ロールケーキは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「ロールケーキはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「ロールケーキを実際食べると太るか心配…」

【結論】ロールケーキは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】ロールケーキだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】ロールケーキ1食あたりのカロリー・栄養素

ロールケーキとはスポンジケーキにクリームを乗せて巻いてある形が特徴のケーキです。
クリームの中にフルーツを入れたり、巻いたロールケーキの上にトッピングを乗せたりとアレンジは無限大。
「の」の字で巻いてあるものや丸くくり抜いたスポンジケーキの真ん中にクリームを入れてあるものなど見た目にも違いがあります。
ロールケーキはスポンジケーキを巻く作業が難しいとされています。
慣れていないとクリームがはみ出してしまったり形が崩れてしまったりするので、作り手の腕の見せどころが発揮できるケーキです。

ロールケーキと他食材の栄養比較

ロールケーキはアレンジが無限大なため、使用する材料によって大きくカロリーが変化します。
一般的なロールケーキはスポンジケーキでクリームが巻かれているシンプルなもので、他の種類と比べるとヘルシーなケーキです。
ですが、ヘルシーとはいえ、小麦粉や砂糖などを多く使用しているためカロリーや糖質が高め。
もしフルーツをトッピングしたり、スポンジケーキの上に追加でクリームやチョコソースなどのトッピングを行ったりする場合は、さらにカロリーや脂質が高くなってしまう可能性があります。

ロールケーキのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】ロールケーキによる効果・効能

ロールケーキは生クリームやスポンジケーキにバターを使用している関係で脂肪酸が多く含まれています。
脂肪酸は身体の組織の土台作りには欠かせない栄養素ですが、取り過ぎてしまうとコレステロールの値が高くしてしまう可能性が高いです。
コレステロールが血管内に多いと血液の流れを悪くなり、心臓病などの血液の病気を引き起こしてしまいます。
トッピングとしてフルーツを追加すると、カロリーや糖質の量は増えてしまいますが、むくみを予防するカリウムを摂取することができるのでおすすめです。

飽和脂肪酸が含まれている他の食材例

多価不飽和脂肪酸が含まれている他の食材例

アミノ酸が含まれている他の食材例

【実践】ロールケーキの効果的なダイエット活用法

ロールケーキを食べる時はシンプルな物にする

ロールケーキを食べる時は中身は生クリームにして、その他には特別なトッピングがされていないものを選んで下さい。 特に巻いてあるスポンジケーキの上にクリームやチョコレートソースなどが追加でかかっている種類はおすすめしません。 カロリーが高くなっているだけではなく、脂質や糖質も高くなっている可能性高いからです。 コーヒーや紅茶などの温かい飲み物を飲むと満足感が増しますので、シンプルなロールケーキだと物足りないなと思う時は試してみて下さい。

ロールケーキをダイエットに用いる際の注意点

ロールケーキはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

ロールケーキは1日1個まで

ロールケーキを食べる量は1日1個までにして下さい。
ロールケーキは1個約250kcalです。
2個以上食べてしまうと500kcal以上と1食分のカロリー数に近い値になり、結果的にオーバーカロリーになってしまいます。

ロールケーキを使ったダイエットレシピ

ロールケーキは生クリームをスポンジケーキで巻いたシンプルな物です。
ダイエット中でも食べられるようにするためには、この2つの作り方を工夫する必要があります。
例えばスポンジケーキに使用する小麦粉をおからパウダーや大豆粉する、生クリームに加える砂糖をラカントにするという方法です。
その他にも生クリームを食感が似ているギリシャヨーグルトに変更すると、大幅にカロリーや糖質が低いロールケーキにすることができます。

レンジで3分低糖質なプレミアムロールケーキ

今回紹介するレシピのロールケーキは小麦粉の代わりにおからパウダーを使用しています。
おからパウダーは小麦粉に比べて糖質が低く食物繊維も豊富なため、ダイエット中には重宝する食材のひとつです。
生地はレンジを使用して作っているので、オーブンの無い家でも簡単に作ることができます。
おからパウダーを使っているとおからの臭いなどが気になる場合もありますが、この生地は卵も多めに使用しているためかそのようなことも気になりません。

【材料・用意するもの】

おからパウダー(微粒)：大さじ1
ベーキングパウダー：小さじ1/2
卵黄：2個分　
ラカント：大さじ2
ココナッツオイル：大さじ2
卵白：2個分
～クリーム～　
生クリーム：100cc　
ラカントS： 大さじ1

【調理手順】

1．おからパウダーとベーキングパウダーをふるいにかける
2．卵黄とラカント、ココナッツオイルを加えて混ぜる
3．卵白をメレンゲ上にする
4．2のボールにメレンゲを3回に分けて入れる
5．耐熱皿にクッキングシートを引いて生地を流し、上にラップをしてからレンジで3分加熱する
6．生クリームを固くなるまで混ぜる
7．生地が冷めてから生クリームを塗る
8．ラップで巻いてから冷蔵庫で
冷やしてから食べやすい大きさにする

ロールケーキを調理する際注意すべき点

粒が大きいものに比べるとより滑らかさな生地を作ることができるため、おからパウダーは微粒タイプのものがおすすめです。
メレンゲを生地と混ぜる時は、メレンゲの泡が潰れないように切るようにして混ぜると、さらにしっとりとした生地になります。
ロールケーキは生地を巻くのが大変な作業です。
生クリームは堅めに混ぜると中身が飛び出さずに巻くことができます。
水分が入ってしまうと生クリームが上手に固まらないので、ハンドミキサーの水分はしっかりと拭き取って下さいね。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめロールケーキ商品

ローソン「プレミアムロールケーキ」

コンビニのロールケーキといえばローソンのプレミアムロールケーキが人気です。
近年のコンビニスイーツブームの火付け役とも言われています。
1個当たり215kcalとコンビニスイーツの中でもカロリーが低い方ですので、ダイエット中にはおすすめです。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

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ロールケーキのダイエット効果まとめ

ダイエット中にロールケーキを食べることは、あまりおすすめしません。
ロールケーキは、小麦粉やバターを使っているスポンジケーキと砂糖がたっぷりと入った生クリームからできているので、カロリーや糖質の値が高くなってしまうからです。
どうしてもロールケーキが食べたくなった時は、トッピングが無いシンプルな物にするなどの工夫をして下さい。
自宅でおからパウダーやラカントを使用して低糖質なロールケーキを作ることも一つの方法です。

ロールケーキ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】ロールケーキに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット