ダイエットを成功させるためには、ジムへ最低でも週2回〜3回通うことが必要になってきます。週1回の運動のみでダイエットを成功させるのは、余程の食事制限をしない限りは難しいでしょう。
可能であれば、出来るだけジムに通う頻度を多くすることがおすすめです。ジムでの運動後は基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすい状態になります。つまりジムへ通う頻度が多いほど、基礎代謝が上がるタイミングも比例して多くなるので、より痩せやすいのです。実際にダイエットのプロであるボディビルダー達の多くが、週5回〜6回ジムに通っています。
またダイエットを成功させるためには、運動を習慣化させることが必須です。週1回程度のジム通いでは、運動が習慣化されるまではかなりの時間を要します。まずは週2回〜3回ジムに通うことを目標にし、可能であれば徐々に頻度を上げていきましょう。
ジムでのダイエットに適切なトレーニング時間
ジムでのダイエットに適切なトレーニング時間は1時間〜2時間です。明確な基準はありませんが、運動時間が長いほど脂肪はどんどん燃えていきます。
ただしダラダラと楽な運動を長時間に渡り行うことは避けましょう。よく「半日〜1日中ジムにいるのに痩せていないおばちゃん」を目にすることがあるはずです。ダラダラと運動をしていては脂肪を燃やすことはできません。「いかにして効率よくトレーニングを行うか」を考えることも大切です。
また一般的に脂肪燃焼は、運動後20分後から始まると言われています。複雑なメカニズムについては割愛しますが、最低でも30分以上の運動をしなければ脂肪燃焼を促すことはできません。まずは30分以上の運動時間を目安にトレーニングを行いましょう。
ジムでのダイエットを成功させるためのポイント
ジムでのダイエットを成功させるためのポイントを解説していきます。ジムでのダイエットを成功させるためのポイントは以下の5つです。
- 無酸素運動と有酸素運動を組み合わせる
- フリーウェイトを積極的に行う
- 適切なフォームで筋トレを行う
- エアロビクスやプールプログラムなどに参加する
- 継続してジムに通う
順に深堀して解説していきます。
無酸素運動（筋トレ）と有酸素運動を組み合わせる
ジムでのダイエットを成功させるためには、無酸素運動（筋トレ）と有酸素運動を組み合わせることが大切です。無酸素運動とは、ベンチプレスやスクワットなどのレジスタンストレーニング。有酸素運動とは、ランニングマシンやクロストレーナーを使用したカーディオトレーニングを指します。
順序としては「筋トレ→ランニングマシン」といったように無酸素運動の後に有酸素運動を行うことが大切です。まず体脂肪を燃焼する前段階として、体内のエネルギー源である『グリコーゲン』を枯渇させる必要があります。このグリコーゲンを消費させる運動こそが“筋トレ（無酸素運動）”です。筋トレを有酸素運動前に行うことにより、より効率良く脂肪燃焼を促すことができます。
また有酸素運動単体では体が脂肪燃焼を始まるまでに、およそ20分以上の時間が必要です。しかし筋トレを行い体内のグリコーゲンを枯渇させておけば、有酸素運動後直ぐに脂肪燃焼をスタートさせることができます。
フリーウェイトを積極的に取り入れる
ジムでの筋トレを行う際には、ダンベルやバーベルを使用したフリーウェイト種目を積極的に行うこともポイントです。フリーウェイトがダイエットに効果的である理由は、消費カロリーがマシントレーニングに比べて多いことにあります。
特定の筋肉と関節のみを稼働させるマシントレーニングと違い、フリーウェイトでは複数の関節と筋肉が連動して動くのが特徴です。特にスクワットやデッドリフトなどの動きが大きい種目では、より多くの関節と筋肉が動きます。関節と筋肉の稼働率が高いほど消費カロリーも多くなるので、より高いダイエット効果を得ることが可能です。
ただしフリーウェイトは大前提として、正しいフォームを身に付けることが必要になります。トレーニング初心者はいきなり見様見真似でフリーウェイト種目を行うのではなく、ジムトレーナーのフォーム指導を受けることが大切です。正しいフォームで適切な刺激を体に与えることができれば、ダイエットにもより効果的です。
適切なフォームで筋トレを行う
ダイエットを成功させるためには、ランニングマシンなどでの有酸素運動だけでなく、筋トレも積極的に行うことが大切です。しかし正しいフォームで筋トレを行わないと、期待通りの効果を得ることができません。間違ったフォームで筋トレを行うと、効果が半減するだけでなく、怪我のリスクを高めることになります。
特に筋トレ初心者がジムに通う際には注意が必要です。「早くダイエットを成功させたい！」と焦るばかりに、間違ったフォームで筋トレをしてしまう人もいます。筋トレの効果を得るためには、最低でも2ヶ月〜3ヶ月の時間が必要です。焦らず・ゆっくり・時間をかけて正しい筋トレフォームを身につけましょう。
正しい筋トレフォームを身につけるために、ジムトレーナーの指導を受けることをおすすめします。『youtube』などで情報を収集しても構いませんが、間違った情報が発信されていることも多いです。せっかくジムに通うのであれば、実際にジムの中にいるトレーナーからフォームの指導を受けることをおすすめします。
エアロビクスやプールプログラムに参加する
エアロビクスやプールプログラムに参加することも、ジムでのダイエットを成功させるためのポイントです。マシンやダンベルを使った筋トレやランニングマシンでの有酸素運動だけでなく、エアロビクスなどのレッスンにも参加しましょう。
エアロビクスやプールでの水中運動は、ランニングマシンでの歩行運動よりも高い消費カロリーが発生します。消費カロリーが多いほど、脂肪燃焼効果も高くなるので、より効率的にダイエットを成功させることが可能です。
また単純な動作が多いフリーウェイトやランニングマシンでのトレーニングは“飽きやすい”反面、複数人で行うエアロビクスやプールプログラムは飽きにくいのも魅力です。ジムに通うこと自体も楽しくなるので、ダイエットへのモチベーションも自然と高まるでしょう。
継続してジムに通う
ジムでのダイエットを成功させるための最大のポイントは「継続すること」です。どんなに1回あたりのトレーニングがハードでも、続けてジムに通わなければダイエットを成功させることはできません。
反対に1回あたりのトレーニング時間が短くても、ジムに長期間通うことができれば、時間はかかっても確実に効果は表れるはず。仕事や勉強と同様に、ダイエットも根気強く取り組むことが大切なのです。
よく「1ヶ月間頑張ったけど効果が出なかったからジムを辞めた」という人もいますが、これは非常にもったいないことです。少なくても半年間はジムに通うことを目標としましょう。「直ぐに結果が出なくても諦めずに努力し続けること」がダイエット成功の鍵です。
ダイエットにおすすめのメニュー
ダイエットにおすすめのジムで出来るメニューをご紹介します。ダイエットにおすすめのメニューは以下の5つです。
- スクワット
- デッドリフト
- チェストプレス
- ラットプルダウン
- カーディオトレーニング
順に深堀して解説していきます。
スクワット
スクワットは最もダイエットに効果のあるメニューです。『キング・オブ・エクササイズ』とも言われており、ほとんどのパーソナルジムでスクワットをダイエット種目として取り入れています。
スクワットがダイエットに効果的である最たる理由は、「消費カロリーが大きいから」です。スクワットでは『大腿四頭筋・大腿二頭筋・大臀筋』など脚に付着する筋肉のほとんどを使用します。体の中でも脚の筋肉が占める割合は最も大きく、より多くの脚の筋肉を稼働させるスクワットは他メニューに比べて消費カロリーも大きいのです。
またスクワットでは、脚だけでなく背筋や腹筋などの体幹部の筋肉も連動して稼働します。つまりスクワットは“全身運動”でもあるのです。数あるフリーウェイトの中でもスクワットはダイエットに最も適したメニューであると言えます。
デッドリフト
デッドリフトもダイエットにおすすめのメニューです。デッドリフトでは、背中の筋肉である『脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋』が同時に稼働します。また同時に下半身の筋肉である『大臀筋・大腿二頭筋』も稼働させることが可能です。
スクワットと同じく稼働する筋肉の数が多いデッドリフトは、ダイエット効果が高い種目なのです。また左右の肩甲骨の間には、褐色脂肪細胞（かっしょくしぼうさいぼう）という組織があります。デッドリフトで僧帽筋・脊柱起立筋・広背筋などを鍛えていくと、褐色脂肪細胞も同時に刺激されます。つまり脂肪燃焼そのものに効果を発揮できるのです。
ただしデッドリフトを間違ったフォームで行うと、腰痛の原因となりかねません。スクワット以上にフォームの取得が難しい種目ですので、デッドリフトに初めて挑戦する人は、必ずジムトレーナーのフォーム指導を受けるようにしましょう。
チェストプレス
大胸筋を鍛える種目である『チェストプレス』もダイエットにおすすめのメニューです。背中や脚の筋肉同様に、大胸筋も身体の中では大きな筋肉の一部。チェストプレスで大胸筋を鍛えることにより、胸周りを引き締めることができます。
さらにチェストプレスでは大胸筋以外にも、二の腕の筋肉である『上腕三頭筋』を刺激することが可能です。二の腕の弛みが気になる女性は、チェストプレスを行うことで、二の腕を引き締めることができます。
またチェストプレスは『マシン・バーベル・ダンベル』などジムにある器具全般で行うことが可能です。初心者の方はマシンを。慣れてきたらダイエット効果のより高い、ダンベルやバーベルを使ってチェストプレスを行いましょう。
ラットプルダウン
ラットプルダウンは、デッドリフトと同じく背中を鍛えるメニューです。デッドリフトよりもフォームの難易度が低く、初心者でも簡単に行うことができます。
前述した通り、背中のトレーニングを行うことで『褐色脂肪細胞』を刺激することが可能です。特にラットプルダウンは褐色脂肪細胞を有する左右の肩甲骨の稼働率が高いので、よりダイエットに効果的であると言えます。
またラットプルダウンはフォームによっても刺激する筋肉の部位や位置が異なってくるのも特徴です。一般的な『フロント・ラットプルダウン』では広背筋を。『バック・プルダウン』では僧帽筋を刺激します。狙った筋肉にフォーカスして刺激を与えることができるので、デッドリフトで背中全体を刺激した後に行うのもおすすめです。
カーディオトレーニング
トレッドミル（ランニングマシン）などを使用した『カーディオトレーニング（有酸素運動）』もダイエットに欠かせないメニューです。カーディオトレーニングは、トレッドミル・エアロバイク・クロストレーナーなどを利用して行います。
筋トレ（無酸素運動）を行い体内のグリコーゲンを枯渇させた後で、カーディオトレーニングを行うことがダイエットを成功させるためのポイント。時間は20分〜40分程度がおすすめです。あまりにもグリコーゲンが枯渇した状態で長時間のカーディオトレーニングを行うと、筋肉が減少してしまう可能性があるので注意しましょう。
またカーディオトレーニングを毎回行う必要はありません。特に週5回以上ジムに通う人は、1〜2回程カーディオトレーニングを行わない日を作りましょう。ジムに通う度にカーディオトレーニングを行うと体が刺激に慣れてしまうので、ダイエット効果も半減してしまいます。細かい頻度の調整は、ジムトレーナーに相談してみましょう。
ジムでのダイエットで最高の体を
今回はジムでのダイエットを成功させるためのポイントとおすすめのメニューを解説しました。ジムに通うことはダイエットを成功させるために最善の手段です。自分のペースで継続してジムに通うことができれば、必ず理想の体を手に入れられるはず。ぜひ今回の記事を参考にジムでのダイエットに励んでください。
