うずらは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「うずらはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「うずらを実際食べると太るか心配…」

【結論】うずらは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】うずらだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】うずら1食あたりのカロリー・栄養素

うずらの卵は鶏の卵に比べてかなり小さな卵であることが特徴です。大きさは小さいですが、鶏の卵に比べると黄身の占める割合が約1.2倍で味が濃厚であると言われています。
鶏は朝に卵を産みますが、うずらは夕方ごろから卵を産みます。メスはいつも大体同じ柄の卵を産むことで知られており、その子どもも似たような柄の卵を産みます。
鶏の卵のように生でも売っていますが、水煮として缶やパウチに入った状態で売っているものもあります。水煮になっているものは殻を剥く必要もなく手軽に食べることができます。

うずらと他食材の栄養比較

うずらは小さいですが卵なので、一回の量は鶏卵のLサイズの平均的な60gとして比較していきます。
じゃがいもやかぼちゃ100gと比べると、たんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質は筋肉を維持して、脂肪を燃焼しやすくし、太りにくく痩せやすい身体づくりを助けてくれます。
また、糖質が低いため低糖質ダイエット中の方でも取り入れやすい食材です。
脂質は高めで、カロリーもある食材なので一回に食べる量には注意する必要があります。

うずらのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】うずらによる効果・効能

うずらの卵は小さな卵ですが多くの栄養素を豊富に含んでいます。
ビタミンB2は皮膚や爪、髪の毛などの健康を維持する役割があります。新陳代謝を促して、老化防止や血行促進などの効果が期待できます。
またビタミンB12はウコッケイの卵の12倍も含まれていると言われています。
ダイエット中には不足しやすいビタミンB群を豊富に含んでおり、風邪予防や疲労回復にも効果が期待されます。食べる量には注意が必要ですが、ダイエット中でも積極的に取り入れたい食材といえます。

アミノ酸が含まれている他の食材例

飽和脂肪酸が含まれている他の食材例

多価不飽和脂肪酸が含まれている他の食材例

【実践】うずらの効果的なダイエット活用法

おやつの代わりにうずらの卵ダイエット

ダイエット中でも小腹が空いたりお菓子を食べたくなったりすることもあると思います。そこでお菓子やアイスクリーム、ケーキなどを食べてしまうと糖質も脂質も高くダイエットには向きません。おやつの代わりにうずらの卵を取り入れることで、糖質を抑えて不足しがちな栄養素を補うことができるのでおすすめです。低糖質ダイエット中の方も手軽に取り入れることができます。 ただし、うずらの卵は小さくてもたくさん食べると脂質が高くカロリーもオーバーしてしまうので食べる量には注意する必要があります。

うずらをダイエットに用いる際の注意点

うずらはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

うずらの卵ばかりを食べない

うずらの卵は小さいので一つであれば特に気にすることなく食べても問題ありませんが、食べ過ぎると脂質もカロリーも高いものになってしまいます。ダイエット中に食べるのであれば1日に3〜5個程度にとどめておく方が良いでしょう。

うずらを使ったダイエットレシピ

うずらの卵は火の通った状態でも売っておりそのまま食べることができるのでとても使い勝手のいい食材です。そのままでもいいですが、いつも同じ食べ方だと飽きやすくなってしまいます。うずらの卵を使ったダイエット向きのレシピを覚えておけば、マンネリ化しやすいダイエット中の食事も楽しんで摂ることができるのではないでしょうか。
脂質の高い食品なので、カロリーの少ない食材と合わせることでバランスよく低糖質を維持した料理にすることができます。

うずらの卵の肉まき

お腹をうずらの卵に巻いて焼くだけの簡単レシピなので誰にでも簡単に作れておすすめです。
糖質制限ダイエット中の方も安心して食べることができます。ただし、お肉もうずらも脂質が高めなので食べる量には注意する必要があります。豚バラを使用していますが、もう少し油が少なめのお肉にお好みで変更するのも良いかもしれません。良質な油はダイエット中も取り入れたいものなので、過度に避ける必要はありません。
大葉がアクセントになって美味しく楽しむことのできるレシピです。

【材料・用意するもの】

・豚バラ　3枚　
・大葉　3枚
・うずらの水煮　6個
・サラダ油　1/2
・塩コショウ

【調理手順】

・豚バラ肉を半分の長さに切る
・塩コショウをふる
・半分に切った大葉とうずらの卵をそれぞれひとつずつ肉の上に乗せ、巻く
・フライパンで油を熱して火が通るまで焼いて完成

うずらを調理する際注意すべき点

うずらの卵は水煮のものを使用します。生のうずらを買ってきた場合は茹でて殻をむいてから使用してください。
豚肉の種類は他のものに変えても問題なく作ることができます。油の出やすい肉なので、調理に使う油は極力少なくすると良いかもしれません。オリーブオイルなどの良質な油に変えてみるのもおすすめです。塩コショウはかけすぎると塩分が多くなってしまうので適量でとどめるように気をつけてください。サラダなど糖質やカロリーの低いおかずと組み合わせて、バランスの良い食事になるように心がけましょう。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめうずら商品

うずら卵水煮

国産うずらの卵をボイルして作られたうずらの卵の水煮です。お弁当、八宝菜、おでん、ラーメン、おつまみなど様々な料理との相性がよく、そのまま食べることもできる万能な食材です。
100gあたり163kcalで脂質はやや高めなので組み合わせる食事には脂質の低いものや糖質の低いものがおすすめできます。
セブンプレミアムのプライベートブランドなので比較的お安く手に入れることができます。全国のセブンイレブンで購入できるおすすめの商品です。

より効率的にダイエットを成功させるには

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• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
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うずらのダイエット効果まとめ

うずらの卵は小さいながらも多くの栄養素を豊富に含んでおり、ダイエット中も取り入れたい食材といえます。たんぱく質が豊富に含まれているので身体作りには良い影響を与え、太りにくく痩せやすい身体に近づくお手伝いをしてくれるでしょう。
脂質が高いため、たくさん食べるとダイエットにはかえって逆効果になってしまうので1日に食べる量には注意が必要です。バランスの良い食事の中で上手にダイエットに取り入れることをおすすめします。

うずら以外におすすめなダイエット商品

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noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】うずらに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット