ポテトフライは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「ポテトフライはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「ポテトフライを実際食べると太るか心配…」

【結論】ポテトフライは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】ポテトフライだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】ポテトフライ1食あたりのカロリー・栄養素

料理の付け合わせに人気のあるポテトフライ。パーティや人が集まるときにあるとうれしい食材です。ポテトを油で揚げて、塩コショウで味付けするだけでおいしい手軽な食材です。発祥の地とされるベルギーでは主食として親しまれているので、大量に消費されています。規模で言えば、ユネスコ世界文化遺産に登録されるほどです。冷凍食品としても人気があってスーパーの冷凍食品コーナーにはベルギーやアメリカ産のポテトフライが並んでいます。今回はそんなポテトフライをご紹介します。

ポテトフライと他食材の栄養比較

ポテトフライはイモを原料にしているので、食物繊維が豊富です。
100gあたりで食物繊維の総量が4.3gで非常に多く含んでいるのがわかります。またカリウムも豊富で100gあたり580mg含んでいます。カリウムは腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制して、血圧を下げる効果が期待できます。炭水化物も100gあたり25.4g含まれているので糖質も多い傾向にあります。でんぷんの含有量が多く、100gあたり19.8g含んでいます。そのため、よく咀嚼して食べることで甘みを感じることができます。

ポテトフライのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】ポテトフライによる効果・効能

ポテトフライは食物繊維も豊富で、カロリーもおにぎりに匹敵するので栄養価は高いです。芋を原料にするので炭水化物として糖質の摂取にも最適です。また、アミノ酸の含有量も高く、必須アミノ酸であるイソロイシンやロイシン、リシンなどその他の必須アミノ酸も含んでいます。豊富に含んでいる栄養素としてカリウムがありますが、細胞の浸透圧を維持する役割を持つほか、神経刺激の伝達、心臓機能や筋肉機能の調節、血圧を下げる役割が期待できます。カリウムは1日の摂取目安の2500mgの5分の1をポテトフライで摂取することができます。

食物繊維が含まれている他の食材例

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

リンが含まれている他の食材例

【実践】ポテトフライの効果的なダイエット活用法

ポテトフライでボディメイキング！

運動をしたとき、筋肉に疲労がたまってエネルギー不足になります。そんなときのエネルギー補給に適度な炭水化物を含んだポテトフライは相性バッチリ。 サイドメニューとして食べるのはもちろん、この一品だけでもおにぎりに匹敵するカロリーと糖質が摂取できるので、運動後の食事にはオススメです。必須アミノ酸もバランスよく含んでいるので、たんぱく質と合わせて摂ることで筋肉増強の手助けになるでしょう。他の料理の付け合わせとして便利な食材なので、お肉料理の付け合わせにすることでたんぱく質を上手に摂取することが出来てオススメできます。

ポテトフライをダイエットに用いる際の注意点

ポテトフライはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べすぎに注意です。

ポテトフライは手軽に食べやすい分、ついつい食べてしまいがちです。適度な摂取は体の栄養補給として最適な食材ですが、食べすぎてしまうと、炭水化物の摂りすぎにつながります。余分な糖質は消費しきれない場合に脂肪に変わってしまうので、ダイエットにおいては大敵です。食べる場合も運動後の食事の一環として食べたり、夜食の料理の付け合わせとして食べるなど、副菜としての摂取をダイエットする際はオススメします。ただ単純に食べれば痩せやすくなる食材ではないので、健康的な運動と合わせて食べること心がけましょう。

ポテトフライを使ったダイエットレシピ

ダイエットにおいてめんどくさいは長続きしない理由の一つです。
続けるためには、簡単で美味しくて食べて嬉しい食材がダイエットを継続的にするための心の支えになります。今回は普段はカロリーが気になって食べれないけど、本当は周りを気にせずにたっぷり食べたい、そんな方にオススメのレシピです。
ポテトフライは油を使うから、調理も面倒、油の処理が大変、油分が気になるという方は多いです。今回のレシピでは油はもちろん、火も使わないレシピになっているのでお子様と一緒でも安心してつくっていただける料理になります。

油で揚げずに超サクサク！火を使わないポテトフライ

ジャガイモのおいしさをシンプルにそれでいて引き立たせる調理を行います。今回のレシピでは油をほとんど使わない（オリーブオイルを少々だけ）ので油分が気になるという方にも作ってほしい料理になります。ご家庭にあるオーブントースターで簡単に作ることが出来て、複雑な調理はしたくないという方も必見のレシピです。味付けには薄力粉、オリーブオイル、コンソメ、バター、ブラックペッパー、お好みで塩とシンプルでありながらジャガイモの持つ旨味を引き出す料理になっています。

【材料・用意するもの】

ジャガイモ3個（400g）
バター5g
ブラックペッパー適量
オリーブオイル大さじ1と1/2
コンソメ小さじ1
薄力粉大さじ1と1/2

【調理手順】

1．ジャガイモは土を落として芽を取っておく。（今回は皮ごと使う。）
2．ジャガイモを拍子木切りで薄くスライスして、次に5mm幅～1cmくらいで縦長に棒状に切る。
3．（より美味しく作りたい方は）お水に切ったジャガイモをさらして15分～1時漬けておく。そのあと水をよく切る。
4．袋に移して、薄力粉を入れてよくなじませる。
5．オリーブオイルを加えてさらに袋の中で混ぜる。
6．オーブントースターにアルミホイル（出来ればアルミホイルに凹凸をつけておく。）敷いてポテトを敷き詰めて、15分～20分加熱をする。
7．ポテトを食べてみて芯があればさらに数分加熱する。
8．ポテトを取り出してボウルに移し、コンソメ、バター、ブラックペッパーを加えてよくなじませる。
9．味を確かめて薄ければ塩を一つまみ入れて味を調整する。
10．皿に盛り付けて完成。

ポテトフライを調理する際注意すべき点

ジャガイモ使う場合は外見の変色していないものを使う（毒素を含むため）、芽もしっかりと取り除いておくことが大事です。
包丁を使う場面があるので、手を切らないように注意。子供に調理を手伝ってもらう場合は、大人が補助について見ながら作ることをオススメします。切ったジャガイモを水にさらすのはジャガイモに含まれるでんぷん質を取り除くことで、サクッとした食味のポテトフライに仕上がるためです。オーブンを使う際のアルミホイルをくしゃくしゃにすることでポテトが張り付くのを防止、均等に熱を加えることが出来るので加熱ムラを少なくすることが出来ます。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめポテトフライ商品

（セブンイレブン）自然な味わいフライドポテト

味付けを自分で出来るように余計な味付けは一切なし。自分好みの塩加減に出来るのがうれしい一品です。お買い求めしやすい値段なのもポイント。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

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ポテトフライのダイエット効果まとめ

ポテトフライはダイエットに向く食材なのか。結論として運動後の栄養補給目的での食材として向いています。糖質が含まれることと、豊富なアミノ酸を含んでいるので筋肉疲労や栄養補給として摂取することで筋肉のビルドアップに重宝します。また、調理の工夫次第で油を使わずに作ることもできるので、洗い物が少なくて済む、油の処理をしなくていいので面倒くさくない、ダイエットの際もヘルシーに食べることが出来て罪悪感がないと、ダイエットに取り組む人にうれしい要素がたくさん詰まっています。料理の付け合わせとしても他の主菜を引き立てるので便利な食材です。

ポテトフライ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】ポテトフライに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット