デコポンは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「デコポンはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「デコポンを実際食べると太るか心配…」

【結論】デコポンは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】デコポンだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】デコポン1食あたりのカロリー・栄養素

デコポンの別名は「不知火/シラヌイ」といい、ミカン科ミカン属の柑橘類のひとつです。正式に「デコポン」と呼ばれる品種は徹底した品質管理と糖度などの基準を満たしたものだけになります。原産地はインドになり日本には明治時代に伝わったとの事です。また「清見」と「ポンカン」の配合により作られた品種の事。日本における代表的な収穫地は、熊本県や愛媛県などが挙げられます。こちらのデコポンの旬の時期は3月～5月の春先になります。皮に厚みがあり種もおおいですがが、爽やかな香りと甘みもが特徴の柑橘系果物です。また剝いた後の皮すら捨てるところが無いのも特徴です。

デコポンと他食材の栄養比較

そんな余すところがないデコポンですが、一般的によく食べられている温州みかんと比べてみましょう。温州みかんの気になる100gあたりのカロリーは、49カロリーとデコポンより若干低めです。しかしデコポンと温州みかんを比べてみると1.6倍ものビタミンCが豊富に含まれています。
またビタミンCの効果・効能として疲労回復や風邪予防などの効果が期待されます。体調の悪い時に果物をよくいただく理由も分かりますね。その他の効果として抗菌効果や免疫力アップなども挙げられる要素となります。

デコポンのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】デコポンによる効果・効能

デコポンはビタミン不足を解消する果物です。甘みはありますが糖質としては低く、やはり柑橘系なのでサッパリといただけるのも特徴です。不足しがちなビタミンCを補うことはもちろん、免疫機能やお肌にも良い影響が期待できます。体調がすぐれないときや風邪予防にもデコポンは効果的に発揮するでしょう。またカリウムの数値も高く、筋肉を正常に保つことにも一役買っている大切なミネラルのひとつ。デコポンは、ダイエットだけではなく様々な部分で効果を発揮してくれる春のビタミン豊富なフルーツと言えるでしょう。

ビタミンCが含まれている他の食材例

ビタミンCを含むおすすめ商品

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

ビタミンB1が含まれている他の食材例

ビタミンB1を含むおすすめ商品

【実践】デコポンの効果的なダイエット活用法

いい栄養素ばかり「デコポンそのものが効果いっぱい」

これまで説明してきたデコポンに多く含まれるビタミンCとカリウム。これらの栄養素は、私たちにとても必要ですが、残念ながら体内で勝手に作られることがありません。そこでデコポンを食べることでダイエットから体の調整までさまざまな効果が期待できます。豊富なビタミンによって免疫機能が高まることや、カリウムにより体内に残ってしまった不要なナトリウムの排出などうれしいことがいっぱいです。また柑橘系のスッキリと爽やかな香りは集中力の向上や活力アップにも。本格的なダイエットをがんばる時にも役立ってくれる香りの効果もある果物です。

デコポンをダイエットに用いる際の注意点

デコポンはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

旬の季節でしか手に入らないのでご注意ください！

春先の季節果物であるデコポン。この時期しか食べれないというのも大きな特徴です。的確に時期を定めたダイエットに上手に活用していきましょう。また旬のものを食べること、そのものが心身ともに豊かにしてくれることなのでモチベーションんも上がることは間違いないでしょう。果物だからスイーツだけではと心配の声も聞こえそうですが、とてもお洒落でデコポンを生かし切ったおかずレシピをご紹介できますのでご安心くださいね！

デコポンを使ったダイエットレシピ

今回ご紹介する「デコポンとまぐろの赤身マリネ」は、酸味と甘みのあるデコポンと赤身のまぐろがサッパリとおいしいマリネサラダです。ご存じの方も多いかと思いますが、まぐろの赤身もダイエット最強食材なんですよ。まぐろの赤身は低カロリーと低脂肪とうれしい限りのお魚です。また、赤身なら比較的どの時期でも安価にて購入することができますね。さらに、混ぜるだけの簡単調理で、見た目も美しい色どりのお洒落なマリネの完成です。

切って混ぜるだけ超簡単！「デコポンとまぐろの赤身マリネ」

デコポンの爽やかな酸味がアクセントとなる「デコポンとまぐろの赤身マリネ」は、混ぜるだけの超簡単レシピです。またマグロの赤身には新陳代謝を活発にするタウリンとデコポン同様にカリウムも含まれ、むくみの解消に効果が期待できます。できるだけむくみのないスッキリを手に入れたいあなたにも、最強の組み合わせと言えるでしょう。材料もフレッシュなものが多くオイルなどを含まないマリネは脂質も低く、サッパリといただけ抗菌作用も！まさに低カロリーレシピは、ダイエット向きと言えるでしょう。

【材料・用意するもの】

デコポン・・・・1/2（100g）
まぐろ赤身・・・100g
セロリ・・・・・40g
きゅうり・・・・1/2本
レッドオニオン・1/8（30g）
パクチー・・・・３本（お好みで）
にんにく・・・・1/2
ライム・・・・・１
塩・・・・・・・小さじ1/2
コショー・・・・少々
チリパウダー・・小さじ1/2

大きめのボール
搾り機（ライム用）

【調理手順】

①まぐろの赤身はペーパーに包み水気をとりサイコロ状に切る
②きゅうり同様にサイコロ状に切る
③セロリとレッドオニオンは千切りにする
④デコポンは皮を剥き半分くらいの大きさにする
⑤パクチーをみじん切りにし全・ての材料を大きなボールに入れる
⑦ライム半分をボールに絞り入れ、残りは飾り用として2等分にカットする
⑧にんにくをすりおろし、塩、コショー、チリパウダーを入れる
⑨ざっくりと混ぜ合わせ10分冷蔵庫で味をなじませる
⑩冷蔵庫から取り出し盛り付けしライムを添える

デコポンを調理する際注意すべき点

マリネは味の染み込みが大切なので、具材を小さめにカットしましょう。レッドオニオンの方が辛みが少ないので、生でいただく時に最適ですが、ない場合は普通の玉ねぎでもOKです。またパクチーが苦手な方には、ピーマンでも代用が効き、強めの味はアクセントになります。皮の硬いライムを絞る時には、まな板に押し付けるようにして転がすと、果肉と皮が剝がれやすくなります。フレッシュライムがない時は、果汁液（大さじ2）で代用しましょう！にんにくもフレッシュを使う方が、果肉や風味を感じよりマリネらしいお味になります。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

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デコポンのダイエット効果まとめ

ここまでデコポンは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説をしてきました。結論から申し上げますと、デコポンはダイエットやボディメイクに相応しいと言える食材でしょう。気になるカロリーは、他の果物に比べると高い方です。しかし豊富なビタミンを摂取できることは高ポイントとなります。またビタミンCとタウリンも豊富なのでカラダには大切な栄養素が摂取できます。オススメする食べ方は、フレッシュな素材を生かしたメニューが良いでしょう。新鮮な果汁を絞ってドレッシングにするのも美味しいですよ。以上のことから、デコポンを食事やデザートにしてウエイトコントロールに役立ててみましょう。

デコポン以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】デコポンに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット