玄米は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「玄米はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「玄米を実際食べると太るか心配…」

【結論】玄米は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】玄米だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】玄米1食あたりのカロリー・栄養素

玄米とは精米していない状態のお米のことを言います。
私たちが普段食べている白いご飯はお米のもみ殻を取った後、米ぬかと胚芽を取り除いて真っ白なお米へと精米します。
玄米は精米しないので米ぬかと胚芽が残った状態になりますが、この米ぬかと胚芽にたくさんの栄養が詰まっていることが知られています。
ボソボソとした食感で白米と比べると香りや食感が劣り、食べにくさを感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、多くの栄養素を摂れることから近年玄米を食べる方も増えてきています。

玄米と他食材の栄養比較

玄米は白米と比較するとビタミン・ミネラル・食物繊維を豊富に含む食材です。
特に注目したい栄養素はビタミンB群と食物繊維。
ビタミンB群はは炭水化物、たんぱく質、脂質の代謝に関与し、
エネルギーを効率よく生み出すために必須の栄養素です。
食物繊維が豊富な点は、便秘の解消に役立つのはもちろんのこと、GI値が低く糖質の吸収を穏やかにしてくれます。
ビタミン・ミネラル・食物繊維は現代人に不足しがちな栄養素であり、ダイエット中は特に意識して摂りたい栄養素です。
主食となる食材からプラスで摂れるのは嬉しいですね。

玄米のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】玄米による効果・効能

玄米は主食となる食材ですが、ビタミン・ミネラル・食物繊維も多く含みます。
ビタミンB群は糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変換するために必須の栄養素になります。
ダイエット中は摂りすぎた糖質や脂質を効率的にエネルギーに変換し、たんぱく質を筋肉に変えて代謝を上げていくことが非常に重要になっていきますが、玄米はこれを助ける栄養素が豊富に含まれているのでダイエットの強い味方になってくれるでしょう。
また食物繊維が豊富に含まれていますが、特に不溶性の食物繊維が豊富なので脂肪の吸収を抑える働きがあります。
脂質が多い食材を食べるときは玄米と組み合わせて食べるのがおすすめです。

食物繊維が含まれている他の食材例

ビタミンB1が含まれている他の食材例

ビタミンB1を含むおすすめ商品

ビタミンB2が含まれている他の食材例

【実践】玄米の効果的なダイエット活用法

白米置き換えダイエット

玄米でダイエットする方法は至ってシンプル。 日頃食べている白米を玄米に置き換えるだけです。 一緒に食べるおかずの糖質や脂質の代謝を助け効率よくエネルギーに変換してくれます。 GI値も低く糖質の吸収を穏やかにしてくれるので、糖質が脂肪に代わるのを抑えてくれます。 食物繊維が豊富なのは大きなメリットですが、体質によっては便秘になる可能性もあります。 不溶性食物繊維も豊富な分、水分を十分に取らないと便が固くなり便秘の原因となります。 消化をよくするためにも一口20～30回ほど良く噛んで食べ、食事と一緒にこまめに水分も摂るようにしましょう。

玄米をダイエットに用いる際の注意点

玄米はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎには注意！

ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富な玄米ですが、カロリーは白米と大差ありません。ヘルシーだからといって通常量より多く食べていると太る原因になります。

玄米を使ったダイエットレシピ

「玄米はボソボソしていておいしくない…」
そんなお悩みはありませんか？
精米していない分白米と比べるとどうしても味や食感が劣ります。
栄養が豊富に含まれていてもおいしくなければ続けられませんよね。
炊飯器を使っておいしく手軽に玄米が炊ける方法をご紹介致します。

おいしい玄米の炊き方

玄米を炊飯器でもふっくらと炊ける方法をご紹介しています！
ポイントは『洗い方』。
優しくしっかり洗うことでやわらかく香り良く炊きあがります。
また塩を少々入れることで浸水力も上がるのだとか。
少しの工夫で食べやすく炊くことができるので、ぜひ参考にしてみてください。

【材料・用意するもの】

玄米：2合
塩：2.5～3g

【調理手順】

①ボウルに玄米を入れて水を注ぎ浮かんできたゴミを流してザルにあげる
②玄米を両手ですくい、優しくこすり合わせる。
しっかりこすったら水で流し、水の濁りがなくなるまで繰り返す。
③しっかりと水を切り、半日以上浸水させる。
④浸水の終わった玄米をいったんザルにあげる
⑤炊飯器に玄米、水、塩を入れてかき混ぜる
⑥炊飯する
⑦蒸らす
☆通常モード：10分ほど蓋を開けずに蒸らす
☆玄米モード：蒸らしは不要
⑨蓋を開け、底から混ぜて蒸気を抜く

玄米を調理する際注意すべき点

玄米はフィチン酸とアブシジン酸という毒性をもつ物質を含んでいます。
フィチン酸はミネラルの吸収を阻害する物質。
アブシジン酸は生き物の細胞内にあるミトコンドリアを傷つける可能性があると言われています。
これらは他の食材にも含まれているので神経質になるほどではありませんが、
水に付けることで働きを抑えたり減少させることができるようです。
安全においしく食べるためにも半日以上は浸水させるようにしましょう。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめ玄米商品

7プレミアム　玄米ごはん　3個パック

玄米を切らしてしまったり、今すぐ食べたい！という時はコンビニでも手に入ります。
パック入りのごはんはレンジで加熱するだけなのでいざという時にストックしておくと便利かもしれません。
3個入りで1食当たり119円なのでコスパも良いですね。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

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玄米のダイエット効果まとめ

玄米はダイエットだけでなく美容や健康にも優秀な食材です。
主食となる食材でありながら、現代人に不足しがちなビタミン・ミネラル・食物繊維を豊富に含み「完全栄養食」とも言われています。
いつも食べている白米を玄米に置き換えるだけでもダイエット効果があるので、厳しい食事管理は苦手…という方におすすめです。
更にダイエットを頑張りたい方は主食を玄米に置き換え、高たんぱく低脂質なおかずと副菜や汁物などの野菜のおかずの3品を組み合わせれば健康的に痩せられるでしょう。

玄米以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】玄米に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット