シャインマスカットは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「シャインマスカットはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「シャインマスカットを実際食べると太るか心配…」

【結論】シャインマスカットは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】シャインマスカットだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】シャインマスカット1食あたりのカロリー・栄養素

シャインマスカットは、「安芸津21号」と「白南」を交配して作られたぶどうで、「ぶどうの女王」と呼ばれています。
色鮮やかな黄緑色が特徴的なシャインマスカットは、非常に甘さが強く、果汁がジューシーなため、ぶどうの中でも人気の高い品種です。
シャインマスカットは、種がなく、皮ごと食べられるという特徴もあります。
手が汚れることもなく、さっと水洗いして食べることができるので、子供からお年寄りまでの幅広い年代から人気のぶどうです。

シャインマスカットと他食材の栄養比較

シャインマスカットは、GI値やGL値が他の果物よりも低いため、太りにくいとされています。
しかし、シャインマスカットは、1粒当たりのカロリーは低いですが、糖質が他の果物よりも高めの果物です。
また、シャインマスカットはぶどうの中でも甘さが高いため、糖質も高めの品種です。
そのため、糖質制限ダイエットや糖尿病などの予防の観点から、適量に気を付けることが大切です。
シャインマスカットの食べ過ぎには注意が必要です。

シャインマスカットのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】シャインマスカットによる効果・効能

シャインマスカットには、美容やアンチエイジング効果が期待できるポリフェノールが豊富に含まれています。
ポリフェノールは、体の酸化や老化予防ができるとされている抗酸化作用があります。
また、シャインマスカットの皮には、ポリフェノールよりも抗酸化作用が強いレスベラトロールも含まれています。
レスベラトロールは、シミやニキビ予防に良いとされる栄養素なので、ダイエットをしながら美容効果も期待できる果物といえます。

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

カルシウムが含まれている他の食材例

カルシウムを含むおすすめ商品

ビタミンB2が含まれている他の食材例

【実践】シャインマスカットの効果的なダイエット活用法

他の野菜と一緒にスムージーとして、朝食の代わりに置き換えダイエット

シャインマスカットは、実だけでなく皮にも栄養素が含まれており、そのまま食べられる果物なので、丸ごと食べること良いです。 スムージーにすることで、シャインマスカットに含まれる栄養素だけでなく、他の野菜や果物と一緒に食べることができるので、より効率的に栄養を摂取できます。 また、シャインマスカットは強い甘みを持っているので、を他の食材と一緒にスムージーにすることによって、砂糖やはちみつなどの余分な糖質を抑えることができます。

シャインマスカットをダイエットに用いる際の注意点

シャインマスカットはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎには注意が必要です！

シャインマスカットは、1粒当たりのカロリーは低いです。
しかし、シャインマスカットは1粒の甘さが非常に強いため、ぶどうの中でも糖質が高い品種です。
糖質制限ダイエットでは、糖質の摂り過ぎには注意が必要です。

シャインマスカットを使ったダイエットレシピ

置き換えダイエットは、朝や夜の食事を置き換えることがオススメです。
カロリーが高い食事をしているタイミングで、スムージーに置き換えることで、糖質制限や脂質制限ダイエットにつながります。
普段食べている食事を、シャインマスカットを含んだスムージーに置き換えるだけです。
シャインマスカットのスムージーは、ホウレンソウやリンゴ、水と一緒にミキサーにかけるだけです。
ヨーグルトや豆乳を加えることで、スムージーの味変にもなるので、自分好みのスムージーを作ることができます。

贅沢で上品な食物繊維たっぷり腸活スムージー

食物繊維が多く含まれる小松菜や梨などをシャインマスカットと一緒に摂取することで、腸内環境を整えてくれます。
梨に含まれる食物繊維は、不溶性食物繊維です。
この不溶性食物繊維には、腸を刺激し蠕動運動を活性化させる効果があるため、便秘解消に効果的です。
また、グレープフルーツには、食物繊維のほかにビタミンCが豊富に含まれています。
ビタミンCの抗酸化作用により、高い美容効果も期待できます。
このスムージーは、余分な糖質を加えることなく、食材本来の甘さのみで、豊富な栄養を取ることができます。

【材料・用意するもの】

シャインマスカット
梨
グレープフルーツ
小松菜

【調理手順】

グレープフルーツから順にシャインマスカット、梨、小松菜の順番でミキサーにかける。

シャインマスカットを調理する際注意すべき点

水分量の多い食材から順番にミキサーにかけることで、撹拌しやすくなります。
シャインマスカットの皮はそのまま一緒に食べられるので、皮をむかずに一緒にミキサーにかけましょう。
グレープフルーツは皮をむき、実についてる薄皮も処理しておきましょう。
梨も皮をむき、種を取り除いた状態にしておきましょう。
そうすることにより、えぐみがなくなり滑らかな舌触りになるため、より飲みやすいスムージーになります。
梨やグレープフルーツには水分が多く含まれているので、水を足さなくても十分なスムージーになります。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめシャインマスカット商品

ファミリーマート「シャインマスカット」

食べ過ぎる必要もないサイズ感で売られているので、ちょっとしたスイーツの代わりとして気軽に購入できます。
また、シャインマスカットには軸は付いたままで販売されているので、鮮度を保った状態のシャインマスカットを食べることができます。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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シャインマスカットのダイエット効果まとめ

シャインマスカットは、GI値、GL値は他の果物よりも低いですが、ポリフェノールやレスベラトロールなどの抗酸化作用がある栄養素を豊富に含んでいるので、シャインマスカット単体で食べる分にはダイエット効果よりも美容効果の方が高いといえるでしょう。
しかし、スムージーとして他の食材と摂取することで、シャインマスカットが持つ高い甘さによって、余分な糖質を摂取ることが防げるので、糖質制限ダイエットになるというメリットがあるため、ダイエットにオススメの食材と言えるでしょう。
また、スイーツを食べるよりも太りにくいので、ダイエットの合間の甘いものが食べたいときなどの食べ物として、食べるとよい食品です。

シャインマスカット以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】シャインマスカットに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット