砂糖は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「砂糖はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「砂糖を実際食べると太るか心配…」

【結論】砂糖は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】砂糖だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】砂糖1食あたりのカロリー・栄養素

砂糖とは「さとうきび」と「てんさい」からなるショ糖が主成分の調味料です。
精製糖と含蜜糖に分けられますが、全てショ糖から作られています。

一般的な白く癖のない砂糖は、上白糖、グラニュー糖、ザラメ糖、三温糖です。
色が茶色く特有の風味があるものは、黒糖、きび砂糖、てんさい糖、和三盆糖になり、カリウムやカルシウム、鉄などのミネラルが含まれています。

防腐作用があるため羊羹やジャムなど日持ちさせたいものに利用でき、種類により料理やお菓子、コーヒー、紅茶、シロップなど砂糖の特長に合わせて使い分けるのが良いでしょう。

砂糖と他食材の栄養比較

砂糖には様々な種類があり、一般的な上白糖と比べきび砂糖はカリウムやカルシウム、マグネシウム、リン鉄、銅が含まれています。
上白糖にもわずかにナトリウムやカリウム、カルシウムが含まれていますが栄養価はきび砂糖の方が高いでしょう。カロリーに関してはほぼ同じとなります。

黒砂糖はきび砂糖と比べカリウム、カルシウム、銅が約8倍となり、鉄分においては約10倍です。
栄養価は黒砂糖の方が高くなりますが、料理への使いやすさの点ではきび砂糖の方が利用しやすいでしょう。

砂糖のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】砂糖による効果・効能

砂糖は体内でブドウ糖に分解されますが、吸収が早く即効性があるため脳へのエネルギー源として使われます。
砂糖は種類によって栄養価が分かれますが、白い砂糖は倦怠感や息切れ、貧弱体質の改善に効果的です。

黒砂糖は不正出血や貧血、産後の体力回復に役立ちます。
風邪の初期症状や下痢のほか血行が改善することにより月経のトラブルにも有効です。

またフェニルグルコシドが含まれ、糖の吸収を抑えることで糖尿病の予防やコレステロール値の抑制、生活習慣病の予防に効果的でしょう。
そしてオフタコサノールという成分も含まれ、動脈硬化や心筋梗塞の予防に良いとされています。

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

カルシウムが含まれている他の食材例

カルシウムを含むおすすめ商品

鉄が含まれている他の食材例

鉄を含むおすすめ商品

【実践】砂糖の効果的なダイエット活用法

上白糖の代わりに栄養価の高い砂糖を使う方法

ダイエット中であっても煮物やドリンクなど砂糖が使われるものを食べることがありますが、種類により特長が異なります。 きび砂糖にはカリウムが含まれ、むくみ改善に効果的です。 てんさい糖にはオリゴ糖が含まれ整腸作用もあり、代謝の向上に効果があります。 GI値が低く血糖値の上昇が緩やかなのが特長です。 栄養面ではてんさい糖のほうがダイエットに向いていますが、甘さはきび砂糖のほうが感じやすいため使う量に注意が必要でしょう。 黒砂糖は糖の吸収を抑え 血糖値が上がりにくい性質があるため、体脂肪がつかずダイエット向きの砂糖となります。 味や風味に違いがあり、上白糖より栄養価が高くなります。用途や好みに合わせて選ぶのが良いでしょう。

砂糖をダイエットに用いる際の注意点

砂糖はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

過剰摂取に注意が必要です

砂糖で太るとされている原因は血糖値の上昇率を表すGI値が高いためです。
砂糖を含む食べ物を過剰に摂取すると血糖値が上がり太る原因になります。

デザート以外にも煮物など野菜が使われている食事でも砂糖が使われていると、先に食べることで血糖値が上昇してしまうため注意してください。

砂糖を使ったダイエットレシピ

ダイエット中に「お砂糖は体に悪い」「太ってしまう」というイメージがありませんか?
甘いお菓子やデザートはついつい美味しくて食べ過ぎてしまうものです。

しかし砂糖に限らず食べ過ぎてしまえば体に悪影響が出てしまいます。
砂糖の中でも黒糖は栄養満点でありカリウムやカルシウム、鉄などダイエットに嬉しい成分が含まれており、上手に活用することで健康的な体づくりに役立つでしょう。
ダイエット中に甘いものが摂りたい場合、ぜひ栄養価が高いもの摂取してみてください。

栄養満点ドリンク　黒糖ミルク

黒砂糖を使うことによりオリゴ糖のひとつであるラフィノースが働き腸内環境を整えてくれます。
善玉菌が増え、腸のぜん動運動が活発になることで便秘の改善に有効です。

そしてカリウムが豊富なことで余分な水分を体外へ排出してくれるので、むくみ改善や予防に良いでしょう。
またフェニルグルコシドが働くことで血糖値の上昇を抑えるためダイエットに有効であり、カルシウ厶や鉄など健康維持にも必要な栄養が摂れます。

さらに牛乳と合わせることで、整腸作用や脂肪の蓄積を抑え、血糖値の上昇を防ぐ効果を同時に得られるでしょう。
ぜひダイエット中に甘いものが摂りたい場合は黒糖を使ったメニューも活用してみてください

【材料・用意するもの】

黒糖　60g
水　　30cc（大さじ2）
牛乳　200cc

【調理手順】

1.鍋に黒糖と水を入れます。
2.黒糖をしばらく水に浸けておき、黒糖をつぶしながら混ぜておきます。
3.鍋を中火にかけます。
4.黒糖がとけて沸騰してきたら弱火にします。
5.さらに沸騰してきたら火を止めて、冷ましたら黒蜜が出来上がります。
6.グラスに牛乳を入れます。
7.黒蜜を注ぎ入れ、完成。

砂糖を調理する際注意すべき点

砂糖の種類は様々ですが、上白糖などの精製された砂糖は製造過程でカルシウムやビタミンB1が失われています。
骨の健康維持に必要な栄養素であるため、栄養面で砂糖の種類を選ぶ際は黒糖など栄養が多く含まれる種類がオススメです。

また砂糖は食べ過ぎると依存症になる場合があります。
イライラが続いたり、極度に甘いものを欲する場合注意した方が良いでしょう。
糖尿病や骨粗しょう症、うつ病につながります。
使い過ぎ、食べ過ぎには注意して摂取してください。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

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砂糖のダイエット効果まとめ

砂糖はダイエットに効果的です。
一般的に太るイメージが強いですが、砂糖のカロリーは小さじ1、2杯程度ではそれほど高くありません。
砂糖が太るとされているのはGI値によるものであり、食べ過ぎには注意が必要でしょう。

いくつかの種類に分かれており摂取できる栄養素が違い、白い砂糖より黒糖の方が栄養価が高いです。
むくみ改善などの効果が得られる種類もあります。
種類選びと摂取量には注意が必要ですが、ダイエット中は適度に活用するのが良いでしょう。

砂糖以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】砂糖に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット