レタスは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「レタスはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「レタスを実際食べると太るか心配…」

【結論】レタスは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】レタスだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】レタス1食あたりのカロリー・栄養素

レタスは、低カロリー、低脂質低糖質の食材でダイエットに効果的な食材といえます。
レタスのカロリーは、100g中11kcalと低く、また脂質は0.1g、糖質は1.7gです。
100gはレタスの葉およそ3枚分にあたります。
現代人に不足がちな栄養素といわれる、カルシウムやビタミンB群、ミネラルが含まれています。
貧血に効果がある葉酸も含まれているので、女性にはダイエットだけでなく健康にもお肌にも嬉しい食材です。
たくさん噛むことで満足感も期待できますので、ダイエットに効果的な食材といえます。

レタスと他食材の栄養比較

レタスに多く含まれる栄養素に、食物繊維があります。
食物繊維は、100g中1.1g含まれています。その中でも水溶性食物繊維が0.1g、不溶性食物繊維が1.0gです。
不溶性食物繊維は、腸の中で水分を含で膨張し腸を刺激する性質があるので、便通を促して便秘解消に役立ちます。
また、食物繊維を摂ると代謝が上がるので、ダイエットに効果的です。
レタスには、ビタミンCが100g中5mg含まれています。
ビタミンCは、美肌成分としても有名で、コラーゲンを作り出すのに欠かせません。また、メラニンの生成を抑制したり、シミやしわを改善したりする効果もあります。
さらに抗酸化作用もあるので、体の老化防止や風邪予防などの健康面にも効果が期待できます。

レタスのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】レタスによる効果・効能

レタスには、ビタミンB群の一つである葉酸が多く含まれています。
葉酸には血液の流れをよくする働きや赤血球を増やす働きがあり、貧血予防に効果的です。
それ以外にも葉酸にはたんぱく質を作るという役割や、葉酸をたくさん摂ることで細胞が速く生まれ変わり、お肌の調子もよくなる利点があります。レタスは、ダイエット効果だけでなく、美容効果も得られます。ただし、葉酸は加熱すると効果がなくなってしまうので、レタスは生のまま食べるのがいいでしょう。
レタスはカリウムも豊富で、100g中200mg含まれており、摂り過ぎた塩分を排出する働きがあります。そのため、塩分の摂り過ぎでおきるむくみや高血圧の対策に効果的です。

食物繊維が含まれている他の食材例

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

リンが含まれている他の食材例

【実践】レタスの効果的なダイエット活用法

主食と置き換えて効率的にレタスでダイエット

レタスを主食に置き換えて食べることで、より高いダイエット効果が期待できます。主食となるご飯やパンは、カロリーや糖質が高いので、レタスを置き換えることで摂取カロリーを減らすことができ、ダイエット効果を高めることができます。ただし、3食すべてを置き換えることはせず、一日のうち1食だけにしましょう。 レタスは、食物繊維を多く含んでいるので、よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され食べ過ぎを防ぐことができます。 食物繊維が豊富なレタスを食前に食べることで、消化吸収のスピードが緩やかになり食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。食後に血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に分泌され糖を脂肪に変えて体にため込みやすくなりますので、レタスは食前に食べましょう。

レタスをダイエットに用いる際の注意点

レタスはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎに注意!

レタスには食物繊維が多く含まれているので、食べ過ぎると消化不良を起こしたり、下痢や軟便の症状が出たり、体の冷えにもつながります。
不溶性食物繊維を摂ると、便のかさを増やし腸を刺激し便秘を解消する効果がありますが、摂りすぎると便のかさが増えて詰まってしまいます。水分を失って硬くなった便がたまると、さらにひどい便秘になってしまいますので、食べ過ぎには注意しましょう。

レタスを使ったダイエットレシピ

レタスは、サラダなどによく使われる馴染みのある野菜です。
しかし、ドレッシングには糖質や脂質が多く含まれているので、注意が必要です。
また、生で食べるにはボリュームがあるので、たくさん量を食べることができません。
そこで、おすすめなのがスープです。
加熱すると一気に量が減り、たっぷり食べることができるからです。
レタスに含まれるビタミンが水溶性のため、茹でてしまうと流れ出てしまいますが、スープにして汁ごと飲むことで、効率よく栄養を摂ることができます。

ふんわり卵とレタスのスープ】シャキシャキ食感！お手軽スープ♪

材料はたった2つで、レタスと卵だけ。
レタスのシャキッとした食感とふんわり卵の相性が抜群のレシピです。
鶏ガラスープを使って簡単に作ることができます。
包丁も使わないので、忙しいときにもさっと作れる一品です。
たんぱく質が豊富で有名な卵は、たんぱく質以外にもビタミン、カルシウム、鉄などさまざまな栄養素が含まれています。レタスと組みあわせ、栄養価の高い料理です。
中華献立におすすめなので、ぜひ作ってみてください。

【材料・用意するもの】

材料（2人分)
・レタス：60g
・溶き卵：1個分
・鶏ガラスープの素：小さじ2杯
・水：400cc
・ごま油：小さじ1/2杯
・白いりごま：適量

【調理手順】

1. レタスは手でひと口大にちぎります。
2. 鍋に鶏がらスープ、水を入れて沸騰させます。
3. レタスを加えてさっと火を通します。
4. 溶き卵を流し入れて、やさしく混ぜます。
5. 器に盛り付け、ごま油、白いりごまをトッピングして完成です。

レタスを調理する際注意すべき点

レタスは、包丁で切らずに手でちぎりましょう。
レタスの変色を防ぐためです。レタスを包丁で切ると、切り口が赤茶色に変色しているのを見たことがある人もいるのではないでしょうか。これはレタスに含まれるポリフェノールが酸化することで起きています。鉄と反応することで酸化がさらに進みます。
包丁で切るよりも手でちぎりましょう。
また、包丁でスパッと切るよりも手でちぎったほうが、断面が粗くなります。その結果、表面積が増え、ドレッシングや調味料が絡み安くなります。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

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レタスのダイエット効果まとめ

レタスは、カロリーや糖質が低いので、ダイエットに優秀な食材といえます。
水分や食物繊維が豊富なので、便秘の改善につながり、新陳代謝も良くなるためダイエットに効果的です。
貧血改善に有効な葉酸、むくみ解消効果のあるカリウムも含まれています。
また、抗酸化作用をもつビタミンCやE、βカロテンも含まれるので、美肌づくりやアンチエイジングにも有効です。
レタスは、ダイエットだけでなく、健康や美容にも有効的な食材なので、意識して普段の食事に取り入れて食べることをおすすめします。

レタス以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】レタスに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット