低脂肪乳は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「低脂肪乳はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「低脂肪乳を実際食べると太るか心配…」

【結論】低脂肪乳は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】低脂肪乳だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】低脂肪乳1食あたりのカロリー・栄養素

スーパーなどでよく見かける牛乳のような飲料には多くの種類があるのをご存じでしょうか。
大きく分けると、生乳だけを原料にした「牛乳」、生乳に乳製品を加えた「加工乳」、生乳に乳製品とその他の成分を加えた「乳飲料」の3種類があります。
この3種類からさらに細かく分かれるのですが、今回解説する「低脂肪乳」は「加工乳」の一種です。
「低脂肪牛乳」と間違われやすいですが、こちらは「牛乳」のカテゴリーになるので別物です。
「低脂肪乳」には、生乳以外にも脱脂粉乳やバター、クリームなどが含まれます。

低脂肪乳と他食材の栄養比較

低脂肪乳は生乳を加熱殺菌しただけの牛乳と比べ、かなり乳脂肪分が抑えられています。
乳脂肪分が少ないので牛乳のような濃厚さはなく味は劣るかもしれませんが、その分カロリーが低くコレステロールも抑えることができるため、ダイエットにはぴったりです。
さらに、低脂肪乳には脱脂粉乳が加えられているためカルシウムやたんぱく質等が多く含まれており、栄養面でも優秀です。
価格も牛乳よりも安いため、節約にもなって一石二鳥ですね。

低脂肪乳のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】低脂肪乳による効果・効能

低脂肪乳には、ダイエット中の食事制限などで不足しがちなビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
特に多く含まれているのがカルシウムです。
カルシウムというと骨や歯を丈夫にするというイメージが強いですが、実は他にも血液を凝固させて出血を抑えたり、心筋の収縮を促したりという私たちが生きていく上では欠かせない働きも持っており、積極的に摂取したい栄養素です。
そんな時、低カロリーでカルシウムをはじめとした栄養素が豊富に含まれている低脂肪乳は大活躍しますよ。
低カロリーなため、ダイエット中も安心して栄養補給をすることができます。

カルシウムが含まれている他の食材例

カルシウムを含むおすすめ商品

ビタミンB2が含まれている他の食材例

ビタミンB12が含まれている他の食材例

【実践】低脂肪乳の効果的なダイエット活用法

牛乳から低脂肪乳に置き替えダイエット

子どものころから牛乳を飲む習慣がある人は多いのではないでしょうか。 その普段飲んでいる牛乳を、低脂肪乳に置き換えるダイエット方法です。 日本人は欧米人などに比べカルシウムが不足していますので積極的に摂取したいですが、牛乳だと少しカロリーが気になりますよね。 低脂肪乳であれば、カルシウムなどの栄養をしっかりと摂取しながらカロリーを抑えることができます。 また、いつもは牛乳を使って作っているお菓子や料理、ドリンクを低脂肪乳で作ってみるのもおすすめです。

低脂肪乳をダイエットに用いる際の注意点

低脂肪乳はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

飲み過ぎには要注意。

低カロリーで栄養豊富な低脂肪乳ですが、日常的にたくさん飲むことによって、排卵障害や糖尿病、鉄欠乏症などのリスクが出てきます。
低脂肪乳を一日に飲む量は200ml～300mlを目安にして、飲み過ぎないように気を付けてください。

低脂肪乳を使ったダイエットレシピ

低脂肪乳はそのまま飲んでももちろん良いですが、牛乳が薄まったような味であまり得意でないという方もいるかもしれません。
そんな時は、お菓子作りに使うのがおすすめです。
牛乳を使うよりもカロリーを抑えることができ、ダイエット中でも気兼ねなく間食を楽しむことができますよ。
そこで今回は低脂肪乳を活用したスイーツのレシピをご紹介します。
動画で分かりやすく解説されていますので、皆さんもぜひチャレンジしてみてください。

とろけるミルク餅

口に入れるとスッととろけておいしいミルク餅のレシピです。
低脂肪乳を使っていて低カロリーなので、ダイエット中でも食べられるヘルシーなスイーツです。
材料も3つだけで自宅に常備してあることが多いものなので、買い出しに行く必要もなく、お財布にも優しいですよ。
作る際には少しコツが必要ですが、難しいことではないので動画を見れば誰でも作ることができます。
ぜひこの機会に低カロリーなミルク餅を間食に取り入れて、無理のないダイエットをしましょう。

【材料・用意するもの】

低脂肪乳・・・100g
片栗粉・・・10g
甘味料・・・10g

【調理手順】

①低脂肪乳、甘味料、片栗粉を鍋に入れる。
②片栗粉をしっかり溶かす。
③混ぜながら弱めの中火で加熱する。
④2分ほどで固まってくるので、10～15秒混ぜたら火を止めて混ぜ続ける。
⑤濡らした容器に入れ、冷蔵庫で1～2時間冷やしたら完成。

低脂肪乳を調理する際注意すべき点

加熱するときはヘラでよく混ぜながら行いましょう。
全体を混ぜないと一部だけ片栗粉が固まってしまうので、大きく混ぜるようにしてください。
出来上がって鍋から容器に移すときは、とてもくっつきやすくなっているので、後で取り出しやすいように必ず容器を水で濡らしておいてください。
容器から取り出したら食べやすい大きさに切って食べるのがおすすめですが、このときも包丁やまな板は濡らしておくとくっつきにくくなりますよ。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

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低脂肪乳のダイエット効果まとめ

低カロリーで栄養豊富な低脂肪乳は、ダイエットに最適です。
毎日の牛乳を低脂肪乳にするだけでも、かなりカロリーを抑えることができますよ。
ダイエット中に不足しがちなミネラルやビタミンを豊富に含んでおり、カロリーを気にせずに栄養補給ができます。
そのまま飲むだけでなく、低脂肪乳を使って料理やお菓子、ドリンクを作るのもおすすめです。
ぜひこの機会に低脂肪乳を食生活に取り入れて、健康的にダイエットを成功させましょう。

低脂肪乳以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】低脂肪乳に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット