ブルーベリーは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「ブルーベリーはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「ブルーベリーを実際食べると太るか心配…」

【結論】ブルーベリーは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】ブルーベリーだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】ブルーベリー1食あたりのカロリー・栄養素

ブルーベリーは、ツツジ科の果物で、国内の産地では6月から8月に旬を迎えます。
海外からの輸入も多く、ブルーベリーは、アメリカ、カナダ、チリ、メキシコが主な産地です。
国産と輸入を合わせると、1年中手に入れることができます。
ブルーベリーは違う品種を一緒に栽培することが多く、購入したパックの中には複数の品種が混ざっていることが多くあります。
これは、同じ品種だと受粉しにくく、たくさん収穫できないためです。
1つのパックでいくつかの味を楽しめるかもしれないので、1粒1粒を味わってみるのもいいですね。

ブルーベリーと他食材の栄養比較

ブルーベリーは、糖質、ビタミン、食物繊維を多く含みます。
ブルーベリーは、目にいい栄養素のアントシアニンが多く含まれていることで有名ですよね。
アントシアニンは、ポリフェノールの一種です。
植物は、紫外線から自分の身を保護する目的でアントシアニンを生成します。
人がアントシアニンを摂取すると、目の中で光を伝える働きをするロドプシンというたんぱく質を作るのを助ける働きをしてくれます。
ブルーベリーにはβ-カロテンもたっぷり。
β-カロテンとアントシアニンはどちらも抗酸化作用をもつ栄養素なので、体のサビつきを抑え、免疫を高める効果が期待できますよ。

ブルーベリーのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】ブルーベリーによる効果・効能

ブルーベリーは、皮と種も丸ごと食べられるので、食物繊維がたっぷり含まれています。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を含むので、便通改善に効果的。
不溶性食物繊維は、腸内で水分を吸収しながら便の形を作り、腸のぜん動運動を促します。
一方、水溶性食物繊維は、腸内でゲル状に変化して、便がスムーズに通過できるよう助けてくれます。
この2つの食物繊維のはたらきで、便秘を予防し、腸内環境を整えてくれますよ。
その他にも、ビタミンやミネラル、ポリフェノールをたっぷりとれるブルーベリーは、スーパーフードと呼ばれるほど栄養満点。

ビタミンEが含まれている他の食材例

ビタミンEを含むおすすめ商品

食物繊維が含まれている他の食材例

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

【実践】ブルーベリーの効果的なダイエット活用法

ブルーベリーの栄養で体を整えよう

ブルーベリーには、ビタミン、ミネラル、食物繊維がたっぷり。 カリウムは、むくみを解消してくれるので、体の水分バランスを整えてくれます。 食物繊維は、便通改善に効果的。 ビタミンCやEのはたらきで、肌の調子も整います。 紫色の色素成分はアントシアニンという抗酸化作用がある栄養素なので、体の老化を抑えるはたらきも。 体の調子良くしてくれる栄養がたっぷり詰まったブルーベリーで、ダイエット中の栄養不足を解消しましょう。

ブルーベリーをダイエットに用いる際の注意点

ブルーベリーはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎには注意

ブルーベリーは、糖質が多く含まれるため、食べすぎると中性脂肪が増えていき、太る原因に。
特に、夜遅い時間に食べると糖質を消費できないので太りやすくなります。
適量を守りながら、なるべく日中に食べるように心がけましょう。

ブルーベリーを使ったダイエットレシピ

ブルーベリーは、ビタミン、ミネラル、食物繊維がたっぷりとれて、ダイエット中の栄養補給におすすめです。
生のブルーベリーは、日持ちしないため、食べきれないときは冷凍保存しましょう。
ブルーベリーを冷凍保存すると、鮮度を保ちながら栄養はそのままキープ。
むしろ、皮の細胞が破壊されることで、アントシアニンなどの栄養素は吸収されやすくなります。
ジャムにしてもおいしいですが、糖分が多くなりすぎるのが難点。
甘味料を使ったアイスにすると、糖質を増やさず保存もきくのでダイエット中のおやつにぴったりですよ。

ブルーベリーアイス

生のブルーベリーは、日持ちしないので、冷凍ブルーベリーやジャムとして売られることが多いですが、ジャムは糖質が多いのが難点です。
冷凍ブルーベリーは、手軽に食べられて、長く保存できるので便利ですよ。
ブルーベリーを冷凍すると、生のブルーベリーよりも栄養がアップできるメリットも。
冷凍すると、皮の細胞が破壊されるので、体で吸収しやすくなるからです。
このレシピでは、冷凍ブルーベリーを使って簡単に作れるアイスを紹介します。
低脂肪牛乳や甘味料を使うことで、カロリーダウンもできてとてもヘルシーですよ。

【材料・用意するもの】

(4人分)
・ブルーベリー(冷凍) 　1カップ(約130g)
・低脂肪乳　1カップ
・甘味料(お好きなもの) 　大さじ2

【調理手順】

・材料をすべてジッパー付き保存袋に入れてよく揉む。
・1時間半冷凍する
・取り出して揉む
・1時間冷凍する
・よく揉んでから、器に盛る

ブルーベリーを調理する際注意すべき点

生のブルーベリーを買うときには、おいしいものを選びたいですよね。
ブルーベリーは皮にハリがあり、青紫色が濃い目のものを選ぶのがおすすめ。
皮にしわが寄ってきているものは、鮮度が低下していることがあります。
ブルーベリーの皮には、ブルームと呼ばれる白い粉のようなものがつき、表面を保護してくれています。
このブルームが多いものは新鮮で完熟しているサイン。
また、粒が大きいもののほうが甘くておいしいですが、ポリフェノールが多いのは小さくて渋いものです。
好みに合わせて選ぶといいですね。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

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ブルーベリーのダイエット効果まとめ

ブルーベリーは、ダイエットに適した食品です。
食物繊維がたっぷりとれるので、便秘や食後高血糖の予防に効果的。
ビタミン、ミネラル、ポリフェノールを豊富に含むため、抗酸化作用、免疫アップ、むくみ解消、美肌効果など、さまざまなメリットがあります。
冷凍ブルーベリーは、手軽に食べられて保存も効く上、栄養の吸収もアップできるのでおすすめですよ。
食べすぎると糖質や食物繊維のとりすぎにつながるので、毎日少しずつ食べるようにしましょう。

ブルーベリー以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】ブルーベリーに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット