カッテージチーズは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「カッテージチーズはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「カッテージチーズを実際食べると太るか心配…」

【結論】カッテージチーズは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】カッテージチーズだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】カッテージチーズ1食あたりのカロリー・栄養素

カッテージチーズは、フレッシュチーズの一種でそぼろ状の白い見た目をしているのが特徴です。
脱脂乳を乳酸発酵させてレンネットという酵素で凝固させて、カゼインという乳タンパク質が凝固したものからホエイという乳清を取り除いたものをカードと言います。そのカードを加熱し、水洗いして、水分を切ったものがカッテージチーズとなります。
サラダや果物の付け合わせ、サンドイッチやパスタなどのトッピングや、スイーツの材料など、さまざまな使い道があります。

カッテージチーズと他食材の栄養比較

カッテージチーズはタンパク質が豊富で糖質も少ない食材です。
さらに、脱脂乳を使用しているため、他のチーズに比べて脂質が少ないのも特徴になります。
エメンタールチーズは脂質が100gあたり33.6gですが、カッテージチーズは100gあたり4.5gとチーズ類で群を抜いて脂質が少なくなっています。
カロリーは、クリームチーズは100gあたり313kcalですが、カッテージチーズは100gあたり99kcalと、こちらもチーズ類で最も低い結果になっています。
脂質は少ないですが、飽和脂肪酸が含まれているので注意が必要です。飽和脂肪酸は脂肪として体内に残りやすく、取り過ぎると悪玉コレステロールが増えてしまいます。脂質とカロリーが少ないからと食べ過ぎてしまうのはよくないので気をつけましょう。

カッテージチーズのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】カッテージチーズによる効果・効能

カッテージチーズはビタミンB12やビタミンB2、カルシウムやリンがとても豊富です。
ビタミンB12は、赤血球やDNAの生成や合成、神経機能を正常にしてくれる働きがあります。
ビタミンB2の効果は脂質の代謝を助け、髪や爪、皮膚の再生を促す働きなどです。「発育のビタミン」と呼ばれていて、食べ盛りのお子様に積極的に摂取してほしい栄養素です。
ミネラル類で多く含まれているカルシウムは、骨や歯を作るとても大事な栄養素になります。十分に摂取していないと骨粗しょう症になる恐れがあるので、日常的に取り入れたい栄養素の1つでしょう。
他に多く含まれているリンも、カルシウムやマグネシウムとともに、歯や骨を作るために働いてくれます。また、体内の浸透圧を維持してくれる効果もあります。

ビタミンB12が含まれている他の食材例

ビタミンB2が含まれている他の食材例

リンが含まれている他の食材例

【実践】カッテージチーズの効果的なダイエット活用法

毎日の食事に！カッテージチーズダイエット

前述の通り、カッテージチーズは他のチーズより脂質が少なく、カロリーも低いのでダイエット中に食べるととても良い効果が期待できます。 サラダや果物と合わせて、朝食に食べたり、日中小腹が空いたときに、お菓子の代わりに食べたりすると、腹持ちのよさから食べ過ぎを防げるでしょう。 カッテージチーズに含まれているタンパク質は、血糖値を抑える働きがあるので、食事の30分前に食べると、脂肪として残りずらい食事がとれます。 ダイエット中はなるべく毎日食べるとさらに効果が期待できます。チーズは毎日食べてもよいのかという疑問もあるでしょう。ですが、主原料は牛乳です。牛乳を毎日飲んではダメということは聞いたことがないですよね。牛乳を使用しているチーズも、毎日食べて問題ないと言えます。

カッテージチーズをダイエットに用いる際の注意点

カッテージチーズはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

しっかり運動をする

ダイエット中はしっかり運動をすることを心がけましょう。
カッテージチーズ100gを摂取した場合、105kcalとなります。
このカロリーは自転車で15分、ジョギングで24分、ウォーキング40分で消費することができます。

カッテージチーズを使ったダイエットレシピ

カッテージチーズはさっぱりしていますが、淡白な味わいが特徴です。
そのままでも美味しいですが、ずっとそのままですと少し飽きてしまいそうですよね。そんなとき、濃厚な味わいの食材と合わせると、バランスのよい味に仕上がります。
そこで、濃厚で食べ応えのある「アボカドとカッテージチーズのレモン醤油和え」こちらを作ってみましょう。
濃厚なアボカドとの組み合わせが絶妙で、そのまま食べるより飽きることもないでしょう。
作り方も材料を切って和えるだけという簡単レシピです。

アボカドとカッテージチーズのレモン醤油和え

今回のレシピで使うのはアボカドとカッテージチーズのみというシンプルさです。
そんなアボカドにもダイエットに効果がある栄養素が含まれています。
アボカドには不飽和脂肪酸という良質な脂質が入っています。特にオレイン酸という不飽和脂肪酸が多く、糖や脂肪の吸収を抑えて、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やしてくれる効果があります。
食物繊維も豊富で、カッテージチーズのタンパク質と同様に血糖値の上昇を穏やかにしてくれるので、痩せやすい体質に近づけてくれます。

【材料・用意するもの】

・材料
カッテージチーズ　150g
アボカド　1個

・調味料
醤油　大さじ1
レモン汁　大さじ1/2

【調理手順】

1.レモンを絞っておく。
2.アボカド1個の皮を剥き、角切りにします。レモン汁を和えて、変色を防ぎます。
3.醤油大さじ1、カッテージチーズを加えて軽く混ぜます。
4.冷蔵庫に半日くらい置いて味をなじませて完成。

カッテージチーズを調理する際注意すべき点

アボカドは柔らかいと混ぜるとき形が崩れてしまうので、固めのアボカドを選びましょう。
柔らかいアボカドしかない場合は、潰してカッテージチーズと混ぜると、ディップソースにもなります。
レモンは絞った汁を7.5ml使用しますが、レモンがない場合はワインビネガーでも代用できます。
絞ったレモン汁はしっかりアボカドに絡ませることで、ビタミンCの抗酸化作用によって酸化を抑え、変色を防いでくれます。よく絡めておくことで冷蔵庫で馴染ませても鮮やかな色味を維持できるので、意識して調理してみてください。

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カッテージチーズのダイエット効果まとめ

カッテージチーズはタンパク質が豊富で糖質と脂質も少ないのでダイエット中にとても向いています。
脱脂乳を使用しているので脂質が少なく、100gあたり4.5gです。チーズ類でも脂質が少ない部類になります。
カロリーはチーズ類で最も低い結果になっており、100gあたり99kcalとこちらもチーズ類の中でも少ないです。
しかし、少ない脂質の中に飽和脂肪酸が含まれているので注意が必要です。
カッテージチーズには、神経機能を正常にしてくれる働きがあるビタミンB12、脂質の代謝を助け、髪や爪、皮膚の再生を促す働きがあるビタミンB2が豊富です。
ミネラル類ではカルシウムとリンが多く含まれており、骨や歯を作るとても大事な栄養素となっています。

カッテージチーズ以外におすすめなダイエット商品

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一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】カッテージチーズに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット