板こんにゃくは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「板こんにゃくはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「板こんにゃくを実際食べると太るか心配…」

【結論】板こんにゃくは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】板こんにゃくだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】板こんにゃく1食あたりのカロリー・栄養素

板こんにゃくは、ほとんどが水分で糖質も少なくカロリーも低く100gあたり8kcalしかありません。
市販の板こんにゃくは、1枚約300gなので、1枚食べてもカロリーはたったの24kcalです。
白米100gのカロリー156kcalと比べると、圧倒的な低さです。
また、食物繊維が豊富で噛み応え抜群なので、満腹中枢が刺激されダイエットをサポートしてくれます。
こんにゃくの賞味期限は、約30日から90日ほどでストックしやすいのも魅力の一つです。
食べ応えのあるこんにゃくを食べることで、食事のボリュームは落とさず摂取カロリーを減らしたい方におすすめの食材です。

板こんにゃくと他食材の栄養比較

こんにゃくの主な成分は、水溶性食物繊維のグルコマンナンですが、凝固剤を使用した板こんにゃくは、不溶性に変化します。
不溶性の食物繊維は、独特の噛み応えが特徴で、食べるときによく噛む必要があり、噛むことで満腹中枢が刺激され満足感を得ることができます。グルコマンナンは、水分を吸収する力が非常に高い食物繊維です。少量でも、コップ一杯の水分をまるまる吸収することができます。
また、腸内で善玉菌のエサとなることで、腸内環境を整えます。腸内環境が整うと、代謝が高まり瘦せやすく太りにくい体になることが可能です。

板こんにゃくのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】板こんにゃくによる効果・効能

こんにゃくには、カルシウムも100g中68mgと豊富に含まれています。
カルシウムの1日の摂取推奨量は成人男性では750mg~800mg、女性では600mg~650mgと言われています。板こんにゃく1枚300gを食べるだけで、女性なら1日の必要量の約1/3のカルシウムをまかなうことが可能です。
カルシウムは脂肪の代謝に関りがあり、カルシウム不足になると脂肪をため込みやすくなってしまいます。
よって、こんにゃくでカルシウムを摂取することはダイエットに効果的です。
カリウムは、100g中44mg含まれています。
カリウムは、体内の水分バラスを調整する栄養素です。体内の余分な塩分を排出してくれるので、むくみの予防解消に効果的です。

食物繊維が含まれている他の食材例

カルシウムが含まれている他の食材例

カルシウムを含むおすすめ商品

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

【実践】板こんにゃくの効果的なダイエット活用法

こんにゃくで置き換えダイエット

食事の30分くらい前にこんにゃくをたべることで、その後の食事の食べ過ぎを防ぐことができます。 こんにゃくがお腹の中で膨らみ、満足感が得られるからです。 主食を低カロリーのこんにゃくに置き換えることで、摂取カロリーを抑えることができます。主食のご飯を全て変えなくても、お米とこんにゃくを半分半分にするなど工夫するといいですね。 一日のうち、一食をこんにゃくだけ食べるようにすると、さらに摂取カロリーを抑えることができます。おすすめは夜です。朝や昼ではエネルギー不足になってしまい、昼間の活動に影響がでてしまうことも。その点夜は、食事の後にあまり活動する必要がありませんね。

板こんにゃくをダイエットに用いる際の注意点

板こんにゃくはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

こんにゃくだけを食べ過ぎないように

こんにゃくの成分は、ほとんどが食物繊維で、栄養はほとんどありません。こんにゃくだけ食べていたら、栄養不足に陥ってしまう可能性があります。特にたんぱく質を摂っていないと筋肉量も減り、瘦せにくい体になってしまいます。栄養バランスの整った食事の中にこんにゃくを活用しましょう。

板こんにゃくを使ったダイエットレシピ

板こんにゃくは、味が淡白です。
淡白なこんにゃくを飽きないようにどう料理していくかが大切なポイントです。
定番は、豚汁や煮物に加えたり、おでんの具材として料理に用いるのが定番でしょう。
和食だけでなく、洋食メニューにアレンジする方法もあります。
例えば、こんにゃくのから揚げやこんにゃくステーキです。ダイエット中は我慢しがちなから揚げですが、こんにゃくで作れば低カロリーなから揚げになります。
ここでは、こんにゃくステーキをご紹介します。

大満足の超低糖質レシピ【超痩せステーキ】

板こんにゃくだけを使った、こんにゃくステーキをご紹介します。
メインの料理として食べることができます。味付けのタレをあまり濃くしてしまうと、塩分の摂取量が増えてしまいます。さらにご飯がすすんでしまい逆効果になってしまうので、味付けは気を付けてください。
こんにゃくに切れ目を入れてタレを絡めやすくすのがポイントです。
動画では、こんにゃくを正方形に近い切り方で切っていますが、長方形にすると肉感が増しますよ。
付け合わせにエリンギやシイタケなどのキノコをいれても相性がいいですね。

【材料・用意するもの】

こんにゃく200ℊ
バター10g
ニンニク1/2片
酒大さじ1
しょうゆ大さじ1
みりん大さじ1
味の素５振り
砂糖２つまみほど
黒胡椒適量
★味変でタバスコ

【調理手順】

1．こんにゃくをぬるま湯で洗い、両面に格子状に切れ目を入れてさいころ状に切る。
2．フライパンを中火にかけ、バターを入れ溶かし、こんにゃくを入れ、表面を香ばしく焼く。
3．弱火に、調味料とニンニクをすりおろし、黒こしょうを加え煮詰める。
4． 盛り付け、小ねぎをふりかける。

板こんにゃくを調理する際注意すべき点

こんにゃくは、開封しない状態の保存期間は約30から90日ほどです。
しかし一度開けてしまったこんにゃくは、傷みが早くすぐに腐ってしまいます。
開封後に保存するときは、袋に一緒に入っている液体に浸した状態で保存してください。1週間ほど日持ちさせることができます。
未開封でも、徐々に鮮度は落ちていっています。開封したときに、ぬめりが強い、ドロッととけてしまう、悪臭がある、膜が張っている、という状態であれば傷んでいます。開封したときに、まずチェックしましょう。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめ板こんにゃく商品

セブンイレブン「おでん　味しみこんにゃく」

寒い冬の定番のおでん。コンビニで手軽に買える点がメリットですね。あじしみこんにゃくは、味をしみやすくするために切れ目が入っているので嬉しいです。こんにゃくだけでなく低糖質な具材も揃っているのでいろいろ楽しめます。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
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理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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板こんにゃくのダイエット効果まとめ

板こんにゃくは、低糖質で低カロリーなダイエットに適した食材です。
板こんにゃくの食物繊維のグルコマンナンは、水分を吸収し大きく膨らむので満腹感を得やすく食べ過ぎを防ぐ効果があります。
また、便秘解消効果や、むくみ予防解消効果もあります。
こんにゃくはほとんどが水分なため、こんにゃくだけを食べるダイエットをすると栄養不足に陥ってしまいます。
バランスの整った食事に板こんにゃくを取り入れることで、上手にダイエットに取り組んでください。

板こんにゃく以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】板こんにゃくに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット