オイコスは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「オイコスはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「オイコスを実際食べると太るか心配…」

【結論】オイコスは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】オイコスだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】オイコス1食あたりのカロリー・栄養素

オイコスは、水切りされた濃密でクリーミーな食感が特徴の、ギリシャヨーグルトです。
プレーン味の他に、ブルーベリー、ストロベリーなどのフルーツ味も展開されています。
オイコスには、普通のヨーグルトの3倍近くのタンパク質が含まれています。タンパク質は、筋肉や血液を作るために必要な栄養で、1日あたり50〜70g程度必要と言われますが、オイコス1つで約10gのタンパク質を摂取できます。手軽に食べられる栄養源としておすすめの食品です。

オイコスと他食材の栄養比較

オイコスには、吸収タイミングが異なる2種類のタンパク質が含まれているのが特徴です。 速効性のホエイタンパク質と持続性のカゼインタンパク質です。このため、運動と組み合わせることで、効率よく筋肉を増やすことができます。
タンパク質が多い食品としては、肉や魚などもありますが、これらは脂肪分を多く含んでいます。そのため、食べ過ぎるとカロリーオーバーになってしまいます。オイコスは脂肪ゼロとなっており、ダイエットに適した食材と言えます。
一般的なヨーグルトより価格が高くなっていますが、栄養が凝縮されていることを考えると納得できるかもしれません。

オイコスのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】オイコスによる効果・効能

高タンパク、無脂肪、1個あたり100kcal以下となっており、ダイエットに適した食材となっています。
タンパク質の中には、体内で合成できない必須アミノ酸であるBCAAも多く含まれています。BCAAは、筋肉に多く含まれるアミノ酸として注目されており、筋肉を増やすためには必要不可欠の栄養です。
また、低GI食品のため、摂取後の血糖値が緩やかにあがることも特徴です。太りにくく、腹持ちをよくしてくれる働きもあります。

アミノ酸が含まれている他の食材例

カルシウムが含まれている他の食材例

カルシウムを含むおすすめ商品

リンが含まれている他の食材例

【実践】オイコスの効果的なダイエット活用法

高タンパク質

タンパク質を摂ると、コレシストキニンという満腹ホルモンが分泌されます。そのため、少ない量でも満腹感を感じやすく、腹持ちが良くなるとされています。 また、タンパク質を摂ることで、体内の脂肪を分解したり、筋肉を合成する働きが活性化されます。筋肉を増やすことで基礎代謝があがると、燃えやすく太りにくい体にすることができます。 運動後の栄養補給としてもおすすめですが、朝ごはんは食べない、昼ごはんはパンと野菜ジュースだけなど、タンパク質が不足するときにも、手軽に追加してみてはいかがでしょうか。

オイコスをダイエットに用いる際の注意点

オイコスはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

摂りすぎには注意しましょう。

タンパク質を摂りすぎると、尿酸値が上がって通風になったり、腎臓に負担をかけてしまうことがあります。
また、リンを多く含むため、透析中の方にも適しません。
健康診断で指摘されたことがある方や、現在通院中の方は、医師と相談しながら摂取しましょう。

オイコスを使ったダイエットレシピ

運動後の補食として摂る場合は、運動後30分以内の摂取がおすすめです。筋肉が作られやすくなるとされています。
朝食はタンパク質不足になることが多いため、普段の食事に追加すると栄養アップが期待できます。朝は食べないという方は、ぜひオイコスだけでも食べてみましょう。
仕事で夕食が遅くなるような方は、昼食にオイコスを追加しておくと腹持ちが良くなり、夕食の食べ過ぎを防ぐことができます。
小腹が減ったときには、そのまま食べても良いですが、アイスにアレンジするとデザート感覚で楽しめます。

オイコスで作るダイエットアイス

オイコスで作ったアイスは、オイコスの栄養そのままなので、もちろん高タンパク、無脂肪。本来脂肪分が多いアイスクリームを、ヘルシーに楽しめます。
また、中に入れるフルーツは何でもアレンジできます。黒くなったバナナや傷みかけのいちごなど、一気に食べるには多いけど、捨てるのはもったいないという時にもおすすめです。
果物を入れることで食物繊維やビタミンを補うことができるので、さらに栄養アップさせることもできます。
オイコスに飽きたときや、ヘルシーなおやつを楽しみたいときに作ってみてはいかがでしょうか。

【材料・用意するもの】

①オイコス
②好きな果物

【調理手順】

オイコスと果物をまぜて、冷凍庫で凍らせる。

オイコスを調理する際注意すべき点

フルーツ味のオイコスは、下の方にフルーツソースがたまっているので、しっかり混ぜてください。
果物を入れすぎると、できあがりがまとまりにくく、糖分のとりすぎにもつながります。適量を守りましょう。
冷凍庫で長時間置きすぎると、固まりすぎてしまいます。アイスバーのような型で冷やし固めると、固まりすぎても食べやすくできます。
また、凍らさずにフルーツと混ぜただけでも、フルーツヨーグルトとして楽しめます。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめオイコス商品

オイコス　プレーン加糖

コンビニでデザートを買いたいときに、こちらを選ぶと糖分や脂肪分を減らすことができます。
お昼ごはんはパンやサンドイッチ、おにぎりだけ、という方は、こちらを追加すると栄養アップでき、腹持ちも良くできます。
朝は何も食べない、という方は、コーヒーを買うついでにこちらを1個追加してみましょう。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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オイコスのダイエット効果まとめ

高タンパクの食品は、満腹感が強く、腹持ちも良いため、食べ過ぎを抑えるためには効果的です。オイコスは高タンパク・無脂肪で、手軽に食べられるため、ダイエットにはおすすめの食品です。
また、運動と組み合わせることで、筋肉を効率よく増やすことも可能です。筋肉が増え、基礎代謝を増えると、ますます痩せやすく太りにくい体を作っていくことができます。
食べ過ぎを防いで太りにくくするとともに、筋肉を増やして太りにくい体作りができる、一石二鳥なダイエット食材といえます。

オイコス以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】オイコスに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット