わかめは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「わかめはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「わかめを実際食べると太るか心配…」

【結論】わかめは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】わかめだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】わかめ1食あたりのカロリー・栄養素

結論から言いますと、わかめはダイエットに適した食材です。わかめは低カロリーで、生のわかめ100gあたりのカロリーは約14kcalです。糖質の含有量は100gあたりわずか0.5gです。他にも、わかめは、ビタミン類をはじめとしてミネラルなどの栄養素も多く含んでいます。食事制限により栄養が偏りがちなダイエット中に積極的に摂っていただきたい食材です。わかめには食物繊維も多く含まれています。特に水溶性食物繊維が豊富です。水溶性食物繊維は腸の中で発酵し、腸内細菌のエサになってくれますので、腸の調子が整い、便秘の改善作用が期待できます。

わかめと他食材の栄養比較

同じ海草類の昆布と比較してみます。乾燥わかめと乾燥昆布の100gの数値です。わかめのカロリーは117カロリーに対して昆布は140カロリーです。わかめの糖質は8.6gに対して昆布の糖質は21.7gで、わかめのほうがはるかに低糖質だと分かります。わかめの方が低カロリーで低糖質な食材でダイエットに向いています。わかめのビタミンKは660μgに対して昆布は240μgです。他にも、わかめの方が、ビタミンA、ビタミンB類、ビタミンC、カルシウム、マグネシウムなど、多くのビタミンやミネラルが豊富に含まれています。昆布にも多くの栄養が含まれていますが、健康やダイエットの目的に海藻を食べたい場合や効率的に栄養を摂取するには、わかめの方がおすすめです。

わかめのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】わかめによる効果・効能

わかめは低カロリー以外にもたくさんの栄養素を含んでいます。わかめのダイエットに向いている栄養素を説明します。わかめには、カリウムが多く含まれます。カリウムには余分な塩分を体外に排出し、むくみ解消に役立ちます。海草類全般に多く存在するヨウ素は、特にわかめには多く含まれています。ヨウ素には細胞を活発化させ、新陳代謝の向上を促す効果があります。わかめの食物繊維には、便秘解消が期待できる他、血糖値の上昇を防ぎ、食後の血糖値上昇を抑える作用もあります。血糖値が急激に上がると、糖を脂肪に変換させるインスリンが過剰に分泌されてしまいます。ダイエットには、血糖値のコントロールも非常に重要と言えます。

食物繊維が含まれている他の食材例

マグネシウムが含まれている他の食材例

マグネシウムを含むおすすめ商品

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

【実践】わかめの効果的なダイエット活用法

食前わかめダイエット

わかめをダイエットに取り入れる際に、一番重要なのが、食べるタイミングです。わかめの栄養を効率的に摂るには食前がおすすめです。低カロリーなわかめでお腹をほどよく満たすことで、食事の食べ過ぎを防止できます。わかめの食物繊維は血糖値の上昇も抑える働きがあるので、食前の摂取はその作用にも期待できます。食前に食べる際、よく噛むことが大切です。噛む回数を増やすことでさらに満腹中枢を刺激でき、食事の食べ過ぎを防げます。食物繊維が豊富なわかめは消化しづらいデメリットもありますので、胃腸の不調を防ぐためにも、よく噛んで食べましょう。わかめの食物繊維は水溶性食物繊維なので、不溶性食物繊維と合わせると、より整腸作用を効率よく発揮できます。不溶性食物繊維が多く含まれる食材は、きのこ類や豆類などです。

わかめをダイエットに用いる際の注意点

わかめはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎない

わかめダイエットにおける1日あたりの摂取量目安は、生わかめで約200gです。わかめはカロリーが低いから、たくさん食べても安心だからと言って、過剰摂取によるリスクもあります。例えば、わかめに含まれる食物繊維は摂り過ぎると、消化不良を起こし、腹痛や下痢の原因となります。また、ヨウ素も過剰摂取をすると、甲状腺腫のリスクがあります。わかめは満腹感があるため、他の食事を食べなくなってしまうと、栄養バランスが崩れて体に支障が出てくる恐れもあります。

わかめを使ったダイエットレシピ

食前にわかめを食べることをおすすめしました。そのままわかめだけを食べるのは味気がありません。味付けをしないと美味しくないです。食前にわかめを食べるには、サラダがおすすめです。食前にサラダを食べること自体、ダイエットになります。さらに、栄養豊富なわかめを加えれば、ダイエット効率がアップすること間違いなしです。わかめは生食できるため、簡単にサラダに入れて食べられるのも嬉しいですね。他の食材と組み合わせてサラダにすれば、わかめの食べ過ぎも防げます。今回は、韓国料理の定番であるチョレギサラダにわかめを入れたレシピを紹介します。

豆腐とわかめのチョレギサラダ

このチョレギサラダの最大の決め手は、ドレッシングです。サラダがモリモリ食べられます。焼肉屋さんの定番チョレギサラダを、豆苗を使ってアレンジしました。豆苗、わかめ、長ねぎ、きゅうり、たくさんの野菜が摂れますよ。わかめの食物繊維は水溶性食物繊維なので、不溶性食物繊維と合わせると、より整腸作用を効率よく発揮できます。不溶性食物繊維が多く含まれる豆腐も入っており、便秘解消に効果的なサラダです。食材をドレッシングで和えるだけの簡単レシピです。満足感のあるサラダですので、食前に食べればダイエット効果間違い無しです。

【材料・用意するもの】

乾燥わかめ大さじ1杯
絹豆腐150g
長ねぎ20g
豆苗1パック
きゅうり1/2本
a. 砂糖小さじ1/2杯
a. 酢小さじ1杯
a.しょうゆ小さじ2杯
a. 鶏ガラスープの素小さじ1杯
a. にんにく（すりおろし）小さじ1/2杯
a. ごま油大さじ2杯
トッピング
白いりごま適量
韓国海苔適量

【調理手順】

1.乾燥わかめをたっぷりの水（分量外）で戻します。ザルにあげて水気を切ります。
2.豆苗は根元を落とし2cm幅に切ります。
3.ボウルに (a) の調味料を入れて混ぜ合わせます。
4.③にわかめ、豆苗、長ねぎ、きゅうりを入れてよく混ぜ、器に盛り付けます。
5.絹豆腐を崩しながらのせ、韓国海苔、白いりごまをトッピングして完成です。

わかめを調理する際注意すべき点

最初の下ごしらえとして、長ねぎは千切りにして水にさらし、水気を除きます。水にさらすことで長ねぎの辛みを抑えることができます。きゅうりは縦半分に切って、斜め薄切りにします。乾燥わかめの戻し時間は、製品によって異なります。乾燥わかめの袋の表示時間通りに戻してください。代用食材として、絹豆腐は木綿豆腐でも良いです。豆腐はペーパータオルなどで包み、重しを乗せて水切りをすると、時間が経ってもサラダが水っぽくなりません。すぐに食べない場合は、水切りすることをお勧めします。お好みでラー油をかけて、ピリ辛に仕上げてもおいしくいただけます。

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わかめのダイエット効果まとめ

わかめがダイエットに向いている食材だとお分かりいただけたと思います。わかめは、低カロリーで低糖質であることだけでなく、食物繊維やカリウムが豊富に含まれています。食物繊維は、腸内細菌のエサになってくれますので腸の調子が整い便秘の改善作用が期待できますし、カリウムはや余分な塩分を体外に排出し、むくみ解消に役立ちます。食前にわかめを食べることで、お腹をほどよく満たすことで、食事の食べ過ぎを防止できます。わかめの食物繊維は血糖値の上昇も抑える働きがあるので、食前に食べることをおすすめします。わかめをサラダや和え物にして、積極的に食事に取り入れることでダイエット効果があると言えるでしょう。

わかめ以外におすすめなダイエット商品

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】わかめに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット