じゃがいもの煮物は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「じゃがいもの煮物(皮無し、水煮)はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「じゃがいもの煮物(皮無し、水煮)を実際食べると太るか心配…」

【結論】じゃがいもの煮物(皮無し、水煮)は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】じゃがいもの煮物(皮無し、水煮)だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】じゃがいもの煮物(皮無し、水煮)1食あたりのカロリー・栄養素

丸くて、土に埋まっているよく家庭で使われているジャガイモです。
スーパーに一年中売られていて、様々な料理に使われます。種類も豊富で料理によって使い分けることができます。
価格も高くはなく、食べ応えと満腹感も充分にあります。
蒸しても・揚げても美味しく頂けます。カレーに入っていたり、煮物にしたりでも美味しいので無意識に摂取しているかもしれません。
見た目ではパッとしませんが、栄養価は高くダイエット食材にもおススメの食材です。

じゃがいもの煮物(皮無し、水煮)と他食材の栄養比較

ジャガイモは炭水化物が多く含まれていますが、カロリーはお米やパンより低いです。主食に置き換えると、食事の総カロリーが少なくなるので、ダイエット中でも満足感と栄養価が減りません。
ジャガイモはカリウム・ビタミン類が豊富で、アミノ酸のバランスも優れています。食物繊維も含まれているので、食事に取り入れて栄養価を上げることができます。
ジャガイモのビタミンCは熱に強く、加熱調理でもビタミンCを補う事が出来ます。カリウムは高血圧やむくみ、摂りすぎた塩分を輩出してくれるので、低カロリーのジャガイモは取り入れてみると良いことがあります。
炭水化物は、脳にも身体にもエネルギーになります。脂質も低いので普段から、使いやすいと思います。

じゃがいもの煮物(皮無し、水煮)のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】じゃがいもの煮物(皮無し、水煮)による効果・効能

熱に強いビタミンC・エネルギー源の炭水化物・高血圧にカリウム、とても心強い食材です。
疲労やストレスに効果があるビタミンB群は、健康維持に積極的に摂りたい栄養です。
ビタミンB5とも知られているパントテン酸は、善玉コレステロール・ホルモン・免疫抗体の合成に関わっています。
ビタミンB3と知られているナイアシンは皮膚・粘膜に、脳神経の正常化にも効果があるようです。
また、ビタミン類は摂りすぎてしまっても排出されるので、悪い影響も心配はなさそうです。
カロリーの低い、栄養価の高いジャガイモは料理に取り入れると良い結果をもたらすと思います。

ビタミンCが含まれている他の食材例

ビタミンCを含むおすすめ商品

カリウムが含まれている他の食材例

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ビタミンB1が含まれている他の食材例

ビタミンB1を含むおすすめ商品

【実践】じゃがいもの煮物(皮無し、水煮)の効果的なダイエット活用法

気軽に出来る、ジャガイモを食事に取り入れて健康的にダイエット。

ジャガイモを食事に置き換えるだけの簡単な内容です。 エネルギー源の炭水化物、お米やパンより低カロリーなジャガイモに変更する事で実現できます。 置き換えなくても、お米やパンを減らしジャガイモ料理を追加すると健康的にカロリーを減らす事が可能です。 脂質も少なく、料理の材料に選ぶだけで満腹感を得られ、栄養価は大きくは減りません。 栄養バランスのとれた食事で、免疫機能を健康に保っておけばリバウンド知らずです。 さらにジャガイモを摂取することにより、抗酸化作用で老化防止・疲労やストレスといった諸症状は軽くなることが期待されます。

じゃがいもの煮物(皮無し、水煮)をダイエットに用いる際の注意点

じゃがいもの煮物(皮無し、水煮)はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

調理方法によっては脂質が高くなります。

栄養価の高いジャガイモですが、揚げてしまうと吸収した油のカロリーで脂質が多くなってしまいます。
油の摂りすぎは生活習慣病を招くと言われています。栄養価が高くても油の摂りすぎで不健康になってしまっては大変です。
日常の摂取カロリーが上がってしまうと脂質異常=肥満につながる可能性もあります。
食べ過ぎたり、偏ったりしないように気を付けましょう。
ダイエットや健康維持の意志がある場合は、カロリーや脂質を意識して食事を考えると良いと思います。

じゃがいもの煮物(皮無し、水煮)を使ったダイエットレシピ

ジャガイモがダイエット食材に向く可能性があります。
ジャガイモはお米やパン比べて、カロリーが低いです。脳や身体のエネルギーとなる炭水化物は多く含まれています。
主食を減らす場合にジャガイモを加えたり、間食に置き換えたり、低カロリーで低脂質のジャガイモは良い効果を発揮することでしょう。
今回は、ジャガイモの代表料理とも言える、肉じゃがを紹介します。野菜とお肉を使用した肉じゃがはバランスの良いメニューです。

肉じゃが

日本に住んでいたら、一度は耳にしたことがある肉じゃがです。
野菜は甘く、しっとりしんなり食べられます。牛肉・豚肉・鶏肉、どのお肉も合います。
ジャガイモが入っていて満腹感もあり、ご飯も進む美味しい煮物です。
野菜が多く入り、お肉のうまみも出るのでおかずとして人気です。
ジャガイモに含まれる熱に強いビタミンが、抗酸化作用を持ち、疲れやストレスによる体調不良を和らげます。
ジャガイモは低脂質・低カロリーで炭水化物を多く含むので、煮物を食べ満腹感を得れば、主食摂取量減少を期待できます。

【材料・用意するもの】

・牛切り落とし肉　200g（豚肉や鶏肉に変更可）
・じゃがいも　　　3個(450g)
・にんじん　　　　1/2本(75g)
・玉ねぎ　　　　　1/2個
・いんげん　　　　3本
・サラダ油　　　　大さじ1
・水　　　　　　　200cc
調味料
・酒　　　　　　　大さじ1
・砂糖　　　　　　大さじ1/2
・みりん　　　　　大さじ2
・しょうゆ　　　　大さじ2

【調理手順】

■手順
(1)じゃがいもは食べやすい大きさに切り、水にさらして水気を切る。にんじん、玉ねぎは食べやすい大きさに切る。
(2)いんげんはへたを切り落とし、4等分に切る。
(3)鍋にサラダ油を入れて熱し、牛肉を入れて肉の色が変わるまで中火で炒める。
(4)じゃがいも、にんじん、玉ねぎを加えて全体に油がまわるまで炒める。
(5)水、酒を加えて煮立たせる。みりん、砂糖を加えて混ぜ、ふたをして弱火で7〜8分程煮る。
(6)しょうゆを加えてさっと混ぜ、いんげんをのせて再びふたをして7〜8分煮る。

じゃがいもの煮物(皮無し、水煮)を調理する際注意すべき点

ジャガイモに含まれるビタミンには、水溶性の物があり水にさらしすぎると、摂取出来る分が少なくなってしまいます。
せっかく熱に強いビタミンなので、効率よく栄養の摂れる調理法で行いましょう。
長時間水にさらさない、またはあく抜きのいらないジャガイモ料理を選ぶことがおすすめです。
ビタミンCはヒトの体内では作られず、食事から摂取する必要があります。
抗酸化作用・細胞の健康を守る作用・ストレスに対抗するアドレナリン、摂取により多くの効果が期待されます。
また、皮ごと調理すると栄養価が上がるとも言われています。苦手でなければ、皮ごと使用してみるのも良いでしょう。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめじゃがいもの煮物(皮無し、水煮)商品

北海道産男爵と国産豚肉の肉じゃが

一人暮らし、忙しい社会人の方には材料をそろえて作るよりも安いかもしれません。
コンビニ・スーパーのお惣菜も種類が増えてきているので、作るのが大変な日はそれらを使用しても良いでしょう。
豚肉とジャガイモ、人参・玉ねぎが使われていて、栄養バランスは良さそうです。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
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じゃがいもの煮物(皮無し、水煮)のダイエット効果まとめ

ジャガイモの煮物、ダイエットメニューに有効だと思います。
ジャガイモの煮物は低カロリー、低脂質を実現できると言えます。
ジャガイモの栄養価、ビタミン類の一部は熱に強く煮物でもしっかりと栄養を摂取できます。
豊富なビタミンによって、心身に良い影響があります。
野菜と肉類を入れたり、合わせる食材を考えれば一皿で栄養価はとても高くなります。
カリウムも豊富なので、献立に習慣的に取り入れると高血圧の予防になります。
食物繊維も摂れ、炭水化物も多いので主食を減らしても満足感が得られ身体のエネルギーは充分補えます。

じゃがいもの煮物(皮無し、水煮)以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】じゃがいもの煮物(皮無し、水煮)に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット