トマトソースパスタは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「トマトソースパスタはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「トマトソースパスタを実際食べると太るか心配…」

【結論】トマトソースパスタは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】トマトソースパスタだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】トマトソースパスタ1食あたりのカロリー・栄養素

トマトソースパスタは、トマトをベースにしたソースを絡めたパスタ料理です。
一般的なトマトソースには、トマトや玉ねぎ、ニンニクなどが使われ、野菜が豊富に含まれています。

また、トマトソースパスタは、低カロリーであり、野菜や低脂肪の肉を加えることで、ダイエットにも適した食材となります。

さらに、手軽に調理することができ、コストパフォーマンスが良いため、食事のメニューにも取り入れやすい料理です。さまざまなレシピが存在するため、自分好みの味を追求することができます。

トマトソースパスタと他食材の栄養比較

【優れている点】
トマトソースパスタには、多くの栄養素が含まれています。
また、相性の良い具材も多いため、不足した栄養素も組み合わせることで、栄養バランスの良い料理を作ることが出来るでしょう。
手軽に調理できるため、時間が無い時でも作ることができます。

【劣っている点】
トマトソースは糖質量が多く、糖質制限を行っている人には注意が必要です。
また、市販のトマトソースには、砂糖や塩が多く含まれている場合があるため、過剰摂取には注意が必要です。

トマトソースパスタのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】トマトソースパスタによる効果・効能

トマトから、リコピンやビタミンC、食物繊維を摂取することができます。

リコピン：抗酸化作用があり、活性酸素から細胞を守り、美肌や老化防止効果が期待できます。
ビタミンC：免疫力を高め、風邪やインフルエンザなどの感染症予防に役立ちます。
食物繊維：便秘の改善や腸内環境の整備に役立ちます。

パスタには、炭水化物が豊富に含まれており、タンパク質を豊富に含む鶏肉や豆腐との相性も良いため、加えることでさらに栄養バランスも良くなります。

炭水化物：エネルギー源としての効果が期待されます。
タンパク質：筋肉の修復や増強に役立ちます。

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

リンが含まれている他の食材例

マグネシウムが含まれている他の食材例

マグネシウムを含むおすすめ商品

【実践】トマトソースパスタの効果的なダイエット活用法

自家製トマトソースでダイエットパスタ完成！

トマトソースパスタに野菜を多めに入れることで、食物繊維や栄養素を摂取することができます。例えば、トマト、玉ねぎ、キノコ、赤ピーマンなどを加えると、ボリューム感がアップし、満腹感を得ることができます。 さらに、鶏胸肉や豆腐などの低脂肪のたんぱく質源を加えることで、栄養バランスが良くなります。 最近では、低カロリーのパスタも販売されているため、少しでも低カロリーのパスタを使うことでカロリーを抑えることができます 以上のように、トマトソースパスタをダイエットに取り入れる場合は、低カロリーパスタを使い、野菜やタンパク質源を多めに取り入れることがポイントです。工夫することでダイエットに適したトマトソースパスタを作ることができますよ。

トマトソースパスタをダイエットに用いる際の注意点

トマトソースパスタはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

トマトソースには要注意

トマトソースパスタをダイエットに取り入れる場合の注意点としては、市販のトマトソースは砂糖や塩分が多いため、自家製のものや低糖質、低塩分の商品を選ぶことが重要です。

また、食べすぎにも注意が必要です。適量を守るようにしましょう。
さらに、野菜やタンパク質をバランス良く取り入れることも大切です。

トマトソースパスタを使ったダイエットレシピ

トマトソースパスタといっても、普通のトマトソースパスタでいいの？何か特別なことをしないといけないの？と具体的に何をすればよいのか分かりませんよね。

そんな方におすすめのレシピを紹介します。

今回紹介するのは、低カロリーなのに、料理が苦手な人でも誰でも簡単に作れちゃうトマトソースパスタのレシピとなります。

時間が無い時にも簡単に作れるので、生活に取り入れる機会がとっても多いダイエットレシピですので、ぜひお試しください。

総カロリー262kcal【糖質0g麺でトマトソースパスタ】ダイエット中の会社へのランチはこれで決まり!

「SAKURAの日常」さんの低糖質レシピ動画となります。
ヘルシーなレシピや簡単に作れるランチの作り方を多数上げているチャンネルですので、効果は間違いなしです。

このレシピのポイントは、なんといっても低カロリーで調理も簡単なところです。
トマトのポタージュ、ミートボール、冷凍揚げナスを使うため、誰でも簡単に作れますよ。

また、スープジャーに入れれば会社に持っていくこともできるので、お昼ご飯にも使うことができます。
是非お試しください。

【材料・用意するもの】

◆材料◆
糖質0g麺
トマトのポタージュスープ
ミートボール
冷凍ナス

【調理手順】

1.糖質0g麺を茹でる
2.お湯を入れてトマトのポタージュスープを作る
3.2に1を入れる
4.3にミートボールと冷凍ナスを入れる

トマトソースパスタを調理する際注意すべき点

このレシピは、トマトソースの代わりにトマトのポタージュを使っています。
市販のトマトソースで作ってしまうと、砂糖や塩分が多く含まれており、カロリーも高くなってしまうため、注意してください。

また、麺は、必ず糖質0g麺を使うようにしましょう。
通常のパスタを使ってしまうと、高カロリーな料理になってしまう可能性があります。

しっかりと紹介されている材料を使って、美味しく楽しくダイエットに適した料理を生活に取り入れてくださいね。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめトマトソースパスタ商品

セブンイレブン　大盛香ばしガーリックのトマトパスタ

具材は鶏肉と玉ねぎというシンプルな具材ですが、ガーリックフレークと粉チーズが乗っています。
トマトソースは酸味もあり、ニンニクとの組み合わせがとても良いです。
また、パスタは小麦の甘みも感じるのでとっても美味しいパスタですよ。
そしてなんといってもボリュームです。大盛ですのでがっつり食べたい人におすすめです。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

パーソナルトレーニングならオンラインが最近流行中

• 筋トレによる代謝UP：目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 食事の改善：正しい知識による食事指導・アドバイス
• モチベーションの維持：二人三脚で寄り添いサポート

オンラインパーソナルトレーニングは安いダイエットパートナーへ

トマトソースパスタのダイエット効果まとめ

トマトソースパスタはダイエットにおすすめです。

なぜなら、トマトソースに含まれるリコピンやビタミンCが、脂肪燃焼を促進したり、代謝を活発にする効果があるためです。
また、トマトソースパスタには野菜が含まれており、食物繊維や栄養素が豊富で、腹持ちも良いため、適切な量で食べることで満腹感を得られます。

しかし、市販のトマトソースには砂糖や塩分が多い場合があるため、低糖質、低塩分の商品を選んだり、自家製のものを使ったりすることが重要です。

トマトソースパスタ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】トマトソースパスタに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット