ブラックコーヒーは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「ブラックコーヒーはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「ブラックコーヒーを実際食べると太るか心配…」

【結論】ブラックコーヒーは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】ブラックコーヒーだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】ブラックコーヒー1食あたりのカロリー・栄養素

ブラックコーヒーとはミルクやクリームを加えていないコーヒーのことを言います。主に食後などに飲まれるもので、嗜好品とされています。お湯を注ぐだけでできる簡単な粉末タイプのものと機械で豆から挽くタイプのものがあり、入れ方によって味が変わるそうで、奥が深いと言われているそうです。ただ、味がとても苦いため好みの分かれるものでもあります。食後に飲むことで食後の血糖値の上昇を抑えてくれる効果などが期待できるそうです。

ブラックコーヒーと他食材の栄養比較

ブラックコーヒーと他の食材との栄養素を比べてみるとブラックコーヒーには三大栄養素であるタンパク質や炭水化物、脂質などを始めほとんど栄養素が含まれていません。栄養が入っていたとしてもとても少量のため栄養を取る目的で摂取するのはおすすめできません。ですが、ブラックコーヒーには栄養の代わりに食後に飲むことで血糖値の上昇を抑えてくれる効果や血行の促進を促し代謝を上げる効果、糖尿病の発症リスクを下げてくれる効果などが期待できるそうです。

ブラックコーヒーのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】ブラックコーヒーによる効果・効能

コーヒーに含まれるとされるカルシウムや鉄、ナトリウムなどの栄養素はどれも微量であるためほとんど栄養素を含んでいないと言えます。一方で、コーヒー豆自体には炭水化物や脂質、タンパク質の三大栄養素などが多く含まれていますが、一般的な抽出ではごくわずかな量の栄養素しか取り出すことができないため結局、ほとんど栄養素は含まれていないと言っていいと思ます。結論としては、コーヒーには野菜などのような栄養素はほとんど含まれておらず、味などを楽しむもの嗜好品だと言えます。

ビタミンB2が含まれている他の食材例

ビタミンB2を含むおすすめ商品

カルシウムが含まれている他の食材例

カルシウムを含むおすすめ商品

ナイアシンが含まれている他の食材例

ナイアシンを含むおすすめ商品

【実践】ブラックコーヒーの効果的なダイエット活用法

食後に飲む一杯で血糖値上昇を抑えよう！

ブラックコーヒーは食後に飲むことで、食後の血糖値の上昇を抑えてくれます。この時、インスタントコーヒーではなくドリップコーヒーを飲むことで、得られる効果がより多くなります。また、カフェインには血行の促進を促して代謝を上げてくれる効果や、リパーゼという消化酵素を活発化させ脂肪を分解、燃焼してくれる効果などが期待できます。ブラックコーヒーのダイエット効果を最大限発揮させるためには、食後30分以内に飲むことがポイントです。そしてアイスではなくホットで飲むことで、代謝を上げることができ、より高い効果が得られるようになります。

ブラックコーヒーをダイエットに用いる際の注意点

ブラックコーヒーはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

飲みすぎには注意！

ブラックコーヒーを飲みすぎてしまうとカフェインの過剰摂取となってしまいます。カフェインの摂りすぎは夜眠れなくなってしまったり、胸やけなどを引き起こしてしまう可能性があります。目安の摂取量をきちんと守りましょう。

ブラックコーヒーを使ったダイエットレシピ

ブラックコーヒーのダイエット効果のある飲み方としてはインスタントコーヒーよりもドリップして飲むとより効果が期待できるそうです。インスタントコーヒーに比べてドリップコーヒーはカフェインの量が多くとれるそうです。ドリップコーヒーを毎回用意するのは大変かもしれませんが、ドリップパッグなども販売されているので、そういったものを活用してみるのもありだと思います。そこで今回は機械を使ったドリップコーヒーではなくドリップパッグを使ったコーヒーを紹介したいと思います。

ドリップパッグコーヒの美味しい飲み方

ドリップパッグの最大のメリットはお湯を注ぐだけでできるところです。食事が終わるころに淹れるだけで食後に簡単に飲むことができます。ダイエットにおいて大切なのは継続することです。豆を挽くところからやるのは初心者にはかなりハードルが高いですが、ドリップパッグはその手間をかけることなく飲めるためとても手軽で継続もしやすいと思います。また、ドリップパッグには多数の種類があるため、時々変えて味の変化を楽しんだりすることができるのもおすすめです。

【材料・用意するもの】

ドリップパッグ
カップ
お湯を沸かすポット

【調理手順】

お湯を沸かしている間にカップにドリップパッグをセットします。
お湯が沸いたらパッグにお湯をそそいで抽出して完成です。

ブラックコーヒーを調理する際注意すべき点

調理する際の注意点としては、一気にお湯を注ぎすぎないようすることと、開けるときに注意する必要があります。一気に注ぎすぎてしまうとパッグからあふれてしまう可能性や、コーヒー粉が常にお湯に浸かってしまいうまく抽出できない可能性があります。これらの解決策としては、2、3回に分けてお湯を注ぐようにすることや背の高いカップを使うことで対策できます。また、専用のコーヒードリップパッグスタンドを使うこともおすすめです。そして、開ける際に強く破いてしまって中身がこぼれないように注意して開けましょう。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめブラックコーヒー商品

香りのモカブレンド

どこにでもあると言っても過言ではないくらいたくさんあるセブンイレブンで買えるドリップパッグコーヒーです。簡単に入手でき、値段もお手頃なのでダイエットに使うのにもってこいだと思います。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

パーソナルトレーニングならオンラインが最近流行中

• 筋トレによる代謝UP：目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 食事の改善：正しい知識による食事指導・アドバイス
• モチベーションの維持：二人三脚で寄り添いサポート

オンラインパーソナルトレーニングは安いダイエットパートナーへ

ブラックコーヒーのダイエット効果まとめ

今回はブラックコーヒーでのダイエットについて書きました。結論としてブラックコーヒーはダイエットにおすすめできます。カロリーも低く、カフェインにも脂肪を分解、燃焼してくれる効果などが期待できさらに、簡単に入手でき、お湯を注ぐだけでいいので継続するにもハードルも高くありません。もちろん、たくさん飲めばいいというわけではなく、きちんと目安の容量を守ることは大切です。ブラックコーヒーダイエットは始めてみる価値は十分にあると思います。

ブラックコーヒー以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】ブラックコーヒーに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット