ドライいちじくは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「ドライいちじくはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「ドライいちじくを実際食べると太るか心配…」

【結論】ドライいちじくは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】ドライいちじくだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】ドライいちじく1食あたりのカロリー・栄養素

いちじくは夏秋が旬の果物で、原産地はトルコです。
昔から不老長寿の果物として親しまれるほど栄養はたっぷり。
いちじくは中に花が咲き、外から見ると花がないように見えるために、漢字で無花果とされます。
いちじくは、日持ちしないフルーツなので、ドライいちじくがおすすめ。
ドライいちじくは、年中手に入り、長期間の保存ができます。
みずみずしさは楽しめませんが、いちじくの栄養はしっかりとれますよ。
輸入品が多いですが、国内では島根県などで生産されています。

ドライいちじくと他食材の栄養比較

ドライいちじくは、乾燥させてあるので水分が少なくなっています。
そのため、生のいちじくよりも100g当たりの栄養はすべて多くなります。
同じ重さ分を食べると、カロリーが高くなるので注意しましょう。
ただし、注目なのはカリウム、鉄、カルシウムなどのミネラル分と食物繊維。
いちじく1個分に置き換えると、ドライいちじくには2倍近くも多く含まれます。
生のいちじくよりも効率よく栄養補給できるのがうれしいポイントですね。

ドライいちじくのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】ドライいちじくによる効果・効能

ドライいちじくには、カリウムが多く含まれます。
カリウムは、塩分を体外に出す役割があるので、塩分の摂りすぎに効果的。
むくみをとって、体の水分バランスを調整してくれますよ。
銅、鉄、カルシウムなどのミネラルも豊富なので、骨粗鬆症や貧血予防にもおすすめ。
いちじくには食物繊維もたっぷり。
腸内環境を整えてくれるので、便秘や肌荒れを予防したいときにぴったりの果物です。
保存がきいていつでも手軽に栄養補給できるのがうれしいポイントですね。

食物繊維が含まれている他の食材例

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

銅が含まれている他の食材例

【実践】ドライいちじくの効果的なダイエット活用法

手軽なおやつで栄養補給

ドライいちじくには、食物繊維がたっぷり。 食物繊維は、腸内環境を調えてくれるので、便秘や肌荒れを予防できますよ。 また、ドライいちじくにはカリウムも豊富です。 カリウムは、体の水分や塩分のバランスを調整するはたらきがあるので、むくみの解消に効果的。 ダイエット中にはおやつを我慢しなければならないですが、どうしても甘いものがほしいときにはドライいちじくがおすすめ。 甘みを楽しみながら、ダイエット中に必要な栄養を補給できますよ。

ドライいちじくをダイエットに用いる際の注意点

ドライいちじくはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎには注意

ドライいちじくは、生のいちじくよりも水分が少ないため、同じ重さあたりではカロリーが高く、糖質も多くなっています。
特に、夕食以降に食べると、糖質が消費しきれず太りやすくなります。
食べるのは日中で、量は多くても4個までにしておくのがおすすめですよ。

ドライいちじくを使ったダイエットレシピ

食物繊維たっぷりのドライいちじくは、発酵食品との相性が抜群。
発酵食品に含まれる乳酸菌とドライいちじくの食物繊維が、相乗効果で腸の調子を整えてくれます。
ドライいちじくを小さく切って、ヨーグルトに混ぜるだけでもおいしく便秘予防に。
さらに、みかんやマンゴーなどを加えると、ビタミンCも加わって美肌効果がアップできます。
朝は忙しいですが、たっぷりフルーツ入りのヨーグルトだけでも食べておくと、エネルギーチャージと栄養補給が一気にできるのでおすすめですよ。

酒粕ドライいちじく

ドライいちじくは、発酵食品と組みあわせると、腸内環境改善効果がよりアップできます。
このレシピでは、美容効果のある酒粕と組み合わせて相乗効果を狙います。
酒粕は、練ってあるもの、板状のもの、ばらけているものなど、様々なタイプが売られていますが、このレシピでは、比較的安価な板状のタイプを使用しています。
一度作れば1週間程度は冷蔵庫で保管できるので、少しずつパンに塗ったりヨーグルトに混ぜたりして食べるのがおすすめ。
運転前に食べるのは控えましょう。

【材料・用意するもの】

・酒粕　100g
・酒　大さじ2
・ドライいちじく　50g

【調理手順】

・酒粕に酒を加える
・ラップをして、電子レンジ600wで1分加熱する
・クリーム状になるまで混ぜて、ドライいちじくを加える
・容器に詰めて、冷蔵庫で3日寝かせて完成

ドライいちじくを調理する際注意すべき点

スーパーなどでは、いろいろなドライいちじくが売られています。
ドライいちじくを選ぶときには、無添加のものを選ぶのがおすすめ。
保存料が添加されていると日持ちしますが、無添加でも生のいちじくに比べると十分保存がききます。
中には砂糖漬けされてから乾燥させたものも。
柔らかくて食べやすいメリットはありますが、糖質のとりすぎになるので避けましょう。
無添加のドライいちじくなら、いちじく本来の甘さや栄養を楽しめますよ。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

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• 食事の改善：正しい知識による食事指導・アドバイス
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ドライいちじくのダイエット効果まとめ

ドライいちじくは、ダイエット効果が期待できる食品です。
たっぷりの食物繊維で便通改善ができるので、ダイエット中のおやつにおすすめ。
かみごたえがあるので、少量でも満足感がありますよ。
ヨーグルトなどとあわせると、さらに腸内環境改善に効果的。
忙しい朝の朝食として、手軽に食べられてしっかり栄養補給できますよ。
ただし、栄養が凝縮している分、カロリーも高め。
たくさん食べると太りやすくなるので、少しずつ食べるようにしましょう。

ドライいちじく以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】ドライいちじくに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット