小豆は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「小豆はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「小豆を実際食べると太るか心配…」

【結論】小豆は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】小豆だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】小豆1食あたりのカロリー・栄養素

結論から先にお伝えすると、小豆はダイエット向いている食材です。健康に良さそうなイメージはありますが、ダイエットにも向いているか知らない方も多いのではないでしょうか。実は小豆は、代謝をサポートしたり、便秘の解消をしたり、むくみ対策に効果的な栄養素が含まれています。ダイエット中の方には嬉しい栄養素が詰まっています。小豆と言うと、あんこやお汁粉などで親しまれていますが、ダイエット中には高カロリーで糖質も高く、あまりおすすめできません。しかし、食べ方次第では小豆は、ダイエットに適した食材になります。今回は、ダイエットに効果的な小豆の取り方と栄養素について詳しく紹介します。

小豆と他食材の栄養比較

同じ豆類の大豆と比べると、小豆には炭水化物が多く、脂質が少ない特徴があります。100gあたり小豆の炭水化物は25.6g、脂質は0.8g、100gあたりの大豆の炭水化物は8.4g、脂質は9.8gです。小豆の主成分は炭水化物で、大豆の主成分はたんぱく質と言えます。小豆と大豆にはポリフェノールが多く含まれ、それぞれ役割が異なります。大豆のポリフェノールは、有名なイソフラボンで女性ホルモンに似た働きをすることから老化防止になると注目されています。一方で、小豆のポリフェノールは、糖の吸収を体内で妨げる役割があり、動脈硬化やがんの予防になると話題になっています。

小豆のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】小豆による効果・効能

小豆のダイエットに適した栄養素を3つ説明します。1つ目はビタミンB類で、小豆に含まれるビタミンB類には、糖質や脂質の代謝を促す効果があり、体脂肪を減らす役割をしてくれます。2つ目はカリウムです。カリウムは体内の余分な水分を排泄してくれるため、むくみ解消が期待できます。3つ目は食物繊維です。小豆には食物繊維が多く含まれているため、便秘解消にも役に立ちます。他にも、小豆にはポリフェノールが赤ワインよりも多く含まれ、抗酸化作用が期待できるほか、老化防止といった美容効果も得られます。また、ポリフェノールには脂肪を燃焼させたり、蓄積を抑える効果もあり、ダイエット中には積極的に摂りたい栄養と言えます。

ビタミンB1が含まれている他の食材例

ビタミンB1を含むおすすめ商品

ビタミンB2が含まれている他の食材例

ビタミンB6が含まれている他の食材例

【実践】小豆の効果的なダイエット活用法

小豆水ダイエット

小豆水とは、小豆を煮た際に出た煮汁のことです。ポリフェノールやビタミンB1・2など水に溶けてしまう栄養素を取り入れることができるため、小豆水がおすすめです。この小豆水を朝、昼、夜と飲みます。小豆はじっくり煮ることで栄養が出ます。小豆の渋みが気になる方は、煮る前に一度乾煎りしてから作ると良いでしょう。煮ている際に出るアクにも栄養があるので、取り除く必要はありません。もちろん、ゆでた後の小豆も美味しくいただけます。小豆の栄養を効率的に摂取できる方法です。さらに小豆水は、食前飲むと、食事の脂質や糖質の吸収を防げる効果も期待できます。

小豆をダイエットに用いる際の注意点

小豆はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

継続して行うことが大事

小豆水は2～3日しか保存が効かないため、作り置きができません。手間はかかりますが、長く続ける場合は小まめに作らなければいけません。また、小豆水を飲んだからと言って、すぐに痩せるわけではありません。あくまでバランスの摂れた食事と適度な運動をした上で、効果が実感できるものです。一度にたくさん飲んでも効果は変わりませんので、適量を継続的に飲みましょう。

小豆を使ったダイエットレシピ

小豆を使った料理と言うと、お汁粉やあんこなどお菓子のイメージを持つ方が多いのではないでしょうか。しかし、お汁粉やあんこは砂糖がたくさん含まれており、高カロリーで糖質も高く、ダイエットには向いていません。ダイエット中の方には、ダイエット方法でも説明した、小豆を使った飲み物「小豆水」をぜひ挑戦してほしいです。小豆水はテレビでも取り上げられているため、作り方を知っている方も多いと思いますが、今回は鍋や火を使わないで簡単に作れるレシピを紹介したいと思います。

保温ボトルで作る小豆水

おすすめダイエット方法の小豆水を保温ボトルで手軽に作れるレシピを紹介します。保温ボトルで作る小豆水は、鍋で作るよりも断然簡単で、作る時間が無い方にも、すぐに始められるレシピです。もちろん、効果も鍋で作ったものと同様にありますが、鍋もコンロも使わず、小豆水が出来上がった後の小豆もゆで小豆として利用できます。できあがるまで鍋で作るよりも時間はかかりますが、寝る前に作っておけば朝には小豆水ができているのでぜひやってみてくださいね。

【材料・用意するもの】

乾燥小豆　75g
熱湯　400ml

魔法瓶の水筒

【調理手順】

1.保温ボトルにさっと洗ったあずきを入れる。
2.熱湯を注ぎ、蓋をする。
3.横に数回ふり、横にした状態で置いておく。
4.6時間～8時間つけておく。蓋を開けてボウルにざるを重ね、小豆と汁に分けます。

小豆を調理する際注意すべき点

小豆を入れた保温ボトルは横にして置かないと、熱湯と小豆の触れる面積が少なくなり、加熱ムラができてしまいます。小豆水を作った後のゆで小豆を保存する場合は、480mlあたり、塩を小さじ1/2まぶすと日持ちがして、冷蔵庫で2～3日保存できます。しっかり加熱されていない小豆を食べるとお腹を壊す原因になりますので、火が十分通っているか確認してください。小豆水を作った後の保温ボトルはその都度洗い、汚れが溜まらないようにお掃除してください。できあがった小豆水を保温ボトルに入れれば、外出先でも小豆水を飲むことができて一石二鳥になりますね。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

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• 食事の改善：正しい知識による食事指導・アドバイス
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小豆のダイエット効果まとめ

何気なくお汁粉やあんことして食べていた小豆の栄養をご理解いただけたのではないでしょうか。小豆はビタミンB類やポリフェノール、食物繊維が含まれており栄養素の高い食材です。使い方次第では、ダイエットに向いています。小豆がダイエットに向いた食材だからと言って、お汁粉やあんこはダイエットには向いていません。砂糖が多く含まれており、高カロリーになってしまいます。ダイエット中の方は、小豆の高い栄養素を効率的に摂れる小豆水をぜひ試してみてください。小豆水を長く続けていると、身体の嬉しい変化に気づくのではないでしょうか。

小豆以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】小豆に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット