枝豆は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「枝豆はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「枝豆を実際食べると太るか心配…」

【結論】枝豆は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】枝豆だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】枝豆1食あたりのカロリー・栄養素

枝豆は、低糖質で高たんぱくな食材でダイエットに適した食材といえます。
ただし、カロリーは100gあたり125kcalもあり、糖質が多いといわれるジャガイモの76kcal、かぼちゃの49kcalと比べると、枝豆は高カロリーです。
カロリーは高いですが、糖質は3,8gと少ないです。またたんぱく質は11,7gあり、たんぱく質が豊富な卵が12,3gなので、枝豆は野菜の中でもたんぱく質が豊富ということがわかります。
枝豆は、大豆が成長する前に収穫されたものです。カロリーは大豆よりも低く、大豆に含まれていない栄養素「ビタミンC」や「ベータカロチン」が含まれています。枝豆は、豆と野菜の良いとこどりをした、栄養豊富で健康的かつダイエットに優秀な食材です。

枝豆と他食材の栄養比較

食物繊維の量は、100g中5gも含まれており、一日の摂取量の1/4を摂ることができます。
食物繊維が豊富といわれているキャベツでは100g中1.8g、トマトでは100g中1g含まれているので、ほかの野菜と比べても枝豆はより多くの食物繊維を摂ることができます。
食物繊維は、糖質の吸収を抑える効果があり、インスリンの分泌が抑えられ、脂肪の合成が促進されず、ダイエットに効果的です。
枝豆には、100g中590mgのカリウムが含まれています。
カリウムは、体内の余分なナトリウムを尿と一緒に排出する働きがあるので、高血圧の予防効果があります。

枝豆のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】枝豆による効果・効能

枝豆には、ビタミンB2が含まれています。
ビタミンB2には、皮膚や髪を美しく保つなどの美容効果があり、不足すると口内炎やふきでものなどの肌のトラブルが起こりやすくなります。また、脂肪燃焼を促してくれるのでダイエットにも効果的です。
枝豆には、ビタミンCも豊富に含まれており、シミやくすみを防ぐ美容効果があります。
ビタミンCが不足してしまうと、肌荒れや、免疫力が低下し風邪をひきやすくなってしますなど体調面にも影響がでます。
枝豆には、オルニチンも豊富です。
オルニチンは、睡眠中の成長ホルモンの分泌を促す働きがあり、肌のしわや、たるみ、くすみなどの肌荒れの改善に期待ができます。成長ホルモンは、たんぱく質を分解し筋肉を作るので、痩せやすい体づくりのためにも枝豆は効果的です。
オルニチンは、肝臓の働きを助けてくれる作用もあります。アルコールの摂取で体内にアンモニアが増えると、疲れやすくなってしまいますが、オルニチンは増えたアンモニアを尿素に変えて無毒化してくれるので、疲労回復にも役立ちます。

食物繊維が含まれている他の食材例

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

リンが含まれている他の食材例

【実践】枝豆の効果的なダイエット活用法

枝豆で置き換えダイエット

ご飯などの主食と置き換えることで、糖質を抑えることができます。 100gのごはんのカロリーは168kcal、100gの枝豆のカロリーは135kcalです。 ご飯と枝豆を置き換えることで、カロリーは20%カットすることができ、糖質は90%カットすることができます。 ただし、糖質を減らし過ぎても長続きしにくくなるので、置き換えダイエットをする場合は3食のうち1食にしましょう。 スイーツやスナック菓子などに比べると、枝豆は栄養価は高く食べ応えもあります。 カロリーが高いので、一日25サヤくらいの量を間食として枝豆を食べるのもおすすめです。

枝豆をダイエットに用いる際の注意点

枝豆はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

摂り過ぎには注意!

食物繊維を摂りすぎると、お腹を壊したり、鉄の吸収を阻害したりしてしまいます。
たくさん食べたからといって効果が上がるわけではないので、ほどほどの量を食べましょう。
枝豆はカロリーが高いので、摂りすぎるとカロリー過剰でダイエットの逆効果にもつながりかねません。

枝豆を使ったダイエットレシピ

枝豆を使う料理には、塩を使う料理も多いですが、せっかくむくみ解消効果のあるカリウムを摂取しても、摂りすぎると本末転倒になってしまいます。
枝豆本来の甘さを楽しむためには、ほんのり感じられるくらいの塩分の味付けにしましょう。
ゆで枝豆は、油を使わずカロリーの摂り過ぎを防ぎます。
たっぷりのお湯に枝豆の約4％の塩を入れ5分程度ゆでます。ゆであがったら冷水につけず、ざるに上げたまま冷ますと、プリっとした食感の枝豆の完成です。
蒸し枝豆は、旨味と栄養素を閉じ込められるので、栄養を効果的に摂るダイエットに良い調理法です。塩でもみ洗いをした枝豆をフライパンに入れ、少量の水をいれて蓋をし、沸騰してから5分弱蒸します。
焼き枝豆は、蒸し枝豆と同じく栄養を逃さない調理法で、豆の風味が豊かです。枝豆を塩もみしフライパンで乾煎りし、こげめがついたら蓋をして弱火で5分弱蒸します。最後にオイルを一振りすると、満足感のある料理に仕上がります。

丸めず袋で簡単！枝豆のお豆腐ナゲット

枝豆と鶏ひき肉を使った簡単ナゲットをご紹介します。
枝豆も鶏ひき肉も低糖質高たんぱくな食材です。
豆腐も使用するので、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の両方を一度に摂取できます。
筋トレをした後の食事おすすめです。
調理中、手も汚れないなので後片付けもらくちん。
新潟県産枝豆の風味が広がる絶品レシピです。
外はカリッと、中はふわふわして、枝豆のつぶつぶ食感も良いアクセントになっています。
おつまみにもおかずにもなるので、ぜひお試しください。

【材料・用意するもの】

・枝豆　 150g
・絹豆腐　 150g
・鶏ひき肉（もも） 100g
・塩　 小さじ2
・水 　 500cc
・サラダ油　 大さじ1
☆たね調味料
・酒 大さじ1
・塩 小さじ1/3
・こしょう 少々
・片栗粉 大さじ3

【調理手順】

1. ボウルに枝豆、塩を入れて揉み込む。
2. 鍋にお湯をわかし、1を入れて時々混ぜながら4〜5分ゆでて取り出す。粗熱をとり、さやから取り出し、薄皮をむく。
3. ビニール袋に豆腐を入れ、なめらかになるまでよく揉む。
4. 鶏ひき肉、☆を加えてよく揉み、枝豆を加えて軽く揉む(たね)。袋の角を少し切り落とす。
5. フライパンにたねを1/12量ずつしぼり出し、サラダ油をまわし入れて中火にかける。両面に焼き色がつき、火が通るまで、上下を返しながら6〜7分焼く。

枝豆を調理する際注意すべき点

枝豆の旬は6～9月ころです。
枝豆は日持ちのしない野菜で、収穫後時間の経過とともに甘味や風味、栄養価も落ちてしまいます。
この時期にスーパーや八百屋で購入するときは、「枝付き」で売られているものを購入しましょう。枝豆の鮮度が保たれているからです。
食べきれない分は、鮮度を保つために生のまま冷凍保存しましょう。フリーザーバッグに入れ、冷凍庫で急速冷凍がおすすめです。使う量ごとに分けると、解凍するとき袋ごと解凍できるから便利です。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめ枝豆商品

ローソン「塩ゆで枝豆」

台湾産の枝豆を収穫から加工まで短時間で行われ現地でパックされていますので、鮮度が保たれていて枝豆本来の甘みと旨味が味わえます。1回分の量としてちょうどいいので、小腹が空いたときのおやつ代わりに重宝しますし、食べ過ぎを気にすることもありません。

より効率的にダイエットを成功させるには

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枝豆のダイエット効果まとめ

枝豆は、低糖質で高たんぱくなのでダイエットに優秀な食材といえます。
主食と置き換えることで、摂取カロリーを減らすことができたり、現代人に不足がちな食物繊維を補ったり、むくみ解消効果のあるカリウムが含まれているのでダイエットに効果的です。。
糖質制限で糖質を減らすことは大事ですが、ぞの分たんぱく質や脂質をしっかり取らないと、筋肉量が減りリバウンドの可能性があります。
筋肉量を保ちながらダイエットをするさいに、たんぱく質が豊富な枝豆はとてもおすすめな食材です。

枝豆以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】枝豆に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット