白菜漬物は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「白菜漬物はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「白菜漬物を実際食べると太るか心配…」

【結論】白菜漬物は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】白菜漬物だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】白菜漬物1食あたりのカロリー・栄養素

白菜の漬物は、主な味付けが塩でシンプルなためカロリーが低く、ダイエット中に安心して食べられる食品です。白菜は水分がほとんどで低カロリーなため、栄養が無いと思われがちですが、白菜にはダイエットに効果的な栄養素が含まれており、むくみ解消効果や便秘予防に役立ちます。また、漬け物は発酵食品のため、乳酸菌の働きで腸内環境を整えたり、血糖値の急上昇を防いだり、代謝アップなどの効果も期待でき、ダイエット中にはおすすめな食品と言えます。今回は白菜の漬物の栄養と効果的なダイエット方法をご紹介します。

白菜漬物と他食材の栄養比較

漬け物であるらっきょうの甘酢漬けと比較してみましょう。白菜の漬物のカロリーは100gあたり16カロリー、らっきょうの甘酢漬け100gあたり117カロリーで、糖質は白菜の漬物が1.6g、らっきょうの甘酢漬けが29.4gで、脂質は白菜の漬物が0.1g、らっきょうの甘酢漬けが0.3gです。圧倒的に白菜の漬物の方がヘルシーでダイエットに向いていると言えます。栄養素で見ると、白菜の漬物はらっきょうの甘酢漬けと比べると、カリウムが約6倍、ビタミンKが約30倍も含まれており、らっきょうの甘酢漬けには含まれていないビタミンCや葉酸、パントテン酸も白菜の漬物には含まれています。

白菜漬物のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】白菜漬物による効果・効能

白菜の漬物の注目すべき栄養素は、カリウムの含有量の多さで、体内の余分な水分を排泄してくれるためむくみ解消に役立ちデドックス効果が期待できます。白菜は食物繊維が豊富なため、便秘解消にも良いでしょう。さらに漬け物は野菜を生で使用するため、熱に弱いビタミンCなどを死滅させずに摂取できるほか、発酵食品に含まれる乳酸菌は腸内環境を改善し便秘解消や、血糖値を緩やかに上昇させるため脂肪蓄積防止に役立ちます。白菜の漬物はデッドクス効果の高い栄養素をたくさん含んでおりダイエットに効果的な食材と言えます。

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

ビタミンCが含まれている他の食材例

ビタミンCを含むおすすめ商品

食物繊維が含まれている他の食材例

【実践】白菜漬物の効果的なダイエット活用法

食前に白菜漬物ダイエット

タイトルの通り、食事の最初に白菜の漬物を食べるだけの簡単なダイエット方法です。食事の前に白菜の漬物を食べることで、血糖値をゆるやかに上昇させることでインスリンの分泌を抑え糖が脂肪に変わるのを防いでくれます。白菜の漬物は、低カロリーで歯ごたえがあり満腹感を得られるため、その後の食事の食べ過ぎを防いでくれます。食前にサラダを食べるダイエット方法は有名ですが、漬け物もサラダのようにして食べることで、ダイエット効果が期待できます。

白菜漬物をダイエットに用いる際の注意点

白菜漬物はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎない

白菜の漬物は低カロリーなため食べ過ぎても大丈夫と思われますが、白菜の漬物だけを食べるとお腹がいっぱいになってしまい他の食べ物が食べられなくなることで栄養の偏りが生じてしまったり、塩分の過剰摂取になり、高血圧や動脈硬化など病気の原因になります。

白菜漬物を使ったダイエットレシピ

白菜の漬物は家でも簡単に作れるため、冬の白菜が美味しい時期にはぜひ自家製の白菜の漬物を作ってみてください。自家製の白菜の漬物は、添加物が入っていないだけでなく、塩分の調整もできるため、ダイエットに取り入れやすい食材になります。また、難しい調理や特別な調味料もいらないので誰でも簡単に作れるだけでなく、市販で購入するよりも安く済み、コスパが良くてお財布にも優しいです。今回は保存用ポリ袋を使い、白菜を切って漬けるだけの簡単な白菜の漬物のレシピをご紹介したいと思います。

白菜漬け

このレシピは、漬け物を作る樽などを使わずに、保存用ポリ袋と家にある重石（米袋など）で誰でも簡単に白菜の漬物を作ることができます。昆布や顆粒和風だしを入れることで旨味が加わり、とうがらしの辛さが味にアクセントをつけており、お店で買ったような白菜の漬物になります。少量の砂糖が入っているため、塩だけの漬物に比べて、食べやすく子どもにも喜んでもらえるレシピです。お家にある食材と調味料だけで作れますので、ぜひ自家製の白菜の漬物にチャレンジしてみてください。

【材料・用意するもの】

・白菜 1/4個
・昆布 2g
・とうがらし 1本
・顆粒和風だし 小さじ1
・塩 12g
・砂糖 小さじ1

【調理手順】

①白菜を食べやすい大きさに切り、保存用ポリ袋に入れ、塩と刻んだ昆布を加えてもみ込み、重しをする。
②余分な水分をしぼり、ボウルに入れ、砂糖、輪切りにしたとうがらし、顆粒和風だしを加えて混ぜる。

白菜漬物を調理する際注意すべき点

白菜を切る際に大きすぎると食べにくいだけでなく、水分を上手く抜くことができないため、味が染みこみにくくなってしまいます。昆布も同様で、小さめに切らないと白菜全体に味が染み渡らず、さらに昆布が柔らかくならずに固いままになってしまいます。重石をした後に、白菜の水分をしっかり絞ることも重要で、水分が多いと味が薄まるだけでなく、保存状態にも影響を及ぼすため、注意してください。市販の白菜の漬物と違い、保存料が入っていないため、作ったらなるべく早めに食べきるようにしましょう。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめ白菜漬物商品

白菜漬

青い葉や色の悪い部分を丁寧にトリミングしました。洗浄から下漬まで鬼怒川の伏流水を使用した白菜の浅漬けです。

より効率的にダイエットを成功させるには

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• 正しい知識による食事指導・アドバイス
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白菜漬物のダイエット効果まとめ

白菜の漬物がダイエットにおすすめな食材だとお分かりいただけたと思います。白菜の漬物は、白菜の持つダイエット効果と発酵食品のダイエット効果を兼ね備えた栄養豊富な食品であるにもかかわらず、カロリーは100gあたり16カロリーしかありません。食事の前にサラダのように白菜の漬物を食べることで、そのあとの食事の食べ過ぎを防いでくれるほか、食物繊維や乳酸菌の効果で血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの分泌を抑えて脂肪を蓄積をしないため、ダイエット中にはとてもおすすめな食品です。

白菜漬物以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

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• とにかくコスパが良いジム
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】白菜漬物に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット