チヂミは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「チヂミはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「チヂミを実際食べると太るか心配…」

【結論】チヂミは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】チヂミだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】チヂミ1食あたりのカロリー・栄養素

チヂミは、主に小麦粉や米粉、水、卵、キムチなどを混ぜて作られる韓国発祥の料理です。
中には豚肉や海鮮類、野菜などが入っており、フライパンで焼き上げて、一口サイズに切ってから食べることが多いです。
ソースは、醤油や酢、唐辛子を合わせたダシ風のタレや、甘酢や甘辛ソースなどが用いられます。

味は、もちもちとした食感の生地に、キムチの辛味や具材の旨味が加わって、濃厚で深い味わいに仕上がり、栄養素も豊富なので、美容や健康にも良いとされています。

チヂミは、手軽に食べられる一品であり、さまざまな食事シーンで楽しめる魅力的な料理といえるでしょう。

チヂミと他食材の栄養比較

【優れている点】
チヂミには、様々な食材を使用することで栄養価が高く、健康や美容に良いとされる成分を含んでいます。
例えば、小麦粉や米粉からは、炭水化物やたんぱく質、ビタミンB群などが摂取でき、具材に使われる野菜やキムチからは、ビタミンCや食物繊維、カリウム、鉄分などが含まれています。

【劣っている点】
チヂミは油で揚げることが多いため、脂質やカロリーが比較的高いという欠点もあります。また、市販のチヂミ粉には添加物が含まれている場合があるため、食品添加物に敏感な人には注意が必要です。さらに、ソースによっては砂糖や塩分が多いものもあります。

チヂミのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】チヂミによる効果・効能

チヂミには、豊富な栄養素が含まれており、以下のような効能が期待できます。

小麦粉や米粉から摂取できる炭水化物は、エネルギー源となり、運動やトレーニング時に必要な栄養素です。
また、たんぱく質は筋肉を構成するために欠かせず、体内の修復や再生にも関わっています。

具材には野菜やキムチが多く含まれているため、ビタミンCや食物繊維、カリウム、鉄分などが摂取できます。
ビタミンCは、美肌効果や免疫力アップに効果があり、食物繊維は腸内環境を整え、便秘の改善にも役立ちます。
カリウムは、血圧を下げる効果があるとされ、鉄分は貧血予防となるでしょう。

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

カルシウムが含まれている他の食材例

カルシウムを含むおすすめ商品

リンが含まれている他の食材例

【実践】チヂミの効果的なダイエット活用法

栄養バランスの良い健康ダイエット

チヂミを利用した方法はいくつかありますが、ローファットダイエットがおすすめです。 チヂミの生地に使う小麦粉を低脂肪のものに置き換えることができます。 また、卵を半分に減らす、牛乳や水を多めに使う、または無脂肪の牛乳を使うなど、脂肪分を減らす工夫をすることもできます。 具材については、野菜や豆腐、鶏肉など、低脂肪で高タンパク質の食材を選ぶことが大切です。 また、調味料に使う油を少量に抑えたり、代替調味料を使うこともオススメですよ。

チヂミをダイエットに用いる際の注意点

チヂミはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

高カロリーな食材には注意

チヂミの材料の中には、高カロリーなものや脂質が多いものが含まれている場合があります。
低脂肪なものや野菜などの健康的な食材を使ってチヂミを作ることが大切です。
また、タレやソースをかけて食べることが多いですが、その使用量を減らすことでカロリーを抑えることができます。
ヨーグルトドレッシングなどの低脂肪なドレッシングを使うこともおすすめですよ。

また、付け合わせに野菜をプラスするだけでも栄養バランスが良くなるため、他の食材とのバランスも考えて食べるようにしましょう。

チヂミを使ったダイエットレシピ

チヂミといっても、どんなチヂミを作ればいいの？ダイエットに適した美味しいレシピはあるの？と具体的に何をすればよいのか分かりませんよね。

そんな方におすすめのレシピを紹介します。

今回紹介するのは、誰でも簡単にレンジで作れちゃう、お手軽ダイエットレシピとなります。
料理が苦手な人でも、美味しいダイエットレシピが作れますよ。

時間が無い時にでも簡単にできるので、生活に取り入れる機会がとっても多いダイエットレシピですので、ぜひお試しください。

【糖質制限レシピ】おからパウダーで「ニラとキムチーズのおからチヂミ」【低糖質】diabetes low carbohydrate Korean pancake recipe

「1型糖尿病masaの低糖質な日常」さんの低糖質レシピ動画となります。
低糖質でヘルシーなレシピを多数上げているチャンネルですので、効果は間違いなしです。

このレシピのポイントは、簡単に美味しいチヂミを作ることができちゃいます。

また、ニラがたっぷりと入っているため、色合いや食感もとっても良いです。
今からダイエットに挑戦しようという方にも取り入れやすいため、おすすめです。

ニラを切る以外は、混ぜて焼くだけの簡単調理ですので、調理が苦手な人でも簡単に作れます。

【材料・用意するもの】

ニラ:１束
卵:3個
おからパウダー:30g
キムチ:50g
とろけるチーズ:100g

水:50ml
糖質OFFめんつゆ:小さじ1
鶏がらスープの素:小さじ1
醤油:大さじ1
穀物酢:大さじ1
ラカントS:小さじ1
コチュジャン:少々
白ごま:お好みの量
ラー:油お好みの量

【調理手順】

1.にらを1cmカットする
2.溶いた卵とおからパウダーを混ぜる
3.2に水を加えて混ぜる
4.3にニラ、キムチ、とろけるチーズを加える
5.4に糖質OFFめんつゆ、鶏がらスープの素を加えて混ぜる
6.5をフライパンで蓋をして焼く

チヂミを調理する際注意すべき点

チーズやごま油を使用していますが、お好みで量を調整する場合は、高カロリーになりやすいため、注意が必要です。
また、タレに使用している分量を変える場合も、注意してください。
しっかりと栄養バランスを考えてアレンジを楽しむようにしましょう。
また、フライパンで焼く際には、しっかりと焼目が付くまで火を通すことをおすすめします。
表面はカリカリとして、中はふわふわな触感が楽しめますよ。

お好みで焼き加減もアレンジして、楽しいダイエットレシピを作っていくと、長続きしますのでおすすめです。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
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理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

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チヂミのダイエット効果まとめ

結論から言うと、チヂミはダイエットにおすすめの食材とは言い難いと言えます。
チヂミは小麦粉や卵、油など、高カロリーで脂質や糖質が多く含まれる食材が使われており、さらに具材や調味料の選択次第では塩分も高くなりがちです。そのため、食べ過ぎには注意が必要です。

ただし、適度に食べることで栄養素を摂取することはできます。具材には野菜やタンパク質源の肉類を多く使うことで、栄養バランスを良くすることができます。
また、揚げるよりも焼くなどの調理方法で脂質を減らすこともできます。

総じて言えることは、チヂミはダイエットには適していないが、食べ方に工夫を加えることで、栄養バランスを考えながら適度に楽しむことができるということです。
しかし、ダイエットを目的としている場合は、カロリー、栄養バランスをしっかり把握した上で、適量を守りながら摂取することが大切です。

チヂミ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
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noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】チヂミに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット