野菜炒めは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「野菜炒めはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「野菜炒めを実際食べると太るか心配…」

【結論】野菜炒めは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】野菜炒めだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】野菜炒め1食あたりのカロリー・栄養素

野菜炒めは、植物油脂で炒めた野菜料理です。また野菜炒めは世界各国にある料理です。その国の野菜や調味料を、使用するだけで雰囲気が変わります。日本では、もやし、玉ねぎ、ピーマン、キャベツ、人参などの野菜が多く使われています。家庭によって違う組み合わせで食べられています。スーパーなどでも、これらの野菜がパックになり販売もされています。代表的な味付けは、塩、胡椒ですが、オイスターソース、醤油、中華だしなどを使用したりもします。また野菜炒めの調味料も多く販売されています。

野菜炒めと他食材の栄養比較

野菜炒めと対象的に、ステーキなどのお肉料理と比べると、決定的に違うのは食物繊維の量でしょう。野菜料理は食事の前に食べることで、血糖値の急激な上昇を抑える働きがあり、お通じを整え腸のお掃除になります。また、色の濃い野菜には抗酸化作用、淡色野菜には水溶性食物繊維が多いとされています。またビタミンやミネラルも多く含むのは、皆さんもご存じですよね。お肉の脂は、コレステロールを上げてしまい結果的に動脈硬化の原因になってしまいますが、食物繊維はそれらを外に出し掃除する役割があります。

野菜炒めのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】野菜炒めによる効果・効能

野菜炒めと一言で言っても、色々な組み合わせを楽しむことができますよね。ご自身で野菜は5種類以上！などと決めて継続的に食べる事は、良い生活習慣をつける事になります。抗酸化作用の多い濃い野菜を取り入れる事や、比較的食物繊維の多い淡色野菜を取り入れ、彩りもバランス良く食べる事も大切なようです。ビタミンやミネラルを多く含み、特に血糖値の上昇を防ぐ、腸のお掃除になるなど生活習慣病の予防にもつながりますよね。

食物繊維が含まれている他の食材例

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

ビタミンCが含まれている他の食材例

ビタミンCを含むおすすめ商品

【実践】野菜炒めの効果的なダイエット活用法

野菜たっぷりダイエット

食物繊維を多く含む野菜を取り入れることによって、お通じも良くしてくれます。一日の野菜摂取目標は350gです。両手に3杯分の量（お浸しなどでしたら、片手3杯分）と言われているのが適量です。炒める事で沢山の野菜を取る事ができます。おなか一杯沢山食べたい！でもダイエットは辛い！我慢したくない！という方は、食事の最初に、野菜を沢山とる事で満足感を得る事ができ、炭水化物の量をコントロールできやすくなりますよ。更にもっと沢山食べたい！と感じる時は、根菜類など食べ応えのある野菜を入れてみても良いかも知れませんね。

野菜炒めをダイエットに用いる際の注意点

野菜炒めはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

野菜を炒める時のオイルの量に注意です。カロリーが上がってしまいます。

中華料理などの、オイルをたっぷり使った野菜炒めは光沢もあり、とっても美味しそうに見えますよね。でも沢山オイルを使ってしまうとその分、カロリーも上がってしまいます1g当たり9キロカロリーもあります。量は気を付ける様にして下さい。また野菜炒めに、物足りない場合は、少量のお肉などを入れても食べやすいですが、あまり脂身の多いお肉を沢山いれてしますとこれでもカロリーをオーバーしてしまいますので注意が必要です。

野菜炒めを使ったダイエットレシピ

ダイエットに最適で、健康にも良いと分かった野菜炒めですが、まずは、基本の野菜炒めの作り方を見て下さい。野菜炒めは簡単で、小学校の調理実習などで作ったりするくらいですよね。でも、自分でいざ作ってみるとお店の様な美味しさが出せないな…なんだかお野菜がシャキシャキしていない…と思っている方は、まずは基本の基本の野菜炒めをマスターしてみて下さい。美味しく作れたら色々な調味料や野菜を使って野菜炒めをアレンジしてみて下さいね。

至高の野菜炒め

基本の野菜炒めの作り方です。どのスーパーでも手に入る食材ですので手軽にできると思います。お肉を使用していないので、味の素で旨味を出しています。お肉を少し使用する場合は、味の素の量を調整するのが良いかも知れません。野菜とオイルは相性が良いので、良く絡む様に炒めるのが良いでしょう。野菜のシャキシャキ感を残して調理すれば、食べ応えもあり美味しく食べれますよね。改めて野菜の美味しさを感じるレシピだと思います。

【材料・用意するもの】

キャベツ　100g
ピーマン　50g
ニンジン　50g
もやし　100g
サラダ油　大さじ1.5
塩　小さじ1/3
味の素　5振り

【調理手順】

1．キャベツの芯をとり、3等分くらいにばらします。
2．人参は皮をむかずに、千切りする
3．ピーマンは種を付けたまま、千切りする
4．サラダ油をひいて、フライパンを温める。
5．人参から加熱する。
6．ピーマンを加熱する。
7．キャベツを入れて加熱する。
8．調味料を投入する。
9．もやしは最後に投入する。

野菜炒めを調理する際注意すべき点

野菜を切る際には指を切らない様に注意して下さい。また人参などを細かく切る際には、硬いので指を切らない様に注意して下さい。オイルを使用する際は、跳ねますので注意しましょう。炒めすぎるとお野菜のシャキシャキ感がなくなりますので、加熱のし過ぎには注意して下さい。もやしは、シャキシャキ感を残すために、調味料を入れてから最後に投入します。早めに調味料を入れてしまうと、野菜から水分がなくなりシャキシャキ感がなくなりますので注意して下さい。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめ野菜炒め商品

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野菜炒めのダイエット効果まとめ

ビタミン、ミネラルを多く摂取でき、血糖値の急激な上昇を抑える事が出来、腸のお掃除にもなる、健康的でカロリーも低いダイエットにも最適な料理です。野菜炒めは、色々な野菜の組み合わせを出来る料理ですので、毎日取り入れて頂きたいです。急には無理かも知れませんが1日の野菜の摂取目標量350gも少し意識してみて下さいね。最も栄養価の高い旬の野菜を取り入れたりしながら食べてみて下さい。野菜の美味しさを再確認するかも知れません。

野菜炒め以外におすすめなダイエット商品

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一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】野菜炒めに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット