ドライフルーツは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「ドライフルーツはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「ドライフルーツを実際食べると太るか心配…」

【結論】ドライフルーツは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】ドライフルーツだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】ドライフルーツ1食あたりのカロリー・栄養素

ドライフルーツとは、果物を乾燥させ保存性を高めたものです。乾燥させて水分が少なくなることで、含まれる糖分の濃度が高くなり甘みも増します。
果物に含まれる豊富な栄養素もギュッと濃縮されるので、少量で効率よく栄養素を摂取できることから健康や美容の面でも注目を集めています。
また、製法も天日干しやフリーズドライなどさまざまで、それぞれ違った食感に仕上げることができます。
そのまま食べるのはもちろん、お菓子やパンに入れたり、フルーツティーなどのドリンクとして楽しんだりすることもできます。
ダイエットに嬉しい栄養素も多く含まれている反面、気を付けなければいけない点もありますので後ほど詳しく解説していきます。

ドライフルーツと他食材の栄養比較

ドライフルーツは生の果物と比べて食物繊維やカリウムなどのミネラル類が凝縮され、濃度が高くなります。
また、果物を生で食べるときのほとんどは皮をむいてしまいますが、実はこの皮に大事な栄養素が含まれている場合が多いのです。ドライフルーツであればその栄養豊富な皮の部分も一緒に食べることができるため、生で食べるよりも栄養素を摂取しやすいのが特徴です。
一方でビタミン類は少し減ってしまうので、それらを摂取したい場合は生で食べることをおすすめします。

ドライフルーツのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】ドライフルーツによる効果・効能

多くのドライフルーツには、ダイエット中に嬉しい食物繊維やカリウムなどの栄養素が豊富に含まれています。
他にも様々な栄養素が含まれていますが、何の果物のドライフルーツかによって含まれる栄養素も変わってきますので、目的に応じて選びましょう。
例えば、女性に不足しがちな鉄分を摂取したい場合はプルーン、抗酸化作用のあるポリフェノールを摂取したい場合はクランベリー、というように今の自分に足りていない栄養素を補うことができます。

食物繊維が含まれている他の食材例

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

β-カロテンが含まれている他の食材例

【実践】ドライフルーツの効果的なダイエット活用法

栄養満点！ドライフルーツダイエット。

ドライフルーツに多く含まれる食物繊維は、ダイエット中に陥りがちな便秘を解消する効果が期待できます。 また、カリウムには余分な水分を体外に排出する働きがあるので、むくみを解消しすっきりとしたからだに導いてくれます。 これらの栄養素は生の果物にも含まれていますが、ドライフルーツならより効率的に摂取することが可能です。 しっかりとした甘みもありおいしく食べることができるので、ダイエット中に甘いものが食べたくなったときはドライフルーツを活用しましょう。

ドライフルーツをダイエットに用いる際の注意点

ドライフルーツはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎには要注意！

ダイエット中に嬉しい栄養素が豊富に含まれているドライフルーツですが、食べ過ぎには要注意です。
生の果物を乾燥させることで、様々な栄養素と共に糖も濃縮されているため糖質が高くなっています。
さらに、果物に含まれる糖は果糖といってほとんどが肝臓で代謝されます。インスリンの分泌を必要としないため、血糖値の上昇も緩やかでヘルシーだと思われがちですが、実は内臓脂肪を増加させてしまうので注意が必要です。
また、エネルギー消費が少ない夜の時間帯に食べてしまうと糖が脂肪として蓄えられてしまうので、できるだけ朝や午前中に食べるようにしましょう。

ドライフルーツを使ったダイエットレシピ

ダイエットに効果的な栄養素がたくさん含まれているドライフルーツ。この機会に日々の生活に取り入れてみませんか？
そのまま食べてももちろんおいしいのですが、ドライフルーツを使用してパンやスイーツを作ってみるのもおすすめです。
その場合はカロリーが高くなってしまわないように注意が必要ですが、工夫次第ではヘルシーなものを作ることができます。
そこで今回は、ヘルシーでおいしく、さらに調理も簡単なダイエットスイーツのレシピをご紹介します。

おからとドライフルーツのヘルシー蒸しパン

ドライフルーツを使用したヘルシーな蒸しパンのレシピです。市販のものだと高カロリーな蒸しパンですが、おからを使用することでカロリーを抑えているため、ダイエット中でも気兼ねなく食べることができます。
1個の大きさも自分で調節できるので、食事にも間食に置き換えることができます。
作り方も混ぜて焼くだけとシンプルで、普段料理をしない方でも簡単に作ることができます。
材料さえあれば、お腹がすいた時にササっと作ることができるのでおすすめです。

【材料・用意するもの】

生おから・・・100g
卵・・・2個
砂糖・・・大さじ2
ドライイースト・・・3g
ドライフルーツ・・・10g
バニラエッセンス・・・3滴

【調理手順】

①ボウルに卵2個を入れ溶きほぐす。
②砂糖大さじ2とドライイースト3gを加えて混ぜる。
③生おから100gと合わせて、滑らかになるまで混ぜる。
④バニラエッセンスを3滴加える。
⑤ドライフルーツ10gを加える。
⑥タッパーに移し、ふんわり蓋をのせて600wの電子レンジで3分加熱する。
⑦加熱したら蓋つきのままひっくり返して粗熱をとり、タッパーから出して完成。

ドライフルーツを調理する際注意すべき点

卵液を生おからと混ぜ合わせる際は、滑らかになるまでしっかりと混ぜることが大切です。
また、砂糖やドライフルーツの量はお好みで調節して構いませんが、入れ過ぎには注意してください。
動画ではいくつかの種類のドライフルーツがミックスされているものを使用していますが、味の好みや摂取したい栄養素などから自分に合った種類のドライフルーツを選ぶこともできます。
ぜひ自分好みのオリジナルヘルシー蒸しパンを作ってみてください。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめドライフルーツ商品

セブンイレブン「素材の味を生かしたナッツ＆フルーツ」

クランベリー、パイナップル、レーズンのドライフルーツとナッツが入っています。
チャック付きなので持ち歩くことができるので、間食として少量ずつたべるのがおすすめです。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめドライフルーツ商品

ファミリーマート「完熟ドライパイナップル」

フルーツジュースでもおなじみのドールが選んだ素材を使用したドライフルーツです。
パイナップルの他にも、ミカンとマンゴーがあります。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめドライフルーツ商品

ローソン「ひとくちパイナップル」

食物繊維が豊富なパイナップルのドライフルーツです。
ローソンには他にも白桃やマンゴーのドライフルーツがあります。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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ドライフルーツのダイエット効果まとめ

ドライフルーツは食べる量と時間帯に気を付ければ、ダイエットに向いている食品です。
生の果物に含まれている栄養成分が濃縮されているため、ダイエット中に不足しがちな食物繊維やカリウムなどの栄養素を効率よく摂取できます。
コンビニやスーパーでも多く取り扱っているので手に入りやすいところも魅力です。
ドライフルーツ単体ではもちろん、ヨーグルトにかけたり、ドライフルーツを使ったヘルシーなスイーツを作ることもできるので、自分好みの食べ方を探してみてください。
美味しくて栄養満点のドライフルーツ。ぜひダイエット中の食生活に取り入れましょう。

ドライフルーツ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】ドライフルーツに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット