玄米は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「玄米はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「玄米を実際食べると太るか心配…」

【結論】玄米は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】玄米だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】玄米1食あたりのカロリー・栄養素

お米の中でも体に良さそうなイメージが強い玄米。
稲の実から取れるのは白米と同じですが、玄米は稲の実からもみ殻だけを取り除き、ぬかや胚芽は残しておきます。
そのため、白米には含まれていない栄養素も多く含まれています。
玄米は白米よりも固く、パサパサした食感が特徴で、よく噛んで食べると甘みを感じることができます。
玄米だけを炊いて食べることもできますが、白米と混ぜて炊いたり、小麦粉と混ぜて玄米パンにしたり…と、様々な食べ方ができるお米です。

玄米と他食材の栄養比較

玄米と似たお米として、白米が挙げられます。
玄米は稲の実からもみ殻だけを取り除いたものを指しますが、白米はもみ殻以外にもぬか、胚芽も取り除き、胚乳だけを残したものを指します。
白米も稲の実から取れたものなのででんぷんやたんぱく質などは含まれていますが、玄米よりも取り除く部分が多く、含まれている栄養素も少ないです。
一方で玄米は取り除く部分が少ないので、白米より含まれている栄養素が多く、糖質量も白米より少なくなります。

玄米のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】玄米による効果・効能

玄米に含まれている主な栄養素には、ビタミンB群、ミネラル、食物繊維、たんぱく質などが挙げられます。
ビタミンB群には代謝を助ける働きや、疲れ、ストレスを取る働きがあります。
これは水溶性のビタミンで、すぐに体から出ていってしまう栄養素。
毎日摂取しなければ効果は得られません。
食物繊維には腸内環境を整えて便通を促す効果や、満腹感を得やすくなる効果、老廃物や毒素を排出する効果があります。
どれもダイエット中には嬉しい効果ですよね。

リンが含まれている他の食材例

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

マグネシウムが含まれている他の食材例

マグネシウムを含むおすすめ商品

【実践】玄米の効果的なダイエット活用法

玄米と白米を置き換えて摂取カロリーを減らす

玄米をダイエットに取り入れる場合、普段の白米を玄米に置き換えましょう。 いきなり玄米に変えることに抵抗のある方は、最初は白米と玄米を混ぜて炊き、徐々に玄米の比率を大きくしていくことをおすすめします。 玄米が苦手な家族がいる場合は、1人分だけ土鍋や電子レンジを使って玄米を炊くのも方法です。 どのタイミングで置き換えても良く、置き換える回数にも決まりはありません。 お米を玄米にする以外は、普段通りの食事をしても大丈夫です。

玄米をダイエットに用いる際の注意点

玄米はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

玄米の食べすぎには注意！

玄米には不溶性食物繊維が多く含まれているため、食べすぎると便が増え、便秘になってしまう可能性があります。
そもそも体質的に玄米が合わない方もいるので、玄米ダイエットを始める方はご注意ください。
体調に異変を感じた場合は、すぐにダイエットを中止しましょう。

玄米を使ったダイエットレシピ

いざ玄米をダイエットに取り入れようとしても、玄米を炊いたことが無い方、食べたことが無い方も多いかと思います。
今回ご紹介するのは、土鍋を使った玄米の炊き方と、冷凍保存できるおにぎりの作り方です。
土鍋でお米を炊くのは面倒なイメージがありますが、やり方さえ覚えてしまえば簡単です。
おにぎりも具材を入れて食べやすくしています。
作り置きができるおにぎりなので、忙しくてもダイエットに玄米を取り入れることができますよ。

冷凍作り置きできる玄米おにぎり

土鍋で炊くのは面倒なイメージがありますが、火にかけて置いておくなので、ごはんの準備をしている横で炊くことができそうですね。
炊く前の浸水は白米より時間がかかり、最低でも5～6時間が必要です。
浸水した玄米は冷蔵庫で2～3日間なら保管できるので、時間があるときに浸水だけでもさせておくと良いかもしれません。
おにぎりも冷凍保存できるものなので、休みの日や時間があるときに多めに作っておくと、忙しくても玄米を食べることができますよ。

【材料・用意するもの】

玄米　3号
水　600cc
塩　少々

～おにぎり用～
胡麻
干しエビ
塩昆布
梅干
※すべてお好みの量

【調理手順】

1.玄米を洗う
※白米のようにごしごし洗わなくても良い
2.浸水させる
※朝炊くなら夜、夜炊くなら朝から浸水させる
3.ざるで水を切る
4.土鍋に玄米、塩を入れ、水を入れて混ぜる
5.蓋をして中火にかけ、沸騰させる
6.沸騰したら弱火にして30分加熱
7.水が飛んだら火を止めて、蓋をして15分蒸らす

～おにぎり～
1.玄米に胡麻、干しエビ、塩昆布、刻んだ梅干を入れて混ぜる
2.梅酢を手に付け、握る

玄米を調理する際注意すべき点

土鍋は普通の鍋と違い、割れやすい鍋です。
いきなり強火にかけてしまったり、鍋の底が濡れている状態で火にかけたりすると割れやすくなります。
初めは弱めの火にかける、鍋底の水気を拭き取ることを強く意識しましょう。
玄米を炊く工程の中で、炊く前の浸水が一番面倒に感じるかもしれません。
浸水させなくても食べられないことはありませんが、浸水させた方が美味しく炊くことができます。
面倒に感じても、ちゃんと浸水させてから炊きましょう。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
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理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

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玄米のダイエット効果まとめ

玄米はダイエット向きの食材といえます。
玄米に含まれている栄養素は、普段の食事で食べている白米より豊富で、糖質量が少ないです。
白米より炊き方にコツは要りますが、炊くために特別な道具が必要なわけではありません。
ダイエットに取り入れる場合は他の置き換えダイエットと違い、白米と置き換える以外は普段通りおかずを食べることができます。
白米よりもよく噛んで食べる必要があるので、満腹中枢が刺激され、食事量を減らすことも可能です。
たくさんの栄養が含まれている玄米、ぜひダイエットに取り入れてみてください。

玄米以外におすすめなダイエット商品

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】玄米に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット