こんにゃくレシピは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「こんにゃくはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「こんにゃくを実際食べると太るか心配…」

【結論】こんにゃくは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】こんにゃくだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】こんにゃく1食あたりのカロリー・栄養素

こんにゃくは、こんにゃく芋の球茎を粉末にし、石灰などアルカリ性のものと合わせると固まる性質を利用して作られた食べ物です。日本でも昔から食べられており、煮物やおでん、鍋料理などに使われることが多く、食卓で定番の食材となっています。群馬県や茨城県での栽培が盛んで、玉こんにゃくをはじめ、刺身こんにゃくや田楽、凍みこんにゃくなど、料理に合わせ様々な種類のこんにゃくがあります。また、スーパーなどでは白いものと黒いものがありますが、西日本では黒いこんにゃく、東日本では白いこんにゃくが一般的となっています。

こんにゃくと他食材の栄養比較

こんにゃくにはグルコマンナンという不溶性の食物繊維が豊富に含まれています。不溶性の食物繊維は体内で消化されることなく腸に移動します。そのため、体内の老廃物や水分を吸収し排泄するはたらきで、整腸効果や便秘解消に効果が期待できます。また、腸がきれいになり活性化することで代謝が良くなり、瘦せやすい体質を作るのにも役立ちます。さらに、こんにゃくには血糖値を上げるブドウ糖が含まれておらず、腸の中をゆっくり移動するため、消化に時間がかかり血糖値の上昇を抑える効果にも期待できるでしょう。

こんにゃくのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】こんにゃくによる効果・効能

こんにゃくは食物繊維以外にもカルシウムやカリウムも含んでいます。こんにゃくに含まれるカルシウムは消化されやすく、体内に吸収されやすいといった特徴があります。また、カルシウムが不足すると、体内で脂肪をため込みやすくなるため、ダイエット中は特に十分に摂りたい栄養素だといえるでしょう。カリウムには、体内の余分な塩分を排出し、体内の水分バランスを調整する効果があります。そのため、むくみ対策のほかに、便通を良くし代謝の上昇に役立つ栄養素です。ほかにも、こんにゃくには高い保水力で美肌効果に期待できるセラミドといった成分も含まれています。

カルシウムが含まれている他の食材例

カルシウムを含むおすすめ商品

食物繊維が含まれている他の食材例

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

【実践】こんにゃくの効果的なダイエット活用法

毎日の食事に！低カロリーこんにゃくダイエット！

こんにゃくを最初に食べることで、食事による血糖値の上昇を抑えることができるでしょう。また、弾力のあるこんにゃくは食べる際に多く噛むため、満福中枢が刺激され食べ過ぎを防ぐ効果にも期待できるでしょう。また、糖質を抑えてダイエットしたい方は、炭水化物の代わりにこんにゃくに代用して、糖質の摂取量をコントロールするのもおすすめです。こんにゃくには食物繊維は多いものも、タンパク質やビタミン、ミネラルが含まれていないため、これらを多く含む食材と一緒に食べ栄養バランスを整えるといいでしょう。

こんにゃくをダイエットに用いる際の注意点

こんにゃくはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

こんにゃくの食べ過ぎに注意しましょう

こんにゃくには不溶性の食物繊維が豊富ですが、摂り過ぎるとお腹が張ったり、便秘を悪化させる原因となりえます。そのため、食べる際は海藻類やオクラなど水溶性の食物繊維を豊富に含む食材と一緒に食べると、腸内環境が整えられより効果を実感できるでしょう。

こんにゃくを使ったダイエットレシピ

こんにゃくは低カロリー、低脂質、低糖質な食材で、ダイエット中の食事に活躍してくれるでしょう。グルコマンナンなダイエットに効果のある栄養だけでなく、カルシウムやカリウムなど健康面や美容面でも効果を発揮してくれる栄養も含まれています。また、他の食材と一緒に食べることで、栄養バランスの整った食事にすることができ、痩せやすい体質を作る事も可能です。味付けや一緒に食べる食材とのバランスには注意が必要ですが、適切に食べることができればダイエットの強い味方になってくれるはずです。今回は忙しい方や気軽にダイエットしたい方でも簡単に作れるようなレシピを紹介します。ぜひ試してみてください。

低糖質レシピ！ねぎと塩だれのこんにゃく炒め！

こんにゃくに塩だれをかけたレシピです。糖質制限ダイエットをしたい方でも取り入れられるような一品となっております。今回はねぎをたっぷり使っています。ねぎに含まれるアリシンは糖質の吸収を促進するビタミンB1の吸収を助けるはたらき、フルタンには脂肪燃焼効果にはたらきかけるため、よりダイエット効果に期待ができるでしょう。また、いつもの食事で物足りない時やお酒のおつまみにもピッタリな料理となっているため、ぜひ作ってみてはいかがでしょうか。

【材料・用意するもの】

板こんにゃく　　　　　　　　　　　　　500g
万能ねぎ　　　　　　　　　　　　　　　20g
塩　　　　　　　　　　　　　　　　　　少々

＜塩だれ＞
料理酒　　　　　　　　　　　　　　　　大さじ2
鶏がらスープの素　　　　　　　　　　　大さじ1
にんにくチューブ　　　　　　　　　　　少々
白ごま　　　　　　　　　　　　　　　　少々
ごま油　　　　　　　　　　　　　　　　大さじ2

【調理手順】

①こんにゃくの両面に格子状の切込みを入れ、食べやすい大きさにカットする。
②ネギを小口切りにする。
③容器に料理酒、鶏がらスープの素、にんにくチューブ、白ごま、ごま油を加え混ぜる。
④フライパンにこんにゃくを入れ、空炒りし水分を飛ばす。
⑤塩、塩だれを入れ、少し煮詰める。
⑥お皿に盛り付け、仕上げにねぎをあしらえば完成。

こんにゃくを調理する際注意すべき点

ねぎはこんにゃく同様に食物繊維を豊富に含む食材です。食物繊維には便通を良くし便秘解消などに効果のあり栄養素ですが、摂り過ぎると消化不良や下痢の原因となったりします。ねぎを取り入れる際はレシピ通りの量を使うなど、栄養バランスを見ながら取り入れるといいでしょう。また、ねぎは他の野菜と比べると糖質が高めな野菜であるため、摂取量には注意しましょう。塩だれはとてもご飯の進む味付けですが、ごはんを食べ過ぎて、糖質を必要以上に摂らないよう注意しましょう。こんにゃくを食事の最初に食べることだけでも、満腹感が得られ、食べ過ぎを防いでくれます。

より効率的にダイエットを成功させるには

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• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
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こんにゃくのダイエット効果まとめ

こんにゃくを使ったレシピはダイエットに向いているでしょう。食物繊維が豊富に含まれており、グルコマンナンやカルシウム、カリウムなどダイエット効果だけでなく健康面や美容面でも効果を発揮する栄養素が豊富に含まれています。また、タンパク質を豊富に含む食材などこんにゃくだけでは補いきれない栄養素も一緒に摂ることで、痩せやすい体質になりやすくなり、更なるダイエット効果が期待できるでしょう。味付けや一緒に食べる食材には注意が必要ですが、正しく摂ることができればダイエット生活役立つことでしょう。ぜひ、こんにゃくレシピでダイエットを始めてみませんか。

こんにゃく以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
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noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】こんにゃくに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット